Pengaruh hormon, peningkatan berat badan, dan perubahan lain yang terjadi pada tubuh saat hamil mungkin akan membuat Ibu merasakan berbagai keluhan, termasuk kaki pegal.
Meskipun wajar bagi ibu hamil untuk mengalami pegal-pegal pada kakinya, adakah cara yang bisa dilakukan untuk mengatasinya? Temukan jawabannya melalui uraian berikut.
Apa saja penyebab kaki pegal saat hamil?
Berat tubuh dan janin yang bertambah seiring usia kehamilan tentu akan disertai penambahan beban pada kaki sebagai penopang.
Alhasil, tidak sedikit ibu hamil yang merasakan pegal-pegal pada bagian kaki, khususnya pada trimester dua dan tiga.
Selain hal tersebut, berikut adalah faktor lain yang bisa menjadi penyebab kaki Ibu mudah pegal saat hamil.
1. Perubahan hormon
Selama kehamilan, produksi hormon relaksin dan progesteron akan meningkat. Keduanya berfungsi untuk mengendurkan otot, sendi, dan ligamen (jaringan ikat) pada panggul Ibu.
Efek dari hormon tersebut tentu saja tidak hanya terasa di sekitar panggul atau rahim, tetapi juga seluruh bagian tubuh. Mengutip situs Michigan Medicine, kaki yang pegal juga termasuk salah satu efeknya.
2. Perubahan gaya berjalan
Demi menopang perut yang membesar, tulang belakang, dan panggul, Ibu mungkin tanpa sadar berjalan dengan postur tubuh yang condong ke depan.
Perubahan pusat gravitasi ini sering kali juga disertai perubahan gaya berjalan, terutama pada bagian telapak kaki.
Karena posisi kaki ketika berjalan tidak seperti biasanya, ibu hamil mungkin merasa lebih cepat pegal.
3. Kaki bengkak
Peningkatan cairan dan darah selama kehamilan membuat Ibu lebih mudah mengalami pembengkakan, termasuk di bagian kaki.
Kondisi ini juga sering kali menimbulkan pegal-pegal dan rasa sakit pada kaki ibu hamil. Kabar baiknya, keluhan ini biasanya membaik setelah bayi lahir.
Supaya pembengkakan, rasa sakit, dan pegal-pegal tidak memburuk, hindarilah berdiri terlalu lama dalam posisi yang sama, memakai sepatu sempit, dan batasilah asupan garam.
4. Varises
Kombinasi antara peningkatan volume darah, hormon progesteron, dan berat janin membuat ibu hamil lebih mudah mengalami varises. Ini adalah kondisi ketika pembuluh darah vena membengkak.
Saat mengalami varises, ibu hamil mungkin merasakan nyeri, pegal, sampai kram kaki saat hamil. Rasa pegal mungkin memburuk jika ibu hamil punya berat badan berlebih atau kekurangan serat serta cairan.
Cara mengatasi kaki pegal saat hamil
Apakah wajar jika kaki ibu hamil mudah pegal? Seperti penjelasan di atas, ini merupakan keluhan umum yang bisa membaik dengan sendirinya dan menghilang setelah melahirkan.
Namun, karena rasa pegal mungkin mengganggu aktivitas sehari-hari, wajar jika Ibu ingin meringankannya. Di samping berkonsultasi dengan dokter, Ibu bisa mencoba beberapa cara berikut.
1. Lakukan peregangan
Ketika kaki mulai terasa pegal, mulailah meregangkannya dengan memutar pergelangan kaki dan mengangkatnya bergantian.
Ibu bisa membiasakan peregangan setiap pagi, setelah beraktivitas, serta sebelum tidur. Gerakan tersebut akan membantu melancarkan peredaran darah sehingga rasa pegal bisa berkurang.
Ibu bisa juga mencoba meringankan pegal-pegal dengan memposisikan kaki lebih tinggi dari jantung. Gunakan bantal untuk mengganjal kaki selama 15–20 menit.
2. Rendam air dingin
Untuk mengurangi pembengkakan, Ibu bisa merendam kaki dengan air dingin selama kurang-lebih 20 menit. Gunakan air cukup dingin, tetapi bukan yang masih berbentuk es.
Suhu air yang cukup dingin akan membuat pembuluh darah menyempit. Ini akan mengurangi aliran darah sekaligus cairan berlebih yang menyebabkan pembengkakan.
3. Tidur dengan posisi miring
Salah satu cara untuk mengatasi kaki ibu hamil yang pegal di malam hari adalah dengan tidur dalam posisi miring.
Meski miring ke kanan maupun kiri sama-sama bisa mengatasi masalah ini, miring ke kiri menjadi posisi tidur yang disarankan bagi ibu hamil.
Pasalnya, tidur miring ke kanan selama kehamilan dikhawatirkan bisa memberikan tekanan tambahan pada pembuluh darah yang membawa darah ke jantung.
4. Mandi air hangat
Mandi atau merendam kaki dengan air hangat juga bisa menjadi cara mengatasi kaki pegal saat hamil. Bahkan, Anda bisa melakukan ini untuk mengatasi pegal-pegal pada bagian tubuh yang lain.
Mandi air hangat saat hamil bisa membuat Ibu lebih rileks sehingga tidur lebih nyenyak. Namun, pastikan Anda tidak mandi atau berendam terlalu lama.
5. Penuhi kebutuhan kalium
Selama kehamilan, Ibu membutuhkan 4.700 mg kalium per hari. Salah satu manfaat kalium bagi ibu hamil adalah menyeimbangkan cairan, elektrolit, dan darah sehingga rasa pegal di kaki bisa diminimalkan.
Kentang, kacang merah, pisang, dan seafood rendah merkuri adalah beberapa sumber kalium yang baik bagi ibu hamil.
6. Pijat refleksi
Untuk meredakan pegal-pegal, Ibu juga bisa mencoba pijat refleksi kaki saat hamil. Akan tetapi, usahakan membicarakan dengan dokter terlebih dahulu sebelum melakukan cara ini.
Selain itu, jangan lupa memberitahu terapis bahwa Ibu sedang hamil dan pastikan bahwa terapis yang menangani sudah berpengalaman.
7. Gunakan alas kaki yang nyaman
Ukuran kaki ibu hamil cenderung berubah sebagai efek dari kenaikan berat badan dan hormon kehamilan.
Supaya Ibu bisa tetap beraktivitas dengan nyaman, gunakan alas kaki yang sesuai ukurannya. Jangan memaksakan memakai sepatu atau sandal yang terlalu sempit.
Di samping itu, hindari penggunaan sepatu hak tinggi. Selain meningkatkan risiko jatuh, sepatu hak tinggi bisa menyebabkan varises pada ibu hamil.
8. Tetap bergerak aktif
Beban di perut yang semakin berat mungkin membuat Ibu enggan beraktivitas. Sayangnya, terus-terusan berbaring selama kehamilan justru bisa membuat kaki dan paha pegal saat hamil.
Sebagai gantinya, Ibu bisa mencoba jalan santai setiap pagi atau sore hari. Ibu juga bisa mengikuti yoga atau senam kehamilan sesekali.
Meski begitu, ingatlah untuk tidak melakukan aktivitas fisik yang terlalu banyak menguras energi.
Cara mencegah kaki pegal saat hamil
Memang tidak mudah untuk mencegah kaki pegal saat hamil, apalagi karena ini merupakan bagian dari perubahan fisik selama kehamilan.
Meski demikian, berikut adalah berbagai cara yang bisa Ibu coba lakukan untuk meminimalkan nyeri dan pegal pada kaki.
- Memenuhi kebutuhan gizi harian, termasuk asupan vitamin dan mineral.
- Menghindari alas kaki yang terlalu sempit dan berhak tinggi.
- Mencukupi kebutuhan cairan harian, minimal dua liter per hari.
- Menghindari tidur dalam posisi telentang.
Ada beberapa jenis obat bebas untuk mengatasi pegal-pegal, mulai dari yang berbentuk obat minum, minyak, hingga yang paling umum digunakan seperti salep.
Jika Ibu ingin menggunakan salep pereda nyeri selama hamil, pastikan bahwa Ibu sudah memastikan keamanannya dan mendapatkan izin dari dokter.
Walaupun rasa pegal biasanya hanya berlangsung sementara dan tidak membahayakan, tidak ada salahnya untuk pergi ke dokter apabila rasa sakit tidak tertahankan.
Kesimpulan
- Kaki yang mudah terasa pegal merupakan salah satu kondisi yang umum terjadi selama kehamilan. Kondisi ini bisa disebabkan oleh perubahan hormon, gaya berjalan, pembengkakan, dan peningkatan berat badan.
- Pada kebanyakan kasus, rasa pegal bisa membaik dengan sendirinya dan menghilang setelah melahirkan. Akan tetapi, Ibu bisa coba mengatasinya dengan melakukan peregangan, tidur dengan posisi miring, dan mengganti alas kaki.
- Untuk meminimalkan rasa pegal, hindari penggunaan alas kaki yang terlalu sempit dan tidur dalam posisi telentang. Jangan lupa untuk memenuhi kebutuhan gizi harian dan cairan.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
