Berat badan ideal tidak hanya diperoleh melalui berolahraga. Anda perlu mengimbangi aktivitas fisik dengan pola makan sehat. Nah, salah satu hal yang perlu diperhatikan saat menurunkan berat badan yakni menghitung kalori dalam makanan. Bagaimana caranya?
Pentingnya menghitung kalori dalam makanan
Kalori makanan berperan penting dalam membentuk energi bagi tubuh. Tubuh memerlukan kalori agar bisa berfungsi dengan baik.
Namun, terlalu banyak atau terlalu sedikit kalori tentu berdampak buruk terhadap kesehatan tubuh.
Tujuan utama menghitung kalori makanan adalah meningkatkan kesadaran terhadap apa yang dikonsumsi, terutama ketika menjalani diet sehat.
Dengan begitu, Anda bisa lebih berhati-hati dalam memilih makanan dan membatasi porsi makan.
Sebelum mengetahui berapa banyak kalori dalam sebuah makanan, Anda perlu mengenali dahulu berapa kebutuhan kalori harian. Hal ini bertujuan mendapatkan keseimbangan antara kalori yang dibakar dengan asupan kalori yang didapat tubuh.
Kebutuhan kalori harian
- Pria dewasa: 2.500 – 2.700 kkal.
- Wanita dewasa: 2.100 – 2.300 kkal.
- Remaja: 2.000 – 2.400
- Anak-anak (4 – 9 tahun): 1.400 – 1.650 kkal.
- Lansia: 1.500 – 1.800 kkal.
Cara menghitung kalori makanan
Setelah mengetahui berapa banyak kalori mininum yang dibutuhkan tubuh, saatnya melakukan penghitungan kalori makanan.
Di bawah ini cara menghitung kalori dalam makanan guna membantu menurunkan berat badan.
1. Membaca informasi nilai gizi makanan
Salah satu cara menghitung kalori makanan yang paling mudah yakni membaca informasi nilai gizi pada kemasan makanan. Hampir setiap produsen makanan diharuskan menyertakan informasi nilai gizi pada produk kemasan.
Informasi ini biasanya bisa Anda jumpai dalam bentuk grafik pada bagian belakang atau samping kemasan.
Bila Anda ingin tahu apa saja kandungan gizi makanan yang dikonsumsi, label fakta gizi adalah solusi yang Anda cari.
Sebagai contoh, label nilai gizi sebuah makanan biasanya memiliki berapa banyak kandungan kalori satu porsi di dalamnya.
Untuk mencapai atau menjaga berat badan ideal, Anda perlu menyeimbangkan asupan jumlah kalori dengan kalori yang akan dibakar.
2. Memperhatikan jumlah protein, karbohidrat, dan lemak
Pada saat membaca informasi gizi sebuah makanan, Anda perlu memperhatikan 3 kandungan gizi yang tertera pada label, yaitu:
Ketiga zat gizi makro ini biasanya meliputi semua kalori dalam makanan. Hasilnya, jumlah setiap zat gizi tersebut memperlihatkan berapa skala dari total kalori yang terdapat dalam makanan.
3. Mengalikan setiap zat gizi makro dengan kalori
Langkah selanjutnya dari menghitung kalori makanan yakni dengan mengalikan ketiga zat gizi yang disebutkan dengan jumlah kalorinya.
Begini, satu gram protein diperkirakan mengandung sekitar 4 kalori dan satu gram karbohidrat pun mengandung kalori yang sama. Sementara itu, satu gram lemak setara dengan 9 kalori.
Artinya, bila makanan yang dikonsumsi mengandung 20 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 15 gram lemak, hasil kalori dalam makanan yaitu sebesar 355 kalori dengan rincian:
- protein (20 gram × 4 = 80 kalori)
- karbohidrat (35 gram × 4 = 140 kalori), dan
- lemak (15 gram × 9 = 135 kalori).
Usahakan untuk menggunakan standar yang benar saat menghitung kalori makanan, yaitu dalam satuan kalori.
4. Menjumlahkan kalori setiap zat gizi makro
Setelah mengetahui bagaimana kalori dihitung, jumlahkan setiap zat gizi makro untuk mendapatkan kalori total dalam satu porsi makanan.
Total kalori zat gizi makro yang telah dihitung sebelumnya yakni 355 kalori. Jumlah tersebut harus sesuai dengan kemasan yang tertera pada label fakta gizi.
Cara ini setidaknya membantu untuk melihat berapa jumlah kalori pada setiap zat gizi. Jumlah di atas mungkin terlihat tidak begitu banyak.
Namun, ketika Anda menambah asupan lemak dengan total kalori yang tinggi, angkanya bisa melonjak.
5. Mempertimbangkan jumlah kalori dengan porsi makanan
Jumlah kalori yang sudah diketahui hanya menunjukkan satu porsi sebuah makanan. Bila ada beberapa porsi yang termasuk dalam makanan tersebut, jumlah kalori sebenarnya akan jauh lebih banyak.
Itu sebabnya, Anda perlu mengatur berapa banyak porsi makan yang sesuai dengan jumlah kebutuhan kalori harian.
Sebagai contoh, makanan dengan 355 kalori per porsi akan menghasilkan 1.065 kalori bila dalam kemasan tersebut terdapat 3 porsi.
Setelah berhasil menghitung jumlah kalori makanan, selalu buat perbandingan kalori tersebut dengan yang dibutuhkan tubuh.
Anda bisa melihat nilai harian yang direkomendasikan dalam fakta gizi untuk mengetahui berapa banyak jumlah gizi yang didapatkan.
Tips menjaga asupan kalori
Selain menghitung kalori makanan, Anda juga perlu mengimbanginya dengan menjalani pola hidup sehat, meliputi:
- makan ketika merasa lapar,
- mengatur porsi makan lebih sedikit,
- mengonsumsi makanan sesuai kebutuhan kalori,
- memilih makanan yang kaya serat dan protein, dan
- rutin berolahraga.
Jika Anda bingung bagaimana perhitungan kalori yang benar, cobalah untuk mencari kalkulator kalori makanan yang tersedia secara daring.
Bila memiliki pertanyaan lebih lanjut, silakan diskusikan dengan ahli diet atau ahli gizi untuk memahami solusi yang tepat bagi Anda.
[embed-health-tool-bmi]
