Yoga prenatal adalah salah satu jenis olahraga yang aman untuk ibu hamil. Tak hanya membuat masa kehamilan terasa lebih nyaman, beberapa gerakan yoga prenatal bahkan bisa memberikan manfaat untuk mengurangi rasa sakit saat kontraksi menjelang persalinan. Yuk, simak apa saja manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil!
Manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil
Meskipun prenatal yoga terbilang aman, pastikan Ibu tetap berkonsultasi dengan dokter kandungan terlebih dahulu sebelum melakukannya.
Jika sudah mendapatkan izin dari dokter dan tidak dilakukan berlebihan, berikut adalah berbagai manfaat yoga yang bisa Ibu dapatkan.
1. Membantu tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif
Selama masa kehamilan, Ibu mengalami beragam perubahan yang cukup drastis secara fisik, hormonal, maupun emosional. Hal inilah yang menimbulkan berbagai keluhan pada ibu hamil.
Kabar baiknya, berlatih prenatal yoga bisa membantu Ibu untuk lebih cepat beradaptasi sehingga masa kehamilan terasa lebih nyaman.
Beberapa gerakan yoga juga akan membuat Ibu lebih kuat untuk membawa beban janin yang terus bertambah selama sembilan bulan.
2. Melatih teknik pernapasan supaya lebih baik
Perubahan hormon membuat bumil mudah emosi atau mengalami mood swing tanpa alasan tertentu. Kehamilan mungkin juga membawa kekhawatiran akan peran baru sebagai orangtua.
Nah, teknik pernapasan yang ada di dalam prenatal yoga tidak hanya memberikan manfaat untuk kesehatan fisik ibu hamil, tetapi juga mentalnya.
Di dalam prenatal yoga, Ibu akan mempelajari teknik pernapasan untuk mengontrol emosi. Teknik pernapasan yang baik juga akan membantu mengurangi nyeri saat kontraksi.
3. Meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang
Seiring bertambahnya berat janin, Ibu mungkin sedikit kehilangan kemampuan menahan keseimbangan tubuh dan mulai merasakan sakit pinggang.
Ada banyak gerakan yoga prenatal yang bisa melancarkan sirkulasi darah dan oksigen dalam tubuh, melatih keseimbangan, serta membantu meregangkan otot pinggang.
Studi yang dilakukan oleh Universitas Kalimantan Tarakan (2024) menunjukkan bahwa nyeri pinggang saat hamil bisa berkurang hingga 55% setelah yoga selama dua minggu dengan frekuensi dua kali seminggu.
4. Mempersiapkan area pinggul untuk melahirkan
Squat dan jongkok merupakan dua postur yoga prenatal yang cukup sering disarankan bagi ibu hamil.
Bukan tanpa alasan, postur ini ternyata dipercaya bisa membantu membuka pinggul dan panggul sehingga diharapkan dapat melancarkan proses persalinan.
Sambil melatih beberapa postur, instruktur yoga biasanya akan mengajarkan Ibu teknik pernapasan untuk mengontrol rasa sakit saat kontraksi.
5. Membantu relaksasi sehingga lebih mudah beristirahat
Intuisi sebagai calon ibu sering kali membuat ibu hamil sangat fokus memikirkan perkembangan janin, persiapan melahirkan, atau bahkan sekadar memilih makanan bergizi yang aman bagi si Kecil.
Selain membuat Ibu was-was, perasaan tersebut bisa menyebabkan ibu hamil susah tidur. Ibu bahkan bisa mengalami insomnia saat memasuki trimester tiga karena kesulitan memilih posisi tidur yang nyaman.
Prenatal yoga bisa memberikan perasaan rileks sehingga rasa cemas tidak akan berlarut. Beberapa gerakan yoga prenatal juga ditujukan sebagai metode relaksasi sehingga bisa Ibu mencobanya ketika sulit tidur.
Untuk mendapatkan hasil yang optimal, Ibu bisa melakukannya sambil mendengarkan musik yang biasa diputar di kelas yoga.
6. Meningkatkan ikatan batin dengan janin
Saat berlatih yoga prenatal, banyak gerakan yang memberikan manfaat berupa rasa nyaman bagi janin. Tak jarang, instruktur yoga juga mengajarkan cara-cara berkomunikasi dengan janin.
Sebagai contoh, mengusap perut ibu hamil sebelum mulai yoga adalah cara untuk memberitahu si Kecil bahwa mereka akan bergerak bersama.
Kebiasaan tersebut akan membuat Ibu lebih nyaman saat olahraga dan menumbuhkan kebiasaan komunikasi dengan janin.
7. Sosialisasi dengan ibu hamil lainnya
Datang ke studio dan berlatih prenatal yoga bisa menjadi ajang sosialisasi dengan ibu hamil lainnya.
Tak hanya bertukar informasi seputar perubahan tubuh, Ibu bisa bertukar info seputar rumah sakit, dokter kandungan, bahkan sampai jenis popok bayi yang baik dan tepat untuk si Kecil.
Dari sini, Ibu juga bisa membuat grup di aplikasi online messaging untuk merencanakan pertemuan rutin di luar jadwal yoga. Dukungan dari sesama ibu hamil sering kali membuat masa kehamilan terasa lebih menyenangkan.
Saat ini Ibu memang bisa melakukan prenatal yoga di rumah dengan melihat video di Internet. Meski begitu, akan lebih baik jika Ibu melakukannya dengan instruktur yang sudah berpengalaman mendampingi ibu hamil.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Kapan sebaiknya prenatal yoga dilakukan?
Ibu sebenarnya bisa berlatih yoga sejak menyadari kehamilan, apalagi jika Ibu sudah rutin olahraga sebelum hamil. Meski begitu, Ibu sebaiknya tetap berkonsultasi dulu dengan dokter.
Ini karena sebagian besar dokter biasanya baru memberikan lampu hijau bagi ibu hamil untuk mulai berolahraga pada trimester kedua atau ketika usia kehamilan di atas 12 minggu.
Pasalnya, morning sickness biasanya sudah membaik saat trimester dua sehingga Ibu tidak akan terganggu karenanya.
Sementara untuk tempat berlatih, Ibu bisa melakukannya di rumah maupun studio khusus bersama pendamping yang berpengalaman.
Namun, sangat disarankan bagi ibu hamil yang baru pertama kali mencoba yoga untuk melakukannya dengan didampingi pelatih. Jika sudah terbiasa, Ibu bisa melanjutkannya di rumah.
Berlatih prenatal yoga di studio juga memberikan manfaat lebih. Pasalnya, Ibu bisa bertemu dengan ibu hamil lainnya dan bertukar informasi seputar kehamilan.
Bila ingin berlatih di rumah, Ibu bisa mencari video gerakan senam yoga secara online atau menerapkan beberapa postur dari kelas prenatal yoga yang pernah diikuti sebelumnya.
Seberapa sering prenatal yoga boleh dilakukan?
Prenatal yoga yang dilakukan di studio atau bersama pelatih biasanya berlangsung selama 60—75 menit dengan frekuensi 1—2 kali seminggu.
Sementara itu, American Pregnancy Association menyarankan supaya Ibu tidak yoga selama lebih dari 30 menit yoga jika melakukannya sendiri di rumah.
Sebagai acuan, Ibu bisa menggunakan 15 menit pertama untuk berlatih teknik pernapasan dan melanjutkan 15 menit selanjutnya dengan berfokus pada gerakan prenatal yoga di area pinggul dan lengan.
Prenatal yoga juga bisa dikombinasikan dengan olahraga lain, seperti berenang dan jalan kaki untuk mendukung kesehatan bumil.
Ibu bisa melakukan yoga sampai mendekati masa melahirkan hingga nantinya muncul beragam tanda-tanda persalinan, seperti pembukaan.
** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.
Kesimpulan
- Yoga merupakan salah satu olahraga yang cukup aman dilakukan selama kehamilan. Meski begitu, Ibu sebaiknya tetap berkonsultasi dengan dokter sebelum melakukannya.
- Beberapa manfaat prenatal yoga adalah membuat tubuh lebih kuat, mengurangi sakit pinggang, dan meningkatkan ikatan batin dengan janin.
- Ibu sebaiknya mulai melakukan prenatal yoga setelah masuk trimester dua kehamilan. Jika melakukannya sendiri di rumah, Ibu sebaiknya tidak melakukan yoga selama lebih dari 30 menit.
