Menjaga kehamilan bukan berarti Anda tidak perlu banyak bergerak. Ibu yang bugar justru akan melahirkan anak yang lebih kuat, sehat, dan bahkan lebih cerdas. Nah, salah satu jenis olahraga yang paling aman, murah, dan mudah dilakukan oleh ibu hamil adalah jalan kaki. Memang, apa manfaat jalan kaki saat hamil?

Apa saja manfaat jalan kaki saat hamil?

Rajin jalan kaki saat hamil tidak hanya membantu Anda menjaga kebugaran tubuh, tapi juga bermanfaat untuk bayi yang sedang dikandung. Apa saja manfaatnya?

1. Mengurangi varises

Varises adalah satu dari sekian banyak masalah yang dihadapi oleh perempuan saat hamil. Varises yang muncul di area kaki bisa terasa perih dan membuat pegal, yang cenderung akan memburuk pada sore hingga malam hari. Terutama setelah ibu hamil banyak beraktivitas atau terlalu lama berdiri.

Rutin jalan kaki selama kehamilan membantu mengurangi pembengkakan yang terjadi akibat varises, sehingga tidak terlihat lagi pembuluh darah vena yang terlihat menonjol di area betis.

2. Melancarkan pencernaan

Jalan kaki termasuk olahraga kardio yang memperlancar pencernaan. Bagi ibu hamil, manfaat ini dapat mengurangi keparahan mual dan muntah saat hamil hingga diare atau sembelit.

Pencernaan yang sehat juga membantu tubuh lebih cepat menyerap nutrisi dan mengubah makanan menjadi energi, serta menurunkan resistensi insulin yang bisa memicu perkembangan diabetes.

3. Menurunkan risiko diabetes gestasional

Diabetes gestasional adalah komplikasi kehamilan yang terbilang cukup banyak terjadi. Risiko Anda memiliki diabetes gestasional dapat meningkat drastis bila sejak sebelum hamil dan sampai seterusnya Anda kelebihan berat badan dengan skor BMI 30 atau lebih.

Gula darah yang dibiarkan tinggi selama kehamilan akan meningkatkan risiko ibu melahirkan prematur, serta memiliki bayi obesitas.

Olahraga seperti jalan kaki akan membantu Anda menjaga dan mengendalikan berat badan Anda, sehingga dapat mengurangi risiko terkena diabetes gestasional. Bahkan juga menghindari risiko diabetes gestasional berkembang menjadi diabetes tipe 2 setelah melahirkan.

4. Menurunkan risiko preeklampsia

Preeklampsia adalah kondisi tekanan darah tinggi semasa hamil, meski Anda sebelumnya tidak memiliki riwayat hipertensi. Setidaknya 5-8% ibu hamil di dunia mengidap preeklampsia, dan kurang lebih 10-15 persen dari total kasus kematian ibu saat melahirkan diakibatkan oleh preeklampsia.

Jalan kaki membantu menjaga berat badan yang sehat dan mengurangi kolesterol, sehingga menyeimbangkan tingkat tekanan darah selama kehamilan. Sehingga Anda bisa berisiko lebih rendah mengalami persalinan prematur yang terjadi karena preeklampsia.

5. Mencegah stres

Berbagai perubahan fisik serta masalah yang terjadi semasa kehamilan dapat membuat ibu hamil mudah stres. Nah, tahukah Anda bahwa jalan kaki adalah salah satu jenis olahraga yang efektif untuk memperbaiki suasana hati?

Orang yang rutin jalan kaki, pada semasa hamil sekalipun, mengalami peningkatan hormon bahagia endorfin yang membuat suasana hati lebih baik dan menimbulkan rasa senang. Olahraga secara teratur juga dapat membuat Anda tidur nyenyak.

6. Mempermudah proses persalinan

Rajin jalan kaki saat hamil akan menguatkan otot paha, betis, hingga otot-otot pinggul. Ini akan sangat baik untuk mewujudkan persalinan yang lebih cepat dan mudah. Anda jadi tidak perlu menunggu lama untuk kontraksi, dan tidak mengalami kesulitan saat mengejan (ngeden).

7. Bayi lahir dengan berat sehat

Dengan Anda sering berjalan kaki, Anda ikut mengendalikan pertambahan berat badan bayi selama masih dalam kandungan agar tidak berisiko obesitas.

Bayi yang lahir dari ibu yang teratur jalan kaki saat hamil cenderung memiliki skor indeks berat badan yang lebih ideal dengan berat 150-200 gram yang lebih ringan. Namun, studi menemukan bahwa pengurangan berat ini tidak berdampak negatif pada tumbuh kembang bayi secara keseluruhan. Asupan nutrisi dari ibu ke janin juga tidak terpengaruh.

Secara umum, bayi yang lahir dengan berat ideal dianggap sehat dan memiliki sensitivitas insulin yang lebih baik bahkan sampai setelah mereka dewasa. Sensitivitas insulin yang lebih baik dapat melindungi anak dari risiko diabetes di masa depannya.

Sebuah studi gabungan tim peneliti asal Jerman dan Amerika Serikat juga turut melaporkan bahwa bayi yang lahir dari ibu yang rajin jalan kaki saat hamil memiliki sistem kardiovaskuler (jantung dan pembuluh darah) yang lebih sehat di usia dewasa nanti.

Kapan boleh mulai jalan kaki saat hamil?

Anda boleh langsung membiasakan diri jalan kaki, bahkan di hari pertama begitu tahu Anda positif hamil. Jalan kaki boleh dilakukan di sepanjang usia kehamilan dan hampir tidak memiliki risiko kesehatan serius.

Namun, tetap saja Anda perlu selalu mendiskusikan dengan dokter kandungan Anda mengenai keputusan kapan mulai berolahraga saat hamil dan bagaimana cara amannya.

Tips jalan kaki saat hamil

Jika dokter sudah membolehkan, sebaiknya muai perlahan dulu sekitar 15 menit setiap tiga kali seminggu. Barulah kemudian tingkatkan durasi dan frekuensinya menjadi 30 menit setiap 4-5 kali seminggu.

Sesuaikan intensitas jalan kaki Anda sesuai kemampuan tubuh Anda. Jika Anda sudah merasa kelelahan atau bahkan ngos-ngosan berat sampai tidak bisa bicara, sebaiknya langsung berhenti dan istirahat sejenak. Jangan memaksakan olahraga di luar batas toleransi Anda.

Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk olahraga, Anda bisa sempatkan jalan kaki di sela-sela aktivitas Anda. Misalnya, pergi makan siang saat di kantor, parkir atau turun di halte/stasiun yang agak jauh dari kantor, atau pergi ke warung dekat rumah untuk sekadar jajan.

Yang juga tak kalah penting, pastikan Anda tetap mencukupi kebutuhan cairan tubuh dengan minum air putih selama sesi olahraga Anda. Gunakan juga tabir surya dan topi jika Anda jalan kaki di siang terik.