7 Gerakan Peregangan di Rumah untuk Meredakan Sakit Punggung

Sakit punggung bisa datang kapan saja, sehingga mengganggu kemampuan sistem gerak. Sakit yang terasa di sepanjang atau dekat tulang punggung ini akan menganggu aktivitas sehari-hari. Ada beberapa gerakan peregangan untuk meredakan sakit punggung yang bisa Anda coba di rumah, sebelum Anda mencoba pengobatan lain.

Berbagai gerakan untuk meredakan sakit punggung

Sakit punggung biasanya disebabkan oleh faktor mekanik, yaitu rasa sakit yang berasal dari sendi, tulang, atau jaringan lunak di dalam dan di sekitar tulang belakang. Selain itu, ada beberapa penyebab yang tidak diketahui dengan pasti. Sakit punggung mungkin juga bisa semakin parah jika Anda membawa barang berat tanpa bantuan alat dan dengan teknik yang salah.

Namun, gejala sakit punggung bisa berkurang dengan melakukan olahraga atau latihan ringan, seperti melakukan peregangan untuk melemaskan punggung, leher, dan bahu Anda.

Berikut beberapa peregangan yang bisa Anda lakukan di rumah untuk meredakan sakit punggung.

1. Peregangan leher

Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk di lantai dengan kaki disilangkan. Letakkan tangan kiri di sisi kanan kepala dan tarik kepala Anda perlahan ke arah bahu kiri. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

2. Hip buttock stretch sebagai gerakan untuk meredakan nyeri punggung

Gerakan ini dimulai dengan posisi berbaring telentang. Angkat kaki kanan Anda dan silangkan pergelangan kaki kanan di atas lutut kiri. Pegang belakang paha kiri di dekat lutut dan tarik perlahan ke arah dada, rasakan tarikan di pinggul dan bokong kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi pada kaki kiri.

3. Seated spinal stretch

Duduklah dengan lutut ditekuk dan kaki kiri ditumpuk di atas, atau seperti duduk bersila. Luruskan lengan kanan, dan letakkan di lutut kiri. Letakkan tangan kiri di atas lantai tepat di belakang Anda, dan putar perlahan kepala dan bahu Anda ke kiri. Anda harus merasakan peregangan atas dan bawah tulang belakang. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali. Kemudian ulangi pada sisi yang berlawanan.

4. Child’s pose

Gerakan ini dimulai dengan posisi duduk, dengan lutut yang dilipat di bawah bokong. Baringkan badan Anda ke depan (tengkurap) dan luruskan lengan ke depan. Sehingga Anda bisa merasakan tarikan dari bahu ke punggung bagian bawah. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam beberapa kali.

Kemudian pelan-pelan geser tangan Anda ke arah kanan sampai tubuh Anda terasa tertarik ke arah kanan. Tahan gerakan ini sambil menarik napas dalam sebanyak 3 kali, dan ulangi ke arah kiri.

5. Back relaxer sebagai gerakan untuk meredakan sakit punggung

Berbaring telentang dan tekut lutut Anda di atas dada. Tarik perlahan lutut Anda ke arah dada. Tahan gerakan ini sambil menarik napas sebanyak 3 kali.

6. Yoga cat cow

Letakkan telapak tangan dan lutut di lantai seperti  posisi merangkak. Pastikan pergelangan tangan sejajar lurus di bawah bahu dan lutut terbuka sejajar pinggul serta ujung jari kaki menekan lantai. Lalu tarik napas dan tekuk punggung hingga seperti sapi. Tahan selama 5-10 detik. Kemudian keluarkan napas dan tekuk punggung ke atas seperti kucing. Tahan selama 5-10 detik. Ulangi sebanyak 10 kali.

7. Cobra stretch

Gerakan untuk meredakan sakit punggung ini dapat membantu untuk mereggangkan otot perut dan punggung bagian bawah yang kencang.

Berbaringlah dengan posisi seperti tengkurap dan letakkan tangan Anda tepat di samping tubuh sehingga ujung jari sejajar dengan payudara Anda. Tekan bagian atas kaki dan tangan ke lantai dan angkat tubuh bagian atas menghadap ke atas. Tahan agar siku tetap lurus. Kemudian tahan gerakan ini selama 10 detik. Perlahan kembali lagi ke posisi awal dan ulangi sebanyak 5 kali.