Menjaga kehamilan bukan berarti Anda tidak perlu banyak bergerak. Ibu yang bugar justru akan melahirkan anak yang lebih kuat, sehat, dan bahkan lebih cerdas. Nah, salah satu jenis olahraga yang paling aman, murah, dan mudah dilakukan oleh ibu hamil adalah jalan kaki. Memang, apa manfaat jalan kaki saat hamil?
Apa saja manfaat jalan kaki saat hamil?
Rajin jalan kaki saat hamil tidak hanya membantu Anda menjaga kebugaran tubuh, tapi juga bermanfaat untuk bayi yang sedang dikandung. Apa saja manfaatnya?
1. Mengurangi varises
Varises, yakni pembengkakan pembuluh vena pada bagian tubuh tertentu, adalah satu dari sekian banyak masalah yang dihadapi oleh perempuan saat hamil.
Varises pada kaki bisa terasa perih dan menyebabkan pegal. Kondisi ini cenderung memburuk pada sore hingga malam hari, terutama setelah Anda beraktivitas atau terlalu lama berdiri.
Rutin jalan kaki saat hamil membantu mengurangi pembengkakan yang terjadi akibat varises. Dengan begitu, tidak ada lagi pembuluh darah vena yang menonjol pada betis.
2. Melancarkan pencernaan
Jalan kaki termasuk olahraga kardio yang memperlancar pencernaan. Bagi ibu hamil, manfaat ini dapat mengurangi keparahan mual, muntah, diare, hingga sembelit saat hamil.
Pencernaan yang sehat juga membantu tubuh menyerap zat gizi, mengubah makanan menjadi energi, serta menurunkan resistensi insulin yang bisa menyebabkan diabetes.
3. Menurunkan risiko diabetes gestasional
Diabetes gestasional adalah komplikasi kehamilan yang ditandai dengan tingginya gula darah pada ibu hamil.
Risiko Anda memiliki diabetes gestasional dapat meningkat drastis bila sejak sebelum hamil dan sampai seterusnya Anda kelebihan berat badan dengan skor BMI 30 atau lebih.
Gula darah yang dibiarkan tinggi selama kehamilan akan meningkatkan risiko ibu melahirkan prematur serta memiliki bayi obesitas.
Olahraga seperti jalan kaki akan membantu menjaga dan mengendalikan berat badan sehingga dapat mengurangi risiko Anda untuk terkena diabetes gestasional.
Bahkan, olahraga sesimpel jalan kaki saat hamil juga dapat mengurangi risiko diabetes gestasional berkembang menjadi diabetes tipe 2 setelah melahirkan.
4. Menurunkan risiko preeklampsia
Preeklampsia merupakan komplikasi serius yang ditandai dengan tekanan darah tinggi pada ibu hamil. Komplikasi ini bisa terjadi bahkan jika sebelumnya Anda tidak memiliki riwayat hipertensi.
Menurut sebuah studi dalam jurnal Cureus, World Health Organization (WHO menyebutkan bahwa sekitar 2–10% ibu hamil di seluruh dunia mengalami preeklampsia.
Sementara itu, sekitar 10–15% dari total kasus kematian ibu saat melahirkan diakibatkan oleh preeklampsia.
Jalan kaki membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi kolesterol sehingga menyeimbangkan tekanan darah selama kehamilan.
Tidak hanya itu, Anda juga berisiko lebih rendah untuk mengalami persalinan prematur akibat komplikasi kehamilan yang satu ini.
5. Mencegah stres
Berbagai perubahan fisik serta masalah yang terjadi semasa kehamilan dapat membuat ibu hamil mudah stres.
Nah, tahukah Anda bahwa jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga yang efektif untuk memperbaiki suasana hati saat hamil?
Orang yang rutin jalan kaki, termasuk saat hamil, mengalami peningkatan hormon bahagia endorfin yang membuat suasana hati lebih baik dan menimbulkan rasa senang.
Olahraga secara teratur juga dapat membuat Anda tidur nyenyak. Ini tentu baik bagi ibu hamil yang sering kurang tidur karena sulit menemukan posisi tidur yang nyaman.
6. Mempermudah proses persalinan
Rajin jalan kaki saat hamil akan menguatkan otot paha, betis, hingga otot-otot pinggul. Ini akan sangat baik untuk mewujudkan persalinan yang lebih cepat dan mudah.
Dengan demikian, Anda pun tidak perlu menunggu lama untuk kontraksi dan tidak akan mengalami banyak kesulitan saat mengejan (ngeden).
7. Bayi lahir dengan berat sehat
Dengan sering berjalan kaki, Anda ikut mengendalikan pertambahan berat badan diri Anda sendiri dan janin.
Bayi yang lahir dari ibu yang teratur jalan kaki saat hamil cenderung memiliki indeks berat badan yang lebih ideal.
Secara umum, bayi yang lahir dengan berat ideal dianggap sehat dan memiliki sensitivitas insulin yang lebih baik bahkan sampai setelah mereka dewasa.
Sensitivitas insulin yang lebih baik dapat melindungi anak dari risiko diabetes di masa depannya.
Kapan ibu hamil boleh rutin jalan kaki?
Anda boleh langsung membiasakan diri jalan kaki, bahkan pada hari pertama begitu tahu Anda positif hamil. Jalan kaki boleh dilakukan di sepanjang usia kehamilan dan hampir tidak memiliki risiko kesehatan serius.
[embed-health-tool-pregnancy-weight-gain]
Tips aman jalan kaki saat hamil
Jalan kaki merupakan olahraga yang aman bagi ibu hamil. Namun, Anda tetap perlu berdiskusi dengan dokter kandungan Anda mengenai waktu yang tepat untuk memulainya dan bagaimana cara amannya.
Jika dokter sudah membolehkan, sebaiknya muai perlahan dulu sekitar 15 menit setiap tiga kali seminggu. Barulah kemudian tingkatkan durasi dan frekuensinya menjadi 30 menit setiap 4–5 kali seminggu.
Sesuaikan intensitas jalan kaki Anda dengan kemampuan tubuh Anda. Jangan memaksakan diri jika Anda sudah merasa kelelahan atau terengah-engah.
Apabila Anda tidak bisa bernapas atau berbicara dengan leluasa saat berjalan kaki, sebaiknya langsung berhenti dan istirahatlah sejenak.
Jika tidak punya cukup waktu untuk olahraga, Anda bisa sempatkan untuk berjalan kaki di sela-sela aktivitas Anda.
Contohnya saat pergi makan siang saat di kantor, parkir atau turun di halte/stasiun yang agak jauh dari kantor, atau pergi ke warung dekat rumah untuk sekadar jajan.
Yang juga tak kalah penting, pastikan Anda tetap mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih selama sesi olahraga Anda. Gunakan juga tabir surya dan topi jika Anda berjalan kaki pada siang terik.
