Saat bekerja seharian dengan duduk di dalam ruangan, Anda terbatas melakukan aktivitas fisik. Kondisi ini menyebabkan tubuh Anda kurang gerak. Badan jadi kaku dan pinggang terasa nyeri. Agar lebih aktif bergerak, Anda bisa mencoba olahraga di kantor dengan melakukan gerakan peregangan ringan di sela-sela bekerja.

Tips olahraga di kantor

Duduk terlalu lama diketahui dapat meningkatkan risiko terkena bermacam-macam masalah kesehatan, seperti:

• penyakit jantung,
• diabetes tipe 2,
• obesitas, hingga
• kanker.

Risiko ini mungkin akan menghampiri Anda dalam lima hingga sepuluh tahun ke depan.

Namun, ada efek yang langsung terasa saat itu juga akibat duduk terlalu lama, yaitu sakit leher dan nyeri tulang belakang.

Duduk yang terlalu lama dengan posisi yang tidak nyaman dapat menambah tekanan pada tulang belakang dan cakram penyusun tulang belakang.

Hal ini menyebabkan leher-bahu tegang dan nyeri punggung bawah.

Untuk mengatasinya, cobalah rangkaian sederhana dari gerakan olahraga di kantor ini saat Anda mulai merasa pegal linu.

1. Peregangan punggung

Mudah saja, Anda bisa melakukan gerakan peregangan duduk ini sambil duduk.

Latihan kelenturan ini berguna untuk meningkatkan aliran darah, mengurangi nyeri dan cedera punggung, dan membuat tubuh lebih leluasa bergerak.

Untuk mencoba olahraga di kantor ini, mulailah duduk dalam posisi tegap di pinggir kursi. Selanjutnya, selonjorkan kedua kaki ke depan Anda selurus mungkin.

Tekukkan punggung untuk meraih jari-jari kaki kiri, lalu sentuh salah satu sisi jari kaki dengan ujung jari tangan dengan sisi yang searah.

Tahan posisi tersebut selama 10–30 detik. Setelah itu, luruskan punggung dengan tegap dan kembali ke posisi semula.

Turunkan pungung kembali lagi untuk meraih jari-jari kaki dengan ujung jari tangan pada sisi lainnya.

Selanjutnya, Anda bisa menyentuh kedua sisi jari kaki dengan ujung jari kedua sisi tangan. Ulangi gerakan sebanyak beberapa kali.

2. Peregangan kaki

Olahraga di kantor ini cukup sederhana. Anda hanya perlu duduk bersandar di kursi dan menggenggam pegangan kursi.

Lalu, angkat dan luruskan salah satu sisi kaki. Pastikan Anda mengarahkan punggung kaki ke depan dan ke atas selama beberapa kali.

Kemudian, tekuk lutut dan kembalikan kaki seperti posisi semula. Anda bisa mengulangi rangkaian gerakan ini sebanyak 5–10 kali pada setiap sisi kaki.

Latihan peregangan kaki ini memperkuat otot paha depan. Selain itu, studi terbitan International Biomechanics (2020) juga menemukan bahwa peregangan kaki membantu memperkuat sendi.

Dengan peregangan ini, kaki yang terlalu lama diam jadi tidak terlalu kaku, cukup fleksibel, dan kuat, sehingga Anda tetap lebih mudah berjalan dalam waktu lama nantinya.

3. Peregangan badan atas

Saat bekerja, Anda rentan mengalami nyeri di sekitar tubuh bagian atas, seperti punggung dan lengan.

Olahraga di kantor ini mampu meningkatkan kelenturan bagian tubuh tersebut sehingga mengurangi rasa nyeri.

Pastikan Anda duduk tegap di kursi dengan menyandarkan punggung. Angkat kedua tangan ke atas kepala dan luruskan sejauh mungkin.

Miringkan hanya tubuh bagian atas ke kiri dan dengan tangan kanan raih sisi tubuh kiri. Tahan posisi selama 10–30 detik.

Ulangi untuk sisi lainnya, dan lakukan bergantian sisi. Alhasil, Anda akan merasa lebih rileks dan pikiran pun terasa lebih segar.

4. Peregangan leher

Pekerja kantoran sering mengalami leher tegang dan sakit karena duduk dalam waktu yang lama.

Sama seperti olahraga peregangan pada umumnya, jenis latihan ini membuat leher lebih fleksibel sehingga Anda tidak lagi merasa nyeri dan kaku.

Hal ini membuat postur memburuk akibat tubuh membungkuk dan leher condong ke depan. Posisi leher tersebut akan menekan sendi sehingga membuat beban otot leher bertambah.

Untuk mengatasinya, mulailah dengan duduk tegap di kursi Anda. Angkat tangan kanan ke atas kepala dan luruskan.

Kemudian dengan tangan kanan tarik lembut kepala ke arah bahu sampai terasa ada sedikit peregangan pada otot leher. Tahan pose selama 10–15 detik.

Lakukan dengan urutan yang sama pada sisi tangan di setiap sisi.

5. Bolak-balik duduk-berdiri

Anda bolak-balik ganti posisi dari duduk ke berdiri terus-menerus, tetapi tanpa bantuan tangan.

Mulai dengan duduk tegap dan kaki menjajak tanah membentuk 90 derajat. Tekan ke bawah dari tumit Anda.

Cobalah untuk tidak menggerakkan kaki ke kursi Anda atau gunakan lengan Anda (luruskan kedua tangan ke depan).

Usahakan bahu tetap dibuka lebar dan tulang punggung dalam posisi tegak tapi tidak tegang.

Sekarang, coba berdiri. Dari posisi berdiri, pelan-pelan kembali duduk tegak sambil menahan diri untuk tidak condong ke depan dan/atau menggeser pinggul ke satu sisi atau sisi yang lain. Ulangi 5 sampai 10 kali.

Mengutip situs Elsevier Health, jenis olahraga di kantor ini memperkuat otot paha dan otot bagian tengah tubuh.

Bila otot bagian ini semakin kuat, kestabilan tubuh Anda secara keseluruhan pun tetap terjaga.

6. Putar-putar bahu

Tarik napas dalam-dalam, lalu angkat bahu setinggi-tingginya hingga mencapai telinga.

Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan bahu perlahan-lahan. Anda bisa mengulangi gerakan hingga tiga kali.

Setelah itu, Anda bisa menggoyangkan kepala Anda perlahan, seperti menggeleng dan mengangguk.

Aktif bergerak di kantor dengan pilihan olahraga ini bermanfaat untuk menyesuaikan postur yang biasanya tidak tepat saat Anda duduk.

Ini juga dikategorikan sebagai olahraga kekuatan untuk tubuh bagian atas. Olahraga di ini membantu Anda menghindari nyeri punggung.

7. Putar badan

Duduk dalam posisi tegap. Tarik napas perlahan dan saat Anda menghembuskan napas, pelintir tubuh atas ke kanan dan genggam sandaran kursi Anda dengan tangan kanan.

Dengan leher yang tegak lurus dan mata yang menatap ke depan, gunakan bantuan pegangan di kursi.

Ini berguna untuk membantu memutar tubuh Anda sejauh mungkin ke bagian belakang kursi.

Tahan selama beberapa detik, gunakan waktu ini untuk melihat ke sekitar. Kembali menghadap ke depan secara perlahan. Ulangi untuk sisi lainnya.

Tips: Buang napas saat Anda memutar tubuh untuk memungkinkan jangkauan gerak yang lebih luas.

Olahraga di kantor yang satu ini membantu melatih otot perut bagian tengah (abs), punggung bagian bawah, dan otot perut bagian samping (oblique).

8. Push up di meja

Topang berat badan Anda dengan menempatkan kedua tangan lurus sejajar bahu sambil menggenggam pinggiran meja.

Dorong kaki Anda ke belakang sehingga badan Anda berada diagonal pada lantai.

Jajakkan kaki semantap mungkin di lantai, tarik napas saat Anda menekuk siku ke sudut 90 derajat, memeluk siku ke arah tulang rusuk, layaknya push up.

Buang napas dan dorong dada Anda kembali ke atas di posisi awal. Ulangi 8 sampai 12 kali.

Olahraga di kantor ini berguna untuk meningkatkan kekuatan bahu, lengan, dada, dan otot tubuh bagian tengah.

Jadi, Anda tubuh Anda bisa lebih bertenaga dan tidak mudah merasa nyeri.

9. Desk upward dog pose

Tekuk badan membentuk sudut 90 derajat, mirip gerakan rukuk saat salat. Luruskan kedua tangan Anda ke depan sejajar punggung sambil menggenggam pinggiran meja.

Luruskan kedua tangan, dorong pinggul Anda ke depan menuju meja. Pastikan Anda tidak membuncitkan perut.

Regangkan dada Anda di antara bahu Anda dan dengan lembut dongakkan dagu ke atas sambil memutar tulang bahu ke belakang. Tahan 5 sampai 10 kali napas.

Olahraga yang bisa dilakukan di kantor ini sebenarnya mengadaptasi gerakan yoga.

Aktif bergerak di kantor dengan jenis olahraga ini membantu meningkatkan kemampuan gerak pada sendi tulang belakang.

Selain itu, otot besar di belakang paha (hamstring) pun lebih lentur.

Olahraga di kantor adalah aktivitas fisik yang perlu dilakukan untuk mengurangi rasa pegal, kaku, hingga menurunkan risiko penyakit mematikan.

Selain melakukan tips olahraga di atas, pastikan Anda tetap berolahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi, setidaknya 30 menit setiap hari.