Saat bekerja seharian dengan duduk di dalam ruangan, Anda terbatas melakukan aktivitas fisik. Kondisi ini menyebabkan tubuh Anda kurang gerak. Badan jadi kaku dan pinggang terasa nyeri. Agar lebih aktif bergerak, Anda bisa mencoba olahraga di kantor dengan melakukan gerakan peregangan ringan di sela-sela bekerja.
Tips olahraga di kantor
Duduk terlalu lama diketahui dapat meningkatkan risiko terkena bermacam-macam masalah kesehatan, seperti:
- penyakit jantung,
- diabetes tipe 2,
- obesitas, hingga
- kanker.
Risiko ini mungkin akan menghampiri Anda dalam lima hingga sepuluh tahun ke depan.
Namun, ada efek yang langsung terasa saat itu juga akibat duduk terlalu lama, yaitu sakit leher dan nyeri tulang belakang.
Duduk yang terlalu lama dengan posisi yang tidak nyaman dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan cakram penyusun tulang belakang.
Hal ini menyebabkan leher-bahu tegang dan nyeri punggung bawah.
Untuk mengatasinya, cobalah rangkaian sederhana dari gerakan olahraga di kantor ini saat Anda mulai merasa pegal linu.
1. Peregangan punggung
Mudah saja, Anda bisa melakukan gerakan peregangan duduk ini sambil duduk.
Latihan kelenturan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah, mengurangi nyeri dan cedera punggung, dan membuat tubuh lebih leluasa bergerak.
Untuk mencoba olahraga di kantor ini, mulailah duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selanjutnya, selonjorkan kedua kaki ke depan Anda selurus mungkin.
Tekukkan punggung untuk meraih jari-jari kaki kiri, lalu sentuh salah satu sisi jari kaki dengan ujung jari tangan dengan sisi yang searah.
Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik. Setelah itu, luruskan punggung dengan tegap dan kembali ke posisi semula.
Turunkan pungung kembali lagi untuk meraih jari-jari kaki dengan ujung jari tangan pada sisi lainnya.
Selanjutnya, Anda bisa menyentuh kedua sisi jari kaki dengan ujung jari kedua sisi tangan. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.
2. Peregangan kaki
Olahraga di kantor ini cukup sederhana. Anda hanya perlu duduk bersandar di kursi dan menggenggam pegangan kursi.
Lalu, angkat dan luruskan salah satu sisi kaki. Pastikan Anda mengarahkan punggung kaki ke depan dan ke atas selama beberapa kali.
Kemudian, tekuk lutut dan kembalikan kaki seperti posisi semula. Anda bisa mengulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 5–10 kali pada setiap sisi kaki.
Latihan peregangan kaki ini memperkuat otot paha depan. Selain itu, studi terbitan International Biomechanics (2020) juga menemukan bahwa peregangan kaki membantu memperkuat sendi.
Dengan peregangan ini, kaki yang terlalu lama diam jadi tidak terlalu kaku, cukup fleksibel, dan kuat, sehingga Anda tetap lebih mudah berjalan dalam waktu lama nantinya.
3. Peregangan badan atas
Saat bekerja, Anda rentan mengalami nyeri di sekitar tubuh bagian atas, seperti punggung dan lengan.
Olahraga di kantor ini mampu meningkatkan kelenturan bagian tubuh tersebut sehingga mengurangi rasa nyeri.
Pastikan Anda duduk tegap di kursi dengan menyandarkan punggung. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan sejauh mungkin.
Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10–30 detik.
Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi. Alhasil, Anda akan merasa lebih rileks dan pikiran pun terasa lebih segar.
4. Peregangan leher
Pekerja kantoran sering mengalami leher tegang dan sakit karena duduk dalam waktu yang lama.
Sama seperti olahraga peregangan pada umumnya, jenis latihan ini membuat leher lebih fleksibel sehingga Anda tidak lagi merasa nyeri dan kaku.
Hal ini membuat postur memburuk akibat tubuh membungkuk dan leher condong ke depan. Posisi leher tersebut akan menekan sendi sehingga membuat beban otot leher bertambah.
Untuk mengatasinya, mulailah dengan duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan.
Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10–15 detik.
Lakukan dengan urutan yang sama pada sisi tangan di setiap sisi.
