Osteoarthritis adalah salah satu jenis penyakit radang sendi yang tergolong kronis dan progresif. Penyakit ini terjadi saat tulang rawan terkikis sehingga tak bisa lagi melindungi dua ujung tulang saat bertemu pada persendian. Nah, salah satu metode pengobatan untuk penyakit ini adalah dengan rutin berolahraga. Namun, Anda tak bisa melakukan sembarang olahraga untuk mengatasi kondisi tersebut. Simak pilihan olahraga untuk penderita osteoarthritis berikut ini!
Pilihan olahraga untuk penderita osteoarthritis
Osteoarthritis paling sering terjadi pada bagian lutut. Biasanya, kondisi radang sendi ini akan menimbulkan sakit hingga malas bergerak. Namun, Anda tak perlu khawatir untuk berolahraga saat mengalami nyeri lutut. Menurut Current Aging Science, olahraga sangat penting untuk memaksimalkan fungsi gerak orang dewasa dengan osteoarthritis lutut, tetapi hal ini harus dilakukan secara konsisten.
Sebelum berolahraga, pastikan dokter sudah memperbolehkan Anda untuk melakukannya. Berikut adalah beberapa olahraga untuk penderita osteoarthritis pada lutut yang bisa Anda lakukan.
1. Berenang
Ikutilah latihan aerobik dalam air untuk membakar lebih banyak kalori. Pasalnya, air dapat membantu Anda meringankan tubuh hingga 90% dari total berat badan.
Namun, hal tersebut sangat tergantung dari seberapa banyak tubuh Anda terendam pada saat melakukan olahraga air. Dengan berkurangnya beban tubuh dalam air, Anda dapat mengurangi beban yang harus ditumpu oleh persendian lutut.
Berenang adalah salah satu contoh olahraga aerobik air yang bisa Anda lakukan. Journal of Rheumatology menyebutkan berenang bisa mengurangi nyeri dan kekakuan sendi terkait osteoarthritis. Oleh sebab itu, cobalah untuk rutin melakukan olahraga air ini untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
2. Sepeda statis
Olahraga yang tepat untuk penderita osteoarthritis berikutnya adalah menggunakan sepeda statis. Kursi pada sepeda statis dapat membantu mengurangi beban tubuh Anda.
Sementara itu, gerakan melingkar dari pedal dapat mengurangi risiko nyeri lutut. Selama berolahraga jangan lupa untuk meningkatkan intensitas latihan dengan mengatur resistensi pada pedal untuk mendapatkan hasil yang maksimal.
Anda juga bisa melakukannya dengan meningkatkan kecepatan mengayuh sepeda statis. Agar lebih aman, gunakan semi-recumbent bike untuk membantu tumpuan punggung Anda apabila kondisinya disertai dengan nyeri punggung.
Jenis sepeda tersebut memiliki sandaran yang mirip seperti kursi pada umumnya. Jika Anda memiliki alat ini di rumah, tentu akan lebih nyaman bagi Anda untuk menggunakan serta mengatur waktu penggunaannya.
3. Jalan kaki
Berjalan kaki menjadi pilihan olahraga paling mudah untuk penderita osteoarthritis. Hal ini karena Anda tidak harus mengeluarkan uang atau menggunakan alat khusus, cukup sepatu lari saja. Olahraga ini juga bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja.
Anda bisa berjalan kaki dengan kecepatan sesuai dengan kemampuan. Namun, jaga kecepatan saat sedang berjalan cepat, termasuk saat berjalan kaki di atas mesin treadmill.
Semakin cepat Anda berjalan, semakin berat pula tumpuan beban pada lutut. Jalan kaki dapat membakar kalori sama dengan kalori yang Anda bakar saat sedang jogging. Namun, jalan kaki relatif lebih aman karena tumpuan beban pada lutut tidak terlalu berat.
Jika memungkinkan, Anda sebaiknya berjalan kaki dengan menggunakan treadmill. Latihan dengan treadmill memungkinkan Anda berlatih pada permukaan pijakan yang lebih rata dan nyaman, sehingga baik untuk mengurangi risiko nyeri lutut saat berolahraga.
4. Latihan fleksibilitas
Olahraga untuk penderita osteoarthritis yang juga bisa Anda lakukan di mana saja dan kapan saja adalah latihan fleksibilitas. Jenis latihan ini bermanfaat untuk meningkatkan mobilitas atau pergerakan sendi, mengurangi kekakuan sendi, dan mencegah jaringan sekitar sendi tegang.
Latihan ini sebenarnya relatif mudah, karena Anda hanya perlu melakukan peregangan otot dan pergerakan sendi dengan gerakan yang masih nyaman dan tak menimbulkan rasa sakit.
Namun, Anda sebaiknya melakukan latihan fleksibilitas ini sebagai olahraga untuk penderita osteoarthritis saat lutut sedang tidak terlalu sakit atau kaku. Salah satu waktu terbaik adalah setelah mandi dengan air hangat.
Jika Anda mengonsumsi obat pereda sakit, lakukan latihan ini saat efek obat sedang terasa pada tubuh. Anda bisa mengawali olahraga ini dengan melakukannya satu hingga dua kali dalam sehari selama tiga kali seminggu.
Akan tetapi, Anda bisa menambah intensitas olahraga ini seiring berjalan waktu agar mendapatkan manfaat secara maksimal hingga kondisi membaik.
5. Latihan kekuatan
Dengan memperkuat otot, Anda telah melindungi dan menyokong sendi yang terdampak oleh penyakit osteoarthritis serta meningkatkan fungsinya secara keseluruhan.
Oleh sebab itu, salah satu olahraga yang bisa Anda lakukan sebagai penderita osteoarthritis adalah melakukan latihan kekuatan otot atau strength training. Menurut Harvard Health, latihan ini akan membuat otot berkontraksi melawan resistensi pergerakan otot akibat osteoarthritis.
Dokter atau ahli terapi fisik akan membantu merekomendasikan gerakan untuk melatih kekuatan otot yang spesifik sesuai dengan osteoarthritis yang Anda alami. Satu hal yang pasti adalah Anda tidak perlu berolahraga hingga otot mencapai titik kelelahan.
Bashir Zikria, MD, asisten profesor kedokteran olahraga dari Johns Hopkins University Medical Center, Baltimore, seperti dikutip dari Arthritis Foundation mengatakan bahwa seseorang harus berolahraga secara cerdas untuk mengatasi kondisi osteoarthritis.
Kebanyakan orang takut berolahraga karena bisa memperparah kondisinya, padahal olahraga low-impact seperti berjalan kaki atau bersepeda aman untuk Anda lakukan. Anda mungkin tetap bisa berlari atau bermain basket, tetapi mintalah saran dokter sebelum melakukannya.
[embed-health-tool-bmi]
