12 Gerakan Senam Hamil yang Mudah agar Persalinan Lancar

Tahukah Anda kalau di masa kehamilan, ada hormon relaksin yang berfungsi untuk melemaskan otot agar tubuh siap untuk melahirkan? Walaupun begitu, Anda juga perlu berolahraga secara rutin untuk meredakan ketidaknyamanan serta mempermudah persalinan nantinya. Berikut beberapa gerakan senam yoga saat hamil yang mudah untuk melancarkan persalinan.

Gerakan senam hamil yang mudah dilakukan

Apabila memungkinkan, aktivitas fisik secara teratur di masa kehamilan dapat meredakan ketidaknyamanan serta mengurangi risiko komplikasi kehamilan.

Dikutip dari Mayo Clinic, berolahraga secara teratur saat hamil dapat meningkatkan suasana hati, membantu tidur jadi lebih nyenyak, hingga melancarkan persalinan.

Salah satu olahraga yang direkomendasikan untuk ibu hamil adalah yoga atau senam hamil.

Kombinasi keduanya tergolong aman dan efektif karena membuat tubuh lebih lentur, ringan, serta meredakan keluhan ibu hamil seperti stres.

Tidak hanya itu saja, jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil ini pun jika dilakukan secara rutin juga dapat meregangkan area panggul.

Berikut beberapa gerakan yoga atau senam hamil agar bayi cepat masuk panggul sehingga mempermudah persalinan.

1. Easy pose (sukhasana)

Sesuai dengan namanya, easy pose adalah posisi hip opening yang paling mudah untuk dilatih dan bisa dilakukan kapan saja.

Walaupun terlihat mudah, tidak semua orang bisa melakukannya. Apalagi untuk orang yang ototnya tergolong kaku.

Manfaat:

Posisi ini melatih otot panggul lebih terbuka, tulang punggung memanjang, hingga membuka area dada. Maka, gerakan senam hamil yang satu ini dapat membuat bayi cepat masuk panggul.

Apabila disertai dengan latihan pernapasan, maka akan meningkatkan fokus, keseimbangan, dan ketenangan diri.

Ini dilakukan untuk menghilangkan rasa lelah, cemas, atau khawatir yang sering dirasakan menjelang proses melahirkan bayi.

2. Child pose (balasana)

Ini merupakan posisi yang ditunggu-tunggu setiap kali Anda berlatih prenatal yoga. Gerakan senam hamil ini diperlukan agar Anda bisa rehat sejenak di sela-sela latihan yang dinamis.

Manfaat:

Posisi ini baik untuk membuka area panggul dan paha dalam dan meregangkan tulang belakang yang menyatu (sacrum).

Melatih gerakan senam hamil ini bisa membantu Anda melepaskan rasa tegang serta membantu menenangkan pikiran jelang kelahiran bayi.

Saat Anda melatih posisi ini, minta pasangan memijat area punggung dan pinggang untuk membantu relaksasi tubuh secara keseluruhan.

3. Butterfly pose (baddha konasana)

Ini merupakan gerakan atau posisi senam hamil yang paling sering dilatih karena sangat baik untuk membuka area panggul sehingga membantu agar bayi cepat masuk panggul.

Manfaat:

Posisi senam hamil ini pun baik untuk usia kandungan 9 bulan agar cepat kontraksi.

Ini karena gerakannya mampu membuka area panggul serta paha dalam, dan meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

Maka, gerakan ini pun dapat mengarahkan bayi untuk turun menuju area panggul sehingga membantu proses pembukaan saat kontraksi terjadi.

4. Wide angle seated forward bend (upavistha konasana)

Melatih posisi ini sangat baik untuk kehamilan terutama bila Anda mulai merasakan beban berat dari area perut yang kemudian menimbulkan sakit pinggang saat hamil.

Manfaat:

Gerakan senam yoga hamil ini sangat baik untuk membuka panggul dan tulang di bawah tulang belakang (sacrum).

Apabila dilakukan secara rutin, dapat menghilangkan rasa tegang pada tulang punggung, pinggang bawah, dan paha dalam.

Di saat yang sama, posisi ini juga membantu meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

5. Cresent lunge (anjeneyasana)

Sepanjang kehamilan, sering kali Anda merasa kehilangan energi. Anda bisa mencoba melakukan cresent lunge secara rutin karena gerakan senam hamil ini cukup menantang.

Manfaat:

Gerakan senam hamil yang satu ini tidak hanya membuat agar bayi cepat masuk panggul.

Akan tetapi juga membantu mengarahkan bayi ke area panggul sehingga memberikan ruang untuk melakukan posisi rotasi internal.

6. Half pigeon pose (ardha kapotasana)

Salah satu hal yang sering terjadi di masa kehamilan adalah linu di area panggul atau bisa disebut sciatica.

Ini terjadi ketika Anda merasakan nyeri yang menjalar dari punggung bawah hingga ke paha, betis, tumit, dan telapak kaki baik pada satu sisi maupun kedua sisi kaki.

Gerakan senam hamil seperti half pigeon pose sangat membantu untuk mengurangi bahkan menghilangkan rasa nyeri atau kram bila dilakukan secara rutin.

Manfaat:

Selain bermanfaat untuk mengurangi atau menghilangkan nyeri akibat sciatica, gerakan ini juga baik untuk membuka dan mempersiapkan panggul untuk kelahiran bayi.

7. Squat pose (malasana)

Gerakan senam atau yoga saat hamil seperti squat baik untuk dilatih selama trimester pertama hingga ketiga karena sangat efektif membantu area panggul untuk terbuka.

Posisi ini juga bisa digunakan sebagai posisi melahirkan bila dokter Anda mengizinkan. Degan posisi ini, gravitasi akan membantu bayi lahir lebih mudah.

Manfaat :

Gerakan ini sangat bermanfaat mengurangi atau menghilangkan ketegangan pada tulang punggung, bahu, dan leher, serta meningkatkan asupan oksigen pada plasenta.

Tidak hanya itu saja, melakukan squat saat hamil juga dapat membantu mengurangi rasa lelah serta membantu pembukaan saat kontraksi berlangsung.

8. Happy baby pose (ananda balasana)

Seperti namanya, rutin melakukan gerakan senam hamil ini rasanya bisa membuat hati senang.

Apabila Anda berada di trimester ketiga, dan merasa kurang nyaman berbaring, hindari gerakan ini.

Cara lainnya yang bisa dilakukan adalah dengan menggunakan alas selimut atau bantal tipis untuk menopang pinggang agar lebih nyaman.

Manfaat:

Posisi ini bisa menghilangkan rasa mual atau pusing akibat hormon pada masa kehamilan.

Berbaring dengan kepala yang menyentuh matras atau lantai ini membantu meregangkan otot panggul dan menghilangkan kram di area rahim.

Tidak hanya itu saja, gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul ini juga membuat Anda lebih rileks karena meregangkan seluruh bagian tubuh.

9. Cat/Cow pose (charavakasana)

Gerakan senam hamil ini terlihat susah, tetapi kalau sudah tahu tekniknya mudah dilakukan.

Kalau sudah terbiasa, Anda juga bisa melakukannya di setiap trimester kehamilan. Coba untuk lakukan rutin sebanyak lima hingga sepuluh kali dalam sehari.

Manfaat:

Tidak hanya dapat memperkuat kekuatan perut saat hamil, gerakan ini juga bermanfaat agar punggung terasa lebih ringan.

Selain itu, manfaat lainnya adalah melancarkan sirkulasi darah serta cairan tulang belakang.

10. Goddess pose (utkata konasana)

Apabila dilihat, gerakan senam atau yoga saat hamil ini mirip dengan squat. Perbedaannya, Anda perlu melebarkan kaki, lalu gerakkan panggul ke atas dan ke bawah

Manfaat:

Posisi ini diklaim dapat memperkuat tubuh bagian bawah seperti punggung, panggul, serta paha bagian dalam.

Tidak hanya melancarkan proses melahirkan, gerakan ini juga bisa membuat tubuh mampu menopang beratnya perut saat hamil.

11. Hip circle

Sesuai dengan nama gerakan senam hamil yang satu ini, Anda akan melakukan latihan untuk bagian panggul.

Tidak hanya itu saja, posisi ini juga akan melatih serta meregangkan area tubuh seperti bahu, panggul, juga punggung.

Hal ini karena Anda perlu membuat gerakan melingkar 360 derajat pada panggul.

Manfaat:

Gerakan senam ini dapat dilakukan pada setiap usia kehamilan. Akan tetapi, akan lebih maksimal jika dilakukan pada trimester terakhir hingga mendekati waktu persalinan.

Ini akan memungkinkan bayi lebih mudah bergerak menuju jalan lahir di bawah panggul.

12. Bridge pose

Ini juga merupakan gerakan senam hamil yang terlihat sulit dilakukan mengingat perut ibu yang semakin membesar.

Anda bisa melatihnya sejak trimester pertama untuk membuka bagian pinggul, panggul, memperkuat bokong, serta paha belakang. Hindari latihan gerakan ini saat punggung terasa tidak nyaman.

Manfaat:

Gerakan senam hamil agar bayi cepat masuk panggul ini dapat memperkuat bagian belakang tubuh Anda.

Tidak hanya untuk meredakan sakit punggung, bridge pose juga dapat memperkuat otot tangan, kaki, serta mengendurkan otot panggul.

*Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.