Mengatasi Nyeri Punggung Bawah Selama Hamil

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 30/09/2019
Bagikan sekarang

Wajar apabila ibu hamil mengalami nyeri punggung bagian bawah, mulai dari yang ringan hingga berat. Penyebabnya bervariasi, namun sebagian besar disebabkan oleh pertumbuhan janin, berat yang sebagian besar bertumpu pada bagian depan tubuh, serta hormon selama kehamilan yang membuat sendi panggul melemah. Selain itu, postur tubuh yang tidak ideal, kebiasaan terlalu banyak berdiri atau bungkuk, serta tekanan yang berlebihan pada punggung juga dapat memicu nyeri.

Untuk meredakan nyeri, Anda dapat mengompres punggung bagian bawah menggunakan kantung air panas atau bantal pemanas dengan suhu yang sesuai. Atau sebaliknya, Anda juga boleh menempelkan kompres dingin untuk mengendurkan otot-otot yang sakit. Namun, pastikan suhu bantal kompres tidak terlalu rendah dan hindari mengompres punggung terlalu lama. Mandi air hangat atau istirahat di tempat tidur juga dapat menjadi pilihan yang baik.

Selain cara di atas, Anda juga dapat berjalan-jalan, melakukan peregangan, atau melakukan olahraga ringan seperti latihan lutut-dada. Latihan lutut-dada merupakan salah satu latihan sederhana yang mudah dilakukan untuk nyeri punggung bagian bawah, tekanan panggul, hemoroid, serta kram paha dan bokong.

Latihan Lutut-Dada:

  1. Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut.
  2. Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada.
  3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
  4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
  5. Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
  6. Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.

Biasanya, dokter tidak menganjurkan obat penghilang rasa nyeri bagi ibu hamil karena obat-obatan dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi obat-obatan untuk menghilangkan nyeri punggung.

Meskipun biasa terjadi pada ibu hamil, ada baiknya jika Anda melakukan pencegahan sebelum nyeri punggung datang menyerang. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda coba untuk mencegah nyeri punggung bagian bawah selama kehamilan:

  • Hindari membungkukkan badan
  • Hindari duduk atau berdiri terlalu lama
  • Pakai sepatu bertumit rendah (bukan sepatu datar)
  • Ketika bangun tidur, gulirkan badan ke sisi tempat tidur sebelum duduk dan akhirnya berdiri
  • Jaga postur tubuh (usahakan punggung tetap lurus saat duduk atau berdiri) dan gunakan penopang pinggang saat duduk di kursi
  • Hindari mengangkat benda yang berat kecuali terpaksa (kaki ditekuk lalu angkat barang dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan. Posisikan barang sedekat mungkin dengan tubuh agar punggung tidak sakit).
  • Hindari memutar tubuh. Alih-alih, gunakan kaki saat berbalik
  • Tidur pada satu sisi menggunakan bantal khusus kehamilan untuk menopang postur tubuh. (Bantal biasa juga cukup efektif untuk menopang punggung dan kaki)
  • Tidur di atas kasur keras untuk menopang punggung dengan baik (tempatkan papan di antara tumpukan kasur yang empuk)
  • Gunakan maternity support belt (terutama untuk mencegah nyeri punggung bagian atas)
  • Lakukan latihan ringan, seperti memiringkan panggul untuk memperkuat punggung
  • Perbanyak istirahat
  • Cukupi asupan cairan dengan minum untuk menghilangkan racun yang dapat menyebabkan berbagai komplikasi penyebab nyeri punggung bagian atas
  • Baringkan tubuh di sisi kiri ketika tidur

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"

    Yang juga perlu Anda baca

    Kulit Wajah Terlihat Kusam Saat Hamil, Apa Penyebabnya?

    Alih-alih mendapatkan pregnancy glow, sebagian orang malah merasa kulit wajah jadi lebih kusam saat hamil. Apa penyebabnya?

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Kapan Waktu Terbaik untuk Kontrol Kandungan Selama Pandemi COVID-19?

    Pemeriksaan kehamilan amatlah penting. Di sisi lain, pemeriksaan kehamilan selama pandemi COVID-19 membuat ibu rentan tertular. Apa yang harus ibu lakukan?

    Ditulis oleh: Diah Ayu
    Coronavirus, COVID-19 29/04/2020

    6 Makanan Bergizi untuk Memperkuat Kandungan

    Selain sehat untuk ibu, berbagai makanan ini juga dapat memperkuat janin dalam kandungan agar masa kehamilan tetap lancar.

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha

    Aturan Menjalankan Puasa yang Aman Bagi Ibu Hamil

    Ibu hamil yang sehat diperbolehkan untuk menjalankan ibadah puasa, namun harus lebih diperhatikan nutrisinya. Bagaimana cara menjalankan puasa saat hamil?

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Hari Raya, Ramadan 25/04/2020

    Direkomendasikan untuk Anda

    hamil setelah keguguran

    Hal yang Harus Diketahui Jika Ingin Cepat Hamil Setelah Keguguran

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Dipublikasikan tanggal: 18/05/2020
    menu puasa untuk ibu hamil

    Menu Wajib Saat Puasa untuk Ibu Hamil

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Arinda Veratamala
    Dipublikasikan tanggal: 17/05/2020
    puasa bagi ibu hamil

    4 Kondisi yang Mengharuskan Ibu Hamil Membatalkan Puasanya

    Ditinjau secara medis oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novita Joseph
    Dipublikasikan tanggal: 14/05/2020
    gangguan makan ibu hamil

    Berbagai Jenis Gangguan Makan yang Umum Dialami Ibu Hamil

    Ditinjau secara medis oleh: dr Patricia Lukas Goentoro
    Ditulis oleh: Winona Katyusha
    Dipublikasikan tanggal: 12/05/2020