OCD Kambuh? Ini 7 Cara untuk Mengatasi Gejalanya

Pengobatan untuk gangguan obsesif-kompulsif (OCD) sering melibatkan konsumsi obat-obatan, psikoterapi atau keduanya. Selain itu, ada juga beberapa self-help atau cara mandiri untuk mengatasi OCD yang bisa Anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.

Pengobatan utama pada pengidap OCD

Gangguan obsesif-kompulsif atau obsessive-compulsive disorder (OCD) merupakan salah satu jenis gangguan kecemasan yang cukup umum terjadi.

Kondisi ini ditandai dengan pikiran atau dorongan kuat yang terus-menerus (obsesif), serta perilaku atau ritual yang dilakukan berulang kali untuk mengatasi obsesi (kompulsif).

Perawatan untuk OCD biasanya dimulai dengan terapi perilaku kognitif, yakni teknik psikoterapi yang bertujuan untuk mengubah cara berpikir dan berperilaku pengidap OCD.

Terapi ini membantu menghilangkan perilaku kompulsif, lalu menemukan cara-cara yang efektif dan lebih sehat dalam menanggapi pikiran obesesif yang Anda miliki.

Anda mungkin juga diresepkan obat antidepresan, seperti klomipramin dan fluoksetin. Efek dari konsumsi obat ini tidak instan, tetapi butuh waktu lebih hingga terdapat perbaikan gejala.

Bagaimana cara mengatasi OCD dari diri sendiri?

Selama menjalani pengobatan OCD, Anda juga bisa melakukan beberapa tips berikut ini untuk mengatasi gejala OCD yang bisa saja kambuh.

1. Pahami OCD terlebih dahulu

Menyadari bahwa OCD merupakan salah satu jenis gangguan kecemasan menjadi langkah besar pertama untuk memahami bagaimana cara mengatasi gejalanya.

Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Clinical Psychiatry (2020) menunjukkan bahwa sekitar 1% orang dewasa di seluruh dunia mengidap OCD pada suatu titik dalam kehidupan mereka.

Adapun wanita 1,6 kali lebih mungkin mengalami OCD dibandingkan pria. Gejala OCD biasanya pertama kali muncul saat pengidapnya berusia di bawah 20 tahun.

2. Ketahui apa yang membuat Anda cemas

Pikirkan mengenai situasi yang membuat Anda cemas. Pada umumnya, Anda tahu bahwa ketakutan itu tidak realistis, tetapi merasa tidak berdaya untuk berhenti mencemaskannya.

Tuangkan segala kekhawatiran Anda dan cobalah untuk mengatasinya satu per satu. Catatlah juga apakah masalah tersebut realistis atau tidak.

Pastikan Anda juga telah mencatat peristiwa penting yang telah terjadi sebelumnya. Jadi, Anda dapat mulai mengenali pemicu kecemasan berlebihan tersebut dan menemukan cara paling efektif untuk mengatasi gejala OCD.

3. Tantang pikiran sendiri mengenai situasi tersebut

Pikirkan ketakutan Anda, lalu tanyakan pada diri sendiri apakah ketakutan tersebut benar adanya atau apakah Anda keliru menganggap pemikiran tersebut sebagai kenyataan.

Sebagai contoh, Anda berpikir bahwa tangan Anda tidak akan bersih jika belum dicuci sebanyak enam kali

Coba pertimbangkan apakah penafsiran Anda akurat, apakah hal tersebut membantu Anda, atau malah terdapat sisi negatif dari pola pikir seperti itu.

Ketika menantang ketakutan yang bergejolak dalam pikiran, Anda dapat lebih membuka diri dalam mencari cara yang lebih positif dan realistis untuk memandang situasi tersebut.

4. Cobalah untuk perlahan mengurangi perilaku kompulsif

Sebagai contoh, bila Anda harus memeriksa apakah mesin cuci sudah mati sebanyak 10 kali, biarkan diri Anda memeriksanya hanya sebanyak delapan kali terlebih dahulu.

Setelahnya, Anda bisa mencoba memeriksa mesin cuci sebanyak enam, empat, dan dua kali. Lakukan terus hingga Anda mampu memeriksanya hanya sebanyak satu kali.

Jika mengalami kesulitan dengan OCD, buatlah janji temu dengan psikiater atau psikolog guna menemukan strategi self-help tambahan untuk situasi Anda.

5. Tunda untuk melakukan ritual

Pengidap OCD pada umumnya berpikir bahwa mereka harus segera melakukan suatu ritual, misalnya harus mencuci tangan sesegera mungkin setelah memegang suatu benda.

Cobalah untuk menahan perilaku kompulsif Anda, yakni dengan menunggu selama satu menit, tiga menit, lima menit, dan seterusnya.

Teruskan penundaan ini sampai Anda mulai merasa nyaman untuk tidak melakukan dorongan tersebut. Ini merupakan cara yang baik untuk mengatasi gejala OCD dari diri sendiri.

6. Kontrol stres dengan baik

Mengelola stres dengan baik merupakan cara yang ampuh untuk menghilangkan OCD. Pasalnya, stres bisa memicu gejala atau memperburuk OCD yang Anda alami.

Ada berbagai cara yang bisa Anda lakukan untuk mengendalikan stres, misalnya menulis jurnal.

Tuliskan pemikiran mengganggu yang membuat Anda cemas. Lalu, sadari ritual atau dorongan apa yang Anda lakukan untuk melawan pikiran-pikiran tersebut.

Anda juga bisa menghilangkan stres dengan sejumlah cara lain, seperti mendengarkan musik favorit, bermain dengan hewan peliharaan, atau melakukan meditasi dan yoga.

7. Lakukan gaya hidup sehat

Gaya hidup sehat memiliki peran penting dalam mengatasi OCD. Anda bisa memulainya dengan membiasakan makan makanan yang sehat dan bergizi seimbang.

Secara perlahan, cobalah berolahraga minimal 30 menit atau lebih setiap hari. Olahraga dapat membantu mengontrol stres dan kecemasan yang Anda alami.

Di samping itu, pastikan untuk tidur yang cukup serta menghindari rokok dan konsumsi alkohol untuk membantu menyembuhkan gejala OCD.

Pengidap OCD kerap merasa tidak nyaman dengan kehidupan sehari-harinya. Meski tidak ada satu pun cara yang bisa betul-betul menyembuhkan OCD, Anda dapat mengelola gejalanya.

Dengan pengobatan dan strategi self-help yang tepat, Anda dapat mengatasi gejala OCD dan mengambil kembali kendali atas kehidupan Anda.