Duduk terlalu lama di depan komputer bisa mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, terutama sakit punggung. Hal ini sering kali terjadi pada pekerja kantoran yang harus bekerja dalam posisi duduk. Simak berbagai cara mengatasi sakit punggung akibat terlalu lama duduk berikut ini.
Cara mengatasi sakit punggung akibat terlalu lama duduk
Untuk menangani nyeri punggung akibat posisi duduk terlalu lama, dibutuhkan beberapa perubahan sederhana dalam cara Anda bekerja.
Ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk mengatasi sakit punggung karena kelamaan duduk, yaitu sebagai berikut.
1. Menyesuaikan kursi
Sebagai cara mengatasi nyeri punggung akibat duduk terlalu lama, kursi yang ideal dan tepat untuk kerja haruslah stabil.
Tinggi kursi juga harus disesuaikan serta sandaran belakang kursi harus dapat diatur ketinggiannya dan juga kemiringannya.
Hal ini disebut sebagai ergonomi, yaitu studi mengenai peralatan dan perangkat yang dirancang sesuai dengan tubuh dan gerakan manusia.
Berikut adalah posisi duduk yang sesuai dengan konsep ergonomi.
- Duduk dengan tegak. Pastikan punggung bawah Anda melengkung maju secara alami. Ini sangat penting untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda.
- Sesuaikan tinggi kursi dan meja. Tinggi meja yang sesuai memungkinkan lengan Anda untuk beristirahat dengan nyaman pada sudut 90°. Pergelangan tangan Anda harus tidak lebih tinggi dari siku. Jika Anda bekerja dengan menggunakan komputer, posisi keyboard harus sejajar lurus dengan lengan.
- Posisi mata sejajar dengan komputer. Bagian atas layar komputer Anda pun harus berada pada tingkat mata atau sedikit di bawahnya. Posisi layar komputer yang terlalu tinggi atau rendah bisa membuat pundak dan leher lelah dan nyeri setelah sekian lama bekerja.
- Ratakan posisi tubuh. Posisi tubuh harus rata dan sejajar dari kaki hingga kepala. Taruh telapak kaki Anda dengan rata di lantai agar dengkul dan panggul tetap pada posisi yang benar. Ratakan punggung Anda dengan kursi. Bahu harus santai, tetapi tidak bungkuk.
2. Gunakan bantalan
Banyak kursi ergonomis yang diklaim bisa digunakan sebagai cara untuk mengatasi dan mencegah nyeri punggung akibat duduk terlalu lama.
Kursi ini dirancang memberi dukungan pada lumbal atau area punggung bawah untuk mempertahankan kurva tulang belakang.
Jika kursi Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan bantal pendukung lumbar dan meletakkannya di belakang punggung Anda.
Jika Anda juga tidak memilikinya, Anda dapat duduk di bagian belakang kursi Anda, sehingga Anda dapat membiarkan tulang belakang jatuh secara alami pada kurva.
3. Meregangkan punggung saat terlalu lama duduk
Cara selanjutnya untuk mengatasi sakit punggung akibat kelamaan duduk, yaitu dengan berdiri dari kursi dan melakukan gerakan peregangan setiap satu jam.
Terlalu lama duduk dapat memberikan tekanan pada cakram tulang belakang dan melemahkan otot-otot yang mendukung punggung Anda.
Berjalan selama beberapa detik dan meregangkan punggung ke depan cukup untuk mengimbangi efek negatif dari duduk.
Untuk meregangkan punggung, Anda dapat berdiri dan menempatkan tangan Anda di punggung bawah.
Kemudian, dorong pinggul Anda secara perlahan ke depan dengan sedikit melengkungkan punggung Anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakram.
Jika Anda ingin melakukan beberapa variasi lainnya, Anda dapat melakukan gerakan senam yoga yang disebut posisi “kobra”.
Methodist Health System menyebutkan bahwa melakukan posisi kobra dapat mengurangi kemungkinan sakit punggung.
Untuk melakukan posisi kobra, Anda bisa berbaring di perut dan menekan tangan Anda ke lantai, sehingga hanya bagian dada yang terangkat ke atas. Tahan posisi ini selama 30 detik.
4. Beristirahat setelah terlalu lama duduk
Beristirahat tidak kalah penting sebagai cara untuk mengatasi sakit punggung akibat kelamaan duduk.
Hanya dengan bangun dari kursi, Anda dapat membantu tubuh untuk memutus siklus otot yang tegang akibat terlalu lama duduk.
Erik Peper, seorang dosen di Institute for Holistic Health Studies di San Francisco State University. merekomendasikan untuk mengambil banyak istirahat kecil guna mengendurkan otot dan mengurangi stres.
Salah satu caranya, yaitu Anda bisa jatuhkan tangan Anda ke pangkuan Anda atau menaikkan dan menjatuhkan bahu Anda untuk beberapa detik setiap beberapa menit.
5. Memperkuat otot inti (core muscle)
Cara lain dalam membantu tubuh mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk, yaitu melakukan latihan untuk memperkuat otot-otot inti Anda.
Misalnya dengan melakukan pilates atau plank. Latihan inti dapat melatih otot Anda untuk bekerja lebih efisien melawan efek negatif dari duduk.
Selain melakukan latihan khusus untuk punggung, Anda dapat melakukan latihan aerobik secara teratur untuk menangkal nyeri punggung.
Jika cara-cara sederhana di atas tidak juga mampu meredakan sakit punggung a atau pinggang kibat kelamaan duduk, konsultasikan kepada dokter untuk mendapat obat yang tepat.
Pengobatan nyeri punggung
- Secara umum, obat sakit pinggang dan punggung terbaik karena kelamaan duduk adalah dengan tetap aktif. Semakin Anda tidak bergerak, semakin lemah otot punggung Anda. Akibatnya, otot akan terluka dalam jangka panjang.
- Jika perlu, gunakan obat penghilang rasa sakit untuk mengatasi rasa nyeri yang Anda alami.
- Untuk sakit punggung yang berlangsung lebih dari enam minggu, pengobatan biasanya melibatkan kombinasi dari obat penghilang rasa sakit, akupunktur, olahraga, atau terapi manual.
[embed-health-tool-bmi]
