Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Posisi Duduk yang Benar di Kantor agar Tidak Mudah Capek

Posisi Duduk yang Benar di Kantor agar Tidak Mudah Capek

Duduk terlalu lama di depan komputer dari pagi hingga sore bisa membuat otot kaku dan membahayakan kesehatan Anda. Untuk menangkal berbagai potensi masalah ini, Anda perlu tahu seperti apa posisi duduk yang benar selama bekerja.

Nah, cara duduk yang benar seperti apa, ya? Apakah hanya sekadar menghindari duduk terlalu lama? Untuk tahu jawabannya, simak ulasan lengkapnya berikut ini!

Posisi duduk yang benar agar tidak mudah capek

Duduk miring ke samping atau terlalu membungkuk tidak hanya membuat Anda jadi cepat lelah. Kebiasaan ini juga bisa menimbulkan nyeri sendi atau kram otot, apalagi jika dilakukan dalam waktu lama.

Tidak hanya nyeri punggung yang cukup umum, Anda pun berisiko mengalami masalah otot lainnya, seperti sakit leher. Kondisi ini tentu akan membuat Anda tidak bisa bekerja dengan nyaman karena tubuh jadi lebih cepat lelah.

Untuk menghindari hal tersebut, berikut cara duduk yang benar yang perlu Anda biasakan dari sekarang.

1. Atur posisi tubuh

cara posisi duduk yang benar

Menemukan posisi duduk yang baik mengharuskan Anda untuk mengikuti beberapa langkah sederhana. Ulangi langkah-langkah ini agar tubuh Anda mampu beradaptasi dengan posisi duduk yang baik.

Pertama, mulailah dengan duduk di ujung kursi. Gerakkan bahu dan leher Anda ke depan hingga posisi membungkuk. Kemudian, perlahan tarik kepala dan bahu Anda ke posisi duduk tegak.

Selanjutnya, dorong punggung bawah Anda ke depan hingga tulang belakang terasa melengkung. Ini mungkin akan terasa seperti dipaksakan dan tidak nyaman, tetapi coba tahan posisi ini selama beberapa detik.

Lepaskan posisi duduk ini perlahan dan tahan punggung Anda. Saat ini, Anda sudah duduk dengan postur tubuh yang baik.

Jika kursi kantor Anda tidak memiliki penopang untuk tulang punggung bawah, Anda bisa selipkan bantal kecil di antara kursi dan punggung bawah Anda. Alat pendukung ini akan membantu Anda mempertahankan postur tubuh yang baik.

2. Sesuaikan kursi Anda

Posisi duduk yang benar dan perlu Anda perhatikan selanjutnya yakni penyesuaian tinggi kursi duduk.

Gerakkan kursi ke atas atau ke bawah sampai kaki Anda sejajar dengan lantai dan lutut. Pastikan lengan Anda harus sejajar dengan lantai juga.

Kaki Anda harus mencapai lantai. Jika tidak, gunakan kursi atau sandaran khusus untuk menopang kaki agar kaki Anda tidak menggantung.

Letakkan siku Anda di samping dan rentangkan kedua tangan Anda sehingga berbentuk L. Lengan yang diletakkan terlalu jauh dari tubuh bisa menambah tekanan pada otot lengan dan bahu Anda.

3. Letakkan kaki di lantai

Pastikan berat badan Anda tersebar secara merata di seluruh pinggul Anda. Tekuk lutut Anda pada sudut yang tepat.

Kaki Anda harus rata dengan lantai. Jika Anda mengenakan sepatu dengan hak tinggi, lebih nyaman jika Anda melepasnya. Jika kaki Anda tidak bisa mencapai lantai, gunakan sandaran kaki.

Hindari duduk dengan menyilangkan kaki, sebab hal ini dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan ketegangan otot.

4. Jarak layar dan pandangan Anda

cara posisi duduk yang benar
Sumber: JMtech.id

Untuk memaksimalkan posisi duduk yang benar, posisikan layar langsung di depan Anda. Rentangkan lengan Anda dan sesuaikan jarak layar agar cukup jauh.

Selain itu, sesuaikan seberapa tinggi layar komputer Anda. Bagian atas layar komputer tidak boleh lebih dari 5 cm di atas arah pandang Anda. Layar komputer yang telalu rendah atau terlalu tinggi dapat membebani leher dan mata Anda.

Anda juga bisa menyesuaikan tinggi layar komputer dengan menggunakan buku sebagai tumpuan komputer. Sesuaikan tebal buku dengan tinggi layar komputer yang pas untuk Anda.

5. Posisikan keyboard dan mouse dengan benar

Keyboard harus berada tepat di depan komputer Anda. Sisakan jarak 10–15 cm antara ujung keyboard dan meja sehingga pergelangan tangan memiliki ruang untuk beristirahat saat Anda mengetik.

Jika posisi keyboard cukup tinggi dan Anda harus memiringkan pergelangan tangan untuk mengetik, carilah sandaran tangan yang empuk.

Ketegangan saat mengetik dapat menyebabkan kelelahan dan nyeri pada otot. Bantalan pergelangan tangan dapat membantu memposisikan tangan Anda agar rata dengan keyboard.

Selain itu, posisikan mouse agar sejajar dengan keyboard dan mudah untuk dijangkau. Saat Anda menggunakan mouse, pergelangan tangan Anda harus lurus.

Lengan atas harus berada di samping Anda dan tangan harus berada sedikit di bawah siku. Posisi ini membantu mencegah ketegangan pada pergelangan tangan.

6. Letakkan benda yang sering digunakan dalam jangkauan Anda

Cara selanjutnya dalam menerapkan posisi duduk yang benar yakni memastikan benda-benda yang Anda butuhkan berada dalam jangkauan.

Meski terkesan sepele, hal ini membantu menjaga posisi duduk tetap tegak. Jadi, tubuh Anda tidak membungkuk atau miring.

Benda yang sering digunakan, seperti stapler, telepon, dan buku catatan, sebaiknya diletakkan dekat dengan Anda. Peregangan yang Anda lakukan saat mengambil benda-benda tersebut dapat membantu melatih otot.

7. Gunakan headset

Bahaya headset

Jika Anda menghabiskan banyak waktu untuk menelepon, mengetik, atau menulis, sebaiknya gunakan pengeras suara (loudspeaker) pada ponsel Anda.

Namun, jika itu tidak memungkinkan, Anda bisa menggunakan headset. Hal ini dilakukan untuk mengurangi nyeri otot, kaku otot, dan bahkan kerusakan ligamen akibat menekuknya leher selama menopang ponsel.

8. Jangan lupa berdiri dan istirahatkan tubuh

Duduk dalam waktu yang lama dapat mengurangi aliran darah dan menyebabkan otot kelelahan. Untuk mencegahnya, luangkan sedikit waktu untuk istirahat. Anda bisa berdiri sebentar dan melakukan beberapa gerakan peregangan sederhana di kantor.

Selain itu, cobalah berjalan-jalan sebentar untuk ke toilet atau isi air minum. Hal ini dapat melancarkan aliran darah setelah duduk terlalu lama. Jika bisa, ambillah waktu istirahat untuk meregangkan tubuh setidaknya 12 menit setiap 30 menit.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

National Health Service.  Retrieved February 08, 2022, from https://www.nhs.uk/live-well/healthy-body/how-to-sit-correctly/

How to improve posture for a healthy back. (n.d.). Retrieved February 08, 2022, from https://my.clevelandclinic.org/health/articles/4485-back-health-and-posture

Young, D. R., Hivert, M., Alhassan, S., Camhi, S. M., Ferguson, J. F., Katzmarzyk, P. T., . . . Yong, C. M. (2016). Sedentary behavior and cardiovascular morbidity and mortality: A science advisory from the American Heart Association. Circulation, 134(13). doi:10.1161/cir.0000000000000440

Office ergonomics: Your how-to guide. (2021, April 23). Retrieved February 08, 2022, from https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169

 

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Aprinda Puji Diperbarui Apr 12
Ditinjau secara medis oleh dr. Nurul Fajriah Afiatunnisa