Penyebab Nyeri Punggung Bawah Saat Hamil dan Solusinya

Masalah nyeri punggung bagian bawah saat hamil memang cukup wajar terjadi. Kondisi ini bisa Anda rasakan mulai dari tingkatan ringan hingga berat.

Meski begitu, ibu hamil perlu mengetahui cara mengatasi sakit punggung bawah agar tidak mengganggu aktivitas sehari-hari.

Penyebab nyeri punggung bawah saat hamil

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Cochrane (2015) menemukan bahwa ada lebih dari dua pertiga wanita yang mengalami nyeri punggung bagian bawah selama kehamilan.

Salah satu gangguan pada ibu hamil ini memiliki penyebab yang bervariasi, tergantung pada fase kehamilan yang tengah Anda lalui.

Nyeri punggung bawah saat trimester pertama lebih sering disebabkan oleh perubahan hormon.

Kadar progesteron dan relaksin yang meningkat selama kehamilan bertugas untuk melemaskan jaringan ikat pada sendi panggul. Hal ini bertujuan untuk mempersiapkan jalan lahir saat persalinan.

Namun, hormon ini juga bisa memengaruhi jaringan ikat dan sendi pada tulang belakang. Hal inilah yang bisa membuat Anda merasakai sakit punggung bagian bawah saat hamil.

Sementara itu, nyeri yang terjadi pada trimester kedua dan ketiga biasanya disebabkan oleh pertumbuhan janin. Janin yang terus membesar menambah beban pada bagian depan tubuh.

Postur tubuh yang tidak ideal, terlalu banyak berdiri atau membungkuk, dan tekanan berlebih pada punggung juga bisa menyebabkan sakit punggung bawah pada ibu hamil.

Beragam cara mengatasi nyeri punggung saat hamil

Terdapat beberapa cara untuk mengatasi sekaligus mencegah nyeri punggung bagian bawah selama kehamilan. Berikut beberapa di antaranya.

1. Melatih postur tubuh yang baik

Postur tubuh yang baik dapat membantu mengatasi nyeri punggung bagian bawah saat hamil, misalnya dengan mengenakan sabuk pendukung saat beraktivitas.

Ketika duduk, pastikan Anda juga menggunakan penyangga pada punggung. Cara paling mudah ialah dengan menyelipkan bantal kecil pada punggung bawah Anda.

2. Memakai kompres hangat

Untuk meredakan sakit punggung, Anda dapat menggunakan kompres hangat, bantalan pemanas (heating pad), maupun botol air hangat.

Letakkan kompres pada area punggung yang sakit selama 20 menit. Hindari penggunaan suhu yang terlalu panas untuk mencegah luka bakar pada kulit Anda.

3. Memilih sepatu yang nyaman

Ibu hamil disarankan untuk memakai sepatu dengan penyangga dan lengkungan yang baik saat beraktivitas sehari-hari, misalnya sepatu jogging.

Jangan kenakan sepatu hak tinggi yang bisa menggeser titik keseimbangan tubuh ke depan. Selain dapat meregangkan otot punggung, hal ini juga meningkatkan risiko ibu hamil terjatuh.

4. Mengangkat beban dengan benar

Ketika hendak mengangkat suatu barang, pastikan Anda berjongkok, menekuk lutut, dan menjaga punggung tetap lurus. 

Hindari posisi membungkuk untuk mengambil barang. Ketahui batas kemampuan Anda dan sebaiknya mintalah bantuan orang lain.

5. Tidur dengan menghadap kiri

Wanita juga perlu mengatur posisi tidur untuk mencegah nyeri punggung bawah saat hamil. Ini bisa dilakukan dengan tidur menghadap kiri, bukan pada punggung Anda.

Tekuk salah satu atau kedua lutut Anda. Pertimbangkan juga untuk memakai bantal khusus ibu hamil yang membantu menyangga perut dan tubuh dengan baik.

Gerakan untuk nyeri punggung saat hamil

Kurangnya olahraga dan gaya hidup malas gerak (sedentari) bisa menyebabkan timbulnya rasa sakit pada punggung bagian bawah saat hamil.

Hal ini juga menyebabkan obesitas pada ibu hamil yang lantas meningkatkan risiko lebih tinggi terhadap kelahiran prematur hingga preeklampsia.

Tidak perlu olahraga berat, ibu hamil malah lebih disarankan untuk melakukan gerakan untuk mengatasi nyeri punggung saat hamil dengan intensitas ringan.

Latihan lutut-dada merupakan salah satu gerakan sederhana yang bisa Anda lakukan. Berikut langkah-langkahnya.

1. Berlutut pada lantai dan berikan jarak antara kedua lutut Anda.
2. Tempelkan lengan pada lantai, lalu posisikan panggul lebih tinggi daripada dada.
3. Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan pada dinding perut.
4. Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit.
5. Secara bertahap, tambahkan durasinya hingga Anda bisa melakukan posisi ini selama lima menit.
6. Lurus dan lemaskan tubuh, lalu beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
7. Ulangi latihan ini pada waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan Anda.

Sebelum melakukan latihan apa pun, berkonsultasilah terlebih dahulu dengan dokter kandungan. Ini untuk memastikan bahwa gerakan latihan aman bagi Anda dan janin.

Untuk mengatasi nyeri punggung bawah, dokter tidak menganjurkan penggunaan obat pereda nyeri untuk ibu hamil. Pasalnya, hal ini dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi. 

Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter atau apoteker sebelum memutuskan minum obat-obatan untuk menghilangkan nyeri punggung.