Susah tidur meski sudah kelelahan membawa janin seharian? Tenang, Anda tidak sendirian karena insomnia memang merupakan salah satu keluhan umum pada ibu hamil.
Kurangnya waktu maupun kualitas jam tidur pasti membuat Anda justru kelelahan pada esok harinya. Padahal, ibu hamil membutuhkan energi ekstra untuk melakukan aktivitas sehari-hari.
Supaya kehamilan Anda berjalan lebih menyenangkan tanpa kehadiran insomnia, simak penyebab dan cara mengatasinya berikut ini!
Penyebab insomnia pada ibu hamil
Selama kehamilan, wanita akan mengalami perubahan yang membuatnya tidak nyaman. Perubahan inilah yang kemudian membawa berbagai masalah pada ibu hamil, termasuk insomnia.
Beberapa kondisi berikut dinilai menjadi penyebab insomnia pada ibu hamil.
1. Perubahan hormon
Peningkatan hormon, seperti estrogen dan progesteron merupakan penyebab utama susah tidur saat hamil, terutama trimester pertama.
Melansir dari studi terbitan Pakistan Journal of Medical Science (2016), estrogen dapat mengurangi durasi tahap tidur terakhir Anda, yaitu rapid eye movement.
Sementara itu, progesteron dapat mengganggu kinerja sel tertentu di dalam otak yang mengatur jam tidur.
Selain itu, peningkatan estrogen juga dikaitkan dengan risiko hidung tersumbat dan penyempitan faring sehingga ibu hamil rentan mengalami gangguan tidur terkait pernapasan.
2. Gangguan pencernaan
Perubahan hormon membuat ibu hamil lebih sering mengalami gangguan pencernaan, termasuk mulas karena naiknya asam lambung. Jika kondisi ini terjadi saat tidur, Anda bisa terbangun dan sulit untuk kembali terlelap.
Untuk mencegahnya, hindari makan dalam waktu dua jam sebelum tidur dan batasilah asupan makanan pedas selama kehamilan.
Cara lain yang bisa Anda lakukan adalah tidur dengan kepala lebih tinggi. Selain itu, pilih posisi tidur miring ke kiri untuk mencegah asam lambung naik ke kerongkongan.
Tahukah Anda?
Selain mengurangi risiko mual dan mulas karena kenaikan asam lambung, tidur miring ke kiri saat hamil juga dapat melancarkan aliran darah menuju plasenta.
3. Perut yang membesar
Seiring bertambahnya usia janin, perut ibu hamil akan ikut membesar. Ini merupakan pertanda baik, tetapi memang sering kali menyebabkan insomnia pada ibu hamil.
Perut yang semakin besar membuat ibu hamil sulit mencari posisi tidur yang nyaman. Selain mencoba berbagai posisi tidur saat hamil, Anda bisa memanfaatkan bantal untuk menahan pinggang saat tidur.
4. Gerakan janin
Merasakan tendangan janin merupakan salah satu momen mengharukan selama kehamilan. Ini juga menandakan bahwa janin Anda berkembang dengan baik.
Meski gerakan janin cenderung menurun pada malam hari, bukan berarti Anda tidak akan merasakannya sama sekali. Beberapa ibu hamil bahkan menyebutkan bahwa gerak janin lebih aktif pada malam hari.
Gerakan bayi yang aktif ini tentu bisa membuat Anda terbangun saat tengah malam dan mengalami insomnia.
Pada saat seperti ini, satu hal yang bisa Anda lakukan adalah mencoba untuk rileks. Anda bisa menarik napas dalam-dalam dan mengembuskannya perlahan hingga tubuh Anda terasa lebih rileks.
5. Sering buang air kecil
Rahim yang membesar mengikuti ukuran janin akan menekan kandung kemih. Akibatnya, kapasitas kandung kemih akan berkurang sehingga ibu hamil makin sering buang air kecil.
Salah satu cara mengatasi kondisi ini adalah dengan membatasi asupan air mendekati jam tidur.
Meski begitu, jangan menahan diri saat merasa haus. Pasalnya, dehidrasi justru bisa menimbulkan bahaya bagi ibu hamil.
6. Kram kaki dan nyeri punggung
Salah satu keluhan yang sering dialami ibu hamil adalah kram kaki dan nyeri punggung. Kombinasi dua hal ini bisa membuat ibu hamil lebih sering mengalami insomnia, susah tidur, atau mudah terbangun.
Untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil, Anda bisa tidur dengan posisi menyamping dan menempatkan bantal di antara kedua kaki demi mengurangi tekanan.
Sementara itu, untuk mengatasi kaki kram saat tidur, Anda bisa melakukan peregangan atau mengompres kaki dengan air hangat.
7. Kecemasan
Bayangan menjadi seorang ibu, pikiran tentang kesehatan anak, dan perubahan selama kehamilan sering kali membuat wanita mengalami kecemasan berlebihan saat hamil.
Meski kecemasan tersebut beralasan, bukan berarti Anda bisa membiarkannya. Tak hanya menyebabkan insomnia, kecemasan berlebihan pada ibu hamil juga bisa mengganggu perkembangan janin.
Untuk mengatasi kondisi tersebut, cobalah untuk menenangkan diri, salah satunya dengan mandi air hangat sebelum tidur.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Dampak insomnia selama kehamilan
Saat hamil, wanita membutuhkan energi ekstra untuk melakukan aktivitas sehari-hari, seperti jalan-jalan, bersih-bersih rumah, dan bekerja.
Itu artinya, ibu hamil membutuhkan waktu tidur yang cukup dan berkualitas. Pasalnya, tidur merupakan salah satu cara tubuh mengisi ulang energi.
Oleh karena itu, meski tidak berdampak langsung, waktu dan kualitas tidur ibu hamil bisa memengaruhi pertumbuhan dan kesehatan janin.
Laman Cleveland Clinic pun menyebutkan bahwa insomnia pada ibu hamil bisa meningkatkan berbagai komplikasi berikut.
- Intrauterine growth restriction (IUGR) atau pertumbuhan janin yang terhambat.
- Diabetes gestasional.
- Preeklamsia.
- Kelahiran prematur.
- Persalinan dengan operasi caesar.
- Persalinan lebih lama.
Insomnia pada ibu hamil yang dibiarkan juga bisa menyebabkan depresi dan kecemasan, bahkan setelah melahirkan.
Bagaimana cara mengatasi insomnia pada ibu hamil?
Anda bisa melakukan beberapa cara berikut untuk mengatasi insomnia saat hamil dan memperbaiki kualitas tidur Anda.
- Ubah posisi tidur. Jika perlu, gunakan bantal khusus untuk ibu hamil.
- Buat suasana kamar menjadi lebih nyaman, misalnya dengan meredupkan lampu dan mematikan TV.
- Luangkan waktu untuk tidur siang, setidaknya 20 menit.
- Coba berbagai macam relaksasi, seperti mandi air hangat dan mempelajari teknik pernapasan.
- Tingkatkan asupan kalsium dan magnesium untuk mencegah kaki kram.
- Lakukan olahraga ringan pada pagi atau siang hari.
Sebagian besar ibu hamil yang mengalami insomnia memang bisa membaik dengan sendirinya melalui perawatan rumahan.
Namun, jika kondisi ini tidak kunjung membaik atau disebabkan oleh kondisi medis tertentu, jangan ragu untuk pergi ke dokter demi mendapatkan perawatan yang tepat.
