Wajar apabila ibu hamil mengalami nyeri punggung bagian bawah, mulai dari yang ringan hingga berat. Penyebabnya bervariasi, namun sebagian besar disebabkan oleh pertumbuhan janin, berat yang sebagian besar bertumpu pada bagian depan tubuh, serta hormon selama kehamilan yang membuat sendi panggul melemah. Selain itu, postur tubuh yang tidak ideal, kebiasaan terlalu banyak berdiri atau bungkuk, serta tekanan yang berlebihan pada punggung juga dapat memicu nyeri.
Untuk meredakan nyeri, Anda dapat mengompres punggung bagian bawah menggunakan kantung air panas atau bantal pemanas dengan suhu yang sesuai. Atau sebaliknya, Anda juga boleh menempelkan kompres dingin untuk mengendurkan otot-otot yang sakit. Namun, pastikan suhu bantal kompres tidak terlalu rendah dan hindari mengompres punggung terlalu lama. Mandi air hangat atau istirahat di tempat tidur juga dapat menjadi pilihan yang baik.
Selain cara di atas, Anda juga dapat berjalan-jalan, melakukan peregangan, atau melakukan olahraga ringan seperti latihan lutut-dada. Latihan lutut-dada merupakan salah satu latihan sederhana yang mudah dilakukan untuk nyeri punggung bagian bawah, tekanan panggul, hemoroid, serta kram paha dan bokong.
Latihan Lutut-Dada:
- Berlutut, beri jarak 18 inci antar lutut.
- Tempelkan lengan di lantai. Posisi panggul akan lebih tinggi daripada dada.
- Kencangkan otot perut sedikit untuk meringankan tekanan bayi pada dinding perut.
- Punggung tetap lurus, paha harus tegak lurus ke lantai dan pertahankan posisi ini selama dua menit, dan secara bertahap tambah waktu menjadi lima menit.
- Luruskan dan lemaskan. Beri jeda untuk memulihkan keseimbangan sebelum bangkit.
- Ulangi latihan ini di waktu senggang sepanjang hari sesuai kebutuhan.
Biasanya, dokter tidak menganjurkan obat penghilang rasa nyeri bagi ibu hamil karena obat-obatan dapat meningkatkan risiko berbagai komplikasi. Pastikan Anda berkonsultasi dengan dokter sebelum memutuskan untuk mengonsumsi obat-obatan untuk menghilangkan nyeri punggung.
Meskipun biasa terjadi pada ibu hamil, ada baiknya jika Anda melakukan pencegahan sebelum nyeri punggung datang menyerang. Berikut adalah beberapa tips yang dapat Anda coba untuk mencegah nyeri punggung bagian bawah selama kehamilan:
- Hindari membungkukkan badan
- Hindari duduk atau berdiri terlalu lama
- Pakai sepatu bertumit rendah (bukan sepatu datar)
- Ketika bangun tidur, gulirkan badan ke sisi tempat tidur sebelum duduk dan akhirnya berdiri
- Jaga postur tubuh (usahakan punggung tetap lurus saat duduk atau berdiri) dan gunakan penopang pinggang saat duduk di kursi
- Hindari mengangkat benda yang berat kecuali terpaksa (kaki ditekuk lalu angkat barang dengan tangan dan kaki sebagai tumpuan. Posisikan barang sedekat mungkin dengan tubuh agar punggung tidak sakit).
- Hindari memutar tubuh. Alih-alih, gunakan kaki saat berbalik
- Tidur pada satu sisi menggunakan bantal khusus kehamilan untuk menopang postur tubuh. (Bantal biasa juga cukup efektif untuk menopang punggung dan kaki)
- Tidur di atas kasur keras untuk menopang punggung dengan baik (tempatkan papan di antara tumpukan kasur yang empuk)
- Gunakan maternity support belt (terutama untuk mencegah nyeri punggung bagian atas)
- Lakukan latihan ringan, seperti memiringkan panggul untuk memperkuat punggung
- Perbanyak istirahat
- Cukupi asupan cairan dengan minum untuk menghilangkan racun yang dapat menyebabkan berbagai komplikasi penyebab nyeri punggung bagian atas
- Baringkan tubuh di sisi kiri ketika tidur
Kalkulator Hari Perkiraan Lahir
Kalkulator ini dapat memperkirakan kapan hari persalinan Anda.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
