Manfaat Yoga untuk Lansia dan 7 Pose yang Aman Dilakukan

Usia lanjut tidak menjadi alasan untuk meninggalkan olahraga. Bagi lansia dengan kemampuan bergerak yang lebih terbatas, olahraga ringan seperti yoga amat baik untuk kesehatan tubuh. Berikut ini beberapa manfaat yoga untuk lansia dan gerakan yang aman dilakukan.

Manfaat senam yoga untuk lansia

Menghabiskan sebagian besar waktu dengan duduk atau berbaring tidak baik untuk kesehatan lansia. Meski fungsi tubuhnya tidak sesehat dulu, lansia tetap harus aktif bergerak.

Adapun, yoga menjadi salah satu olahraga ringan yang bisa lansia lakukan. Senam yoga terdiri dari beberapa gerakan yang aman untuk lansia dan memberikan manfaat.

Menurut sebuah studi yang diterbitkan dalam British Medical Journal (2019), yoga dapat meningkatkan kesejahteraan lansia dengan beberapa cara sebagai berikut.

1. Mengurangi stres dan kecemasan

Lansia kerap merasa stres karena kesepian dan cemas dengan penyakit kronis yang diidapnya.

Tanpa perawatan yang tepat, stres dan cemas akan makin bertambah buruk dan pada akhirnya menyebabkan gangguan mental pada lansia.

Untuk mencegah dan meredakan gejalanya, lansia bisa menjadikan senam yoga sebagai salah satu bagian dari rutinitas sehari-hari.

Pasalnya, olahraga yang aman untuk lansia ini dapat membuat suasana hati menjadi lebih baik. Hal inilah yang akan membantu meredakan stres dan kecemasan pada lansia.

2. Meningkatkan kemampuan gerak tubuh

Lansia kerap kali merasa kesepian karena kemampuan gerak tubuhnya mulai menurun. Mereka tidak lagi aktif dan kuat beraktivitas seperti dahulu sehingga lebih memilih berdiam diri di rumah. 

Agar mobilitasnya tidak makin memburuk, orang lanjut usia sudah seharusnya mengasah kekuatan otot dan tulang mereka dengan melakukan yoga secara rutin.

Beberapa gerakan yoga membantu meningkatkan mobilitas dan kelenturan tubuh lansia. Hal ini juga melatih keseimbangan tubuh lansia menjadi lebih baik sehingga lansia tidak mudah jatuh.

3. Membantu meredakan gejala penyakit kronis

Senam yoga bisa membantu menurunkan risiko penyakit kronis lansia. Alasannya karena yoga bisa membantu menjaga tekanan darah dan mengendalikan berat badan lansia agar tetap ideal.

Selain itu, senam yoga juga bisa membantu meredakan nyeri punggung dan gejala menopause. 

Jadi, bisa dikatakan bahwa menerapkan yoga sebagai aktivitas fisik harian dapat meningkatkan efektivitas pengobatan yang sedang dijalani oleh lansia.

Persiapan sebelum melakukan yoga untuk lansia

Beberapa persiapan di bawah ini perlu dilakukan sebelum lansia berolahraga. Hal ini bertujuan untuk untuk mengurangi risiko cedera atau kondisi lain akibat gerak tubuh yang terbatas.

• Lansia umumnya mengidap masalah dengan tulang, hipertensi, glaukoma, atau radang sendi. Jadi, awali yoga untuk lansia dengan gerakan ringan terlebih dahulu untuk melatih posisi dasar yang tepat.
• Pastikan lansia melakukan yoga di bawah pengawasan instruktur berpengalaman. Instruktur dapat membantu lansia melakukan gerakan yang sesuai dengan kondisi kesehatannya.
• Kenali kemampuan tubuh dan jangan melakukan gerakan olahraga secara berlebihan yang dapat meningkatkan risiko cedera.

Ragam gerakan yoga untuk lansia

Gerakan yoga bagi lansia yang masih pemula cenderung sederhana dan bisa dilakukan sambil duduk maupun berbaring. Berikut adalah beberapa contoh gerakan yang bisa dipraktikkan.

1. Mountain pose

Pose gunung atau tadasana dapat menjadi latihan keseimbangan untuk lansia. Gerakan ini bisa menjaga kaki tetap sehat dan kuat saat postur lansia mulai membungkuk. 

Berdirilah dengan permukaan kaki menyentuh alas. Tahan perut ke dalam sambil menjaga pundak dan punggung tetap rileks. Tarik napas sebanyak 5–8 kali, lalu embuskan lewat hidung.

2. Tree pose

Berdiri tegak, lalu angkat salah satu kaki ke arah paha dalam. Pertahankan agar tingginya sama dengan lutut. Posisikan kedua tangan bersedekap, lalu bernapaslah sebanyak 5–8 kali.

Lansia dapat menggunakan alat bantu seperti kursi bila tidak mampu berdiri dalam waktu lama. Pose ini sangat bagus untuk lansia karena melatih keseimbangan dan konsentrasi.

3. Triangle pose

Gerakan ini bermanfaat untuk menjaga kelenturan pinggang lansia. Cukup berdiri dengan kedua kaki lebar dan telapak kaki menghadap ke depan. 

Miringkan tubuh Anda ke arah kiri dengan tangan kiri menyentuh bagian bawah lutut. Lalu, angkat tangan kanan Anda hingga tegak ke atas. Ulangi juga pada sisi tubuh sebelah kanan.

4. Cobbler’s pose

Cobbler’s pose atau pose yoga kupu-kupu bermanfaat untuk menjaga kelenturan otot paha dan lutut. Gerakan ini juga membantu melancarkan sistem pencernaan lansia. 

Duduklah dengan posisi tubuh tegak, selanjutnya satukan kedua telapak kaki saat lutut terbuka ke samping dan letakkan tangan pada kaki. Pertahankan posisi ini selama beberapa detik.

5. Bird dog

Awali dengan bertumpu pada kedua lutut. Angkat dan luruskan tangan kanan ke depan sambil meluruskan kaki kiri ke belakang. Tahanlah perut dan lakukan posisi ini selama beberapa detik.

Lakukan hal yang sama pada sisi sebaliknya. Ulangi posisi ini sebanyak dua kali. Gerakan yoga untuk lansia yang satu ini berguna untuk memperkuat otot perut dan tubuh bagian belakang.

6. Downward-facing dog

Pose ini membantu menjaga kelenturan dan kekuatan sendi lansia. Mulailah dengan bertumpu pada kedua tangan dan lutut sambil meluruskan jari-jari kaki ke depan. 

Lalu, angkat pinggang dan punggung ke atas hingga tubuh membentuk segitiga. Tahan selama 5–8 tarikan napas, kemudian turunkan badan secara perlahan. Ulangi sebanyak dua kali.

7. Corpse pose

Setelah melakukan serangkaian gerakan yoga untuk lansia, akhiri dengan melakukan relaksasi dalam posisi berbaring atau yang juga disebut shavasana.

Tarik dan embuskan napas secara perlahan. Biarkan otot tubuh kembali rileks setelah olahraga. Lakukan gerakan dengan benar agar tubuh dapat memperoleh manfaatnya.

Yoga secara rutin bermanfaat untuk kesehatan lansia. Dengannya, lansia bisa menikmati masa tuanya tanpa harus mengalami nyeri dan kaku otot akibat kurangnya aktivitas fisik.

Membuat rencana olahraga untuk lansia memang tidaklah mudah. Mintalah bantuan dari dokter untuk mendapatkan saran yang sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

[embed-health-tool-bmi]