6 Jenis Senam Hamil yang Mudah Dilakukan, Plus Manfaat dan Aturan Mainnya

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Jika Anda tidak suka keringatan, senam bisa jadi pilihan olahraga yang aman untuk ibu hamil. Senam biasanya terdiri dari seperangkat gerakan untuk meningkatkan kelenturan dan kekuatan tubuh. Tenang, senam relatif aman dilakukan di berbagai usia kehamilan, kok! Namun, baca dulu aturan mainnya agar tidak berisiko cedera. 

Jenis senam yang aman untuk ibu hamil

1. Pilates

prenatal yoga dan prenatal pilates

Pilates adalah senam yang memfokuskan peregangan pada daerah perut, otot punggung, dan otot panggul.

Secara umum, pilates bermanfaat untuk meningkatkan fleksibilitas, menguatkan persendian, dan melatih kekuatan otot inti tubuh. Pilates prenatal juga membangun keseimbangan dan memperbaiki postur tubuh agar ibu hamil tidak mudah jatuh. Selain itu, senam pilates dapat membantu mengatasi nyeri punggung bawah yang sering dialami ibu hamil.

Saat melakukan pilates, hindari pose yang mengharuskan Anda berbaring telentang dan memutar bagian perut. Ini dikhawatirkan akan menimbulkan efek diastasis recti, yaitu ketika otot-otot perut berpisah karena tarikan besar pada area perut.  

2. Senam kegel

senam kegel untuk seks

Senam lain yang aman dilakukan saat hamil adalah Kegel. Anda bahkan tidak perlu mendarftar kelas di studio senam atau gym. Senam Kegel Anda lakukan sendiri di rumah. Namun, Anda harus tahu dulu di mana otot dasar panggul Anda.

Anda bisa menemukannya ketika mencoba menghentikan aliran urine saat buang air kecil, atau seperti saat sedang menahan pipis. Anda juga dapat memasukkan jari ke dalam vagina dan coba tekan otot-otot yang mengelilinginya. Bila Anda bisa membuat otot tersebut bergerak saat ditekan, itulah adalah otot dasar panggul Anda. 

Setelah Anda menemukan otot dasar panggul, kencangkan otot-otot ini selama 5-10 detik kemudian rilekskan kembali. Ulangi pola teresebut sebanyak 10-20 kali. Usahakan jangan menahan napas selama melakukan Kegel. Jangan pula menggerakkan kaki, bokong, atau otot perut selama latihan.

Lakukan senam Kegel setidaknya tiga kali sehari. Senam Kegel membantu ibu hamil menguatkan otot panggul bawah untuk mempersiapkan tubuh menjelang melahirkan.

3. Yoga

Yoga prenatal punya banyak sebagai senam khusus untuk ibu hamil.

Selain membuat tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif selama kehamilan, yoga membantu Anda bisa bernapas lebih baik dan mengurangi sakit pinggang. Selain itu, postur-postur prenatal yoga juga banyak yang membantu menguatkan otot-otot di area pinggul untuk proses melahirkan.

Yoga juga termasuk senam hamil yang efektif mengusir stres, menurunkan tekanan darah, dan mengembalikan energi akibat kelelahan selama menjalani kehamilan.

Catatan penting: Hindari posisi yang membuat Anda berisiko jatuh, seperti pose Warrior dan Tree pose. Sebaiknya minta tolong instruktur atau pasangan Anda untuk mendukung tubuh selama menahan pose. Hindari memutar perut Anda.

4.  Senam panggul

Setelah di trimester dua sampai akhir, pembesaran perut membuat punggung Anda jadi cepat terasa pegal. Nah, senam panggul dapat membantu Anda mengatasi nyeri punggung tersebut. Senam panggul juga membantu postur ibu hamil, dan memudahkan persalinan nantinya.

Berikut caranya:

Pose merangkak

  • Posisikan badan Anda seperti mau merangkak. Alasi dulu lantai dengan matras yoga untuk mencegah jatuh karena licin atau dengkul sakit.
  • Luruskan tangan Anda sejajar bahu untuk menopang tubuh dengan maksimal. Pastikan pergelangan tangan Anda tepat di bawah bahu dan lutut langsung di bawah pinggul.
  • Rentangkan jari Anda lebar-lebar dan tekuk telapak tangan Anda sedikit.
  • Tarik napas dalam-dalam, dan perlahan dorong perut ke arah lantai sementara tarik panggul dan dada ke langit-langit.
  • Usahakan jangan menunduk. Angkat kepala agar Anda melihat ke depan, jaga leher tetap teregang memanjang.
  • Tahan pose selama 3-5 detik.
  • Tarik perut Anda perlahan ke atas untuk kembali ke posisi merangkak sambil menghembuskan napas. Pastikan punggung dan leher lurus sejajar
  • Biarkan punggung bawah rileks dulu sebelum mengulang gerakan.

Sambil berdiri

  • Berdiri tegak sambil bersender ke dinding dengan kaki selebar pinggul. Lemaskan tulang belakang Anda.
  • Ambil napas dalam-dalam sambil tekuk lutut sedikit.
  • Buang napas sambil perlahan dorong panggul menjauh dari dinding, dan angkat ke arah wajah Anda.
  • Saat panggul masih terangkat, mulai tarik napas dan kembali ke posisi berdiri awal
  • Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

Jika panggul sedang sakit, Anda bisa berganti dengan posisi rebahan. Caranya:

  • Berbaring telentang dengan lutut ditekuk dan telapak kaki menapak lantai. Dalam posisi netral ini, punggung bawah Anda akan sedikit terangkat dari lantai.
  • Jaga tulang punggung Anda tetap dalam posisi lurus.
  • Buang napas dan goyangkan pinggul Anda dengan lembut ke arah kepala. Saat Anda melakukan ini, Anda akan merasakan punggung bagian bawah menekan lantai.
  • Tahan pose ini untuk beberapa kali ambil dan buang napas dalam-dalam. Saat Anda siap, tarik napas dan kembali ke posisi netral Anda.
  • Lakukan 5 hingga 10 repetisi selama sekitar lima menit, dan ulangi beberapa kali sepanjang hari.

5. Squat hamil

Squat adalah gerakan senam hamil yang paling mudah untuk dilakukan. Anda hanya perlu jongkok dan tidak menggunakan peralatan apapun. Squat bisa mencegah atau mengurangi rasa sakit di daerah punggung bawah.

Berikut cara melakukannya:

  • Pertama, berdiri dengan kaki selebar bahu dan arahkan telapak kaki ke arah luar untuk menjaga keseimbangan.
  • Satukan kedua tangan Anda di depan dada dan tekan kedua telapak tangan Anda bersamaan.
  • Tekuk kaki Anda perlahan-lahan dalam posisi jongkok yang dalam.
  • Buka telapak tangan dan tekan lutut dengan kedua tangan untuk memberi ruang bagi perut Anda.
  • Pertahankan keseimbangan dan posisi tersebut sampai Anda merasa nyaman.

6. Senam pose tailor

Senam hamil pose tailor dapat memperkuat otot-otot panggul, pinggul, paha, dan dapat membantu meredakan nyeri punggung bagian bawah. Senam ini bisa dilakukan saat sedang senggang dan bisa dilakukan berkali-kali

Cara Pertama:

  • Posisikan tubuh duduk di lantai dengan lutut ditekuk ke arah dalam tubuh.
  • Silangkan pergelangan kaki.
  • Ambil napas dan condongkan tubuh sedikit ke depan. Jaga agar punggung tetap lurus tetapi rileks.
  • Kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas.
  • Ulangi beberapa kali.

Cara kedua:

  • Duduk di lantai dengan lutut ditekuk dan telapak kaki saling menempel.
  • Pegang pergelangan kaki dan tarik kaki dengan lembut ke arah tubuh Anda.
  • Tarik napas dalam-dalam, sambil menekan lutut ke tangan
  • Tahan selama lima detik.

Lebih baik senam di rumah atau ikut kelas?

Senam hamil dapat dilakukan di rumah atau dengan mengikuti kelas senam. Keduanya memilki keuntungannya masing-masing.

Senam di rumah dapat membuat Anda merasa lebih nyaman, jika dibandingkan di tempat senam atau tempat kebugaran lainnya. Anda pun bisa melakukannya kapan saja dan menghemat waktu.

Sebelum melakukan senam di rumah, pastikan Anda sudah berkonsultasi dahulu dengan dokter kandungan mengenai gerakan senam yang boleh dilakukan atau tidak. Akan lebih baik jika Anda melakukan senam hamil dengan dipandu oleh ahlinya

Sementara jika senam di kelas khusus ibu hamil, Anda akan dipandu dengan instruktur khusus yang juga dapat mengawasi kondisi Anda. Anda juga dapat berinteraksi dengan ibu-ibu hamil lainnya sehingga bisa berbagi pengalaman dan semakin memperbanyak pengetahuan.

Manfaat melakukan senam hamil untuk kesehatan ibu

manfaat senam hamil

1. Menambah energi saat hamil

Kehamilan akan menguras tenaga Anda. Agar tidak gampang lemas dan capek, senam teratur dapat membantu mengembalikan energi yang hilang jadi mudah capek. Ini karena senam termasuk olahraga kardio yang melatih kebugaran jantung dan memperlancar aliran darah.

2. Menurunkan risiko komplikasi

Rutin senam saat hamil dapat menurunkan risiko komplikasi kehamilan seperti diabetes gestasional dan preeklampsia.

Manfaat senam pun dapat juga dirasakan oleh ibu hamil sudah didiagnosis diabetes gestasional. Ibu pengidap diabetes gestasional yang rajin olahraga tiga kali seminggu berisiko sebesar 38 persen lebih rendah untuk melahirkan lewat caesar. Rutin senam juga menurunkan risiko mengandung bayi besar (makrosomia) hingga 58 persen.

3. Mencegah sensasi tidak nyaman dari gejala kehamilan

Melakukan senam hamil dapat memperkuat otot ibu hamil. Selain itu, senam dapat membantu tubuh ibu hamil mengatasi rasa sakit dan nyeri dengan lebih baik. Penting untuk melakukan peregangan sebelum senam atau olahraga hamil apa pun.

4. Mempersiapkan tubuh untuk proses melahirkan

Senam tidak hanya bikin tubuh selama hamil jadi sehat dan bugar saja. Senam saat hamil diyakini dapat lebih mempersiapkan tubuh untuk proses melahirkan nantinya.

Meskipun belum ada penelitian yang valid, berolahraga semasa hamil diyakini dapat meringankan sakit saat bersalin. Bahkan, beberapa orang percaya sering berolahraga dapat mempersingkat waktu melahirkan.

5. Mengurangi stres

Selain membuat cepat capek, kehamilan juga bisa bikin stres yang membuat Anda tidak bersemangat beraktivitas. Anda pastinya tidak mau, ‘kan, menjalani masa kehamilan dengan mood yang jelek?

Maka itu, olahraga saat hamil sangat disarankan. Pasalnya, ada sebuah penelitian yang menemukan bahwa olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin di otak yang terkait dengan suasana hati. Mood yang lebih baik tentu membuat ibu hamil jadi lebih bersemangat.

Dampak positif ini juga akan lebih terasa apabila Anda melakukan senam bersama ibu hamil lainnya.

6. Tubuh ideal setelah melahirkan

Apabila Anda rajin senam atau berolahraga saat hamil. setelah melahirkan tubuh Anda jadi tidak gampang capek. Selain itu, jika Anda ingin mengembalikan bentuk tubuh seperti semula, olahraga sebelum hamil juga dapat cepat membantu.

Ini karena tubuh Anda sudah dilatih dan dibiasakan bergerak semenjak hamil. Jadi nantinya tubuh tidak perlu berlama-lama menyesuaikan diri dengan berolahraga untuk mengembalikan tubuh ke bentuk semula.

Aturan aman senam saat hamil

Walaupun dianjurkan untuk membantu ibu hamil tetap sehat, melakukan senam juga ada aturan dan batasannya agar bebas risiko cedera. Berikut adalah hal yang harus diperhatikan:

  • Pastikan konsultasi dulu dengan dokter untuk memastikan gerakan yang aman dan tidak akan membahayakan bayi Anda.
  • Berolahraga secukupnya minimal 30 menit sehari.
  • Pakai pakaian olahraga khusus ibu hamil yang longgar dan nyaman.
  • Minum air putih sebelum, selama, dan sesudah berolahraga. Air mencegah dehidrasi dan kekurangan oksigen.
  • Tingkatkan kekuatan Anda dengan fokus pada latihan punggung, bahu, dada dan bisep sehingga Anda tetap kuat untuk mengangkat dan menahan bayi sesering yang Anda butuhkan.
  • Jangan paksakan terus berolahraga ketika sudah capek. Langsung berhenti dan istirahat sejenak sebelum mulai lagi. Pahamilah kondisi dan batas toleransi tubuh Anda sendiri.

Pantangan saat ikut senam hamil

  • Jangan menggunakan beban berat dan gerakan memantul atau menyentak, terutama selama trimester ketiga. Hormon selama trimester ketiga membuat tubuh Anda lebih mudah dibentuk. Mengangkat beban pada saat itu dapat membuat terlalu banyak tekanan pada tendon, ligamen, dan tulang sehingga Anda lebih rentan terhadap cedera.
  • Latihan yang mengharuskan Anda berbaring telentang. Hal ini untuk menghindari tekanan yang tidak semestinya pada tulang belakang Anda.
  • Jangan berolahraga di suhu, cuaca, atau ruangan yang terlalu panas. Pastikan untuk berolahraga di lingkungan yang ber-AC dan tetap tenang saat berlatih.
  • Jangan olahraga berlebihan. Batasi rutinitas olahraga tidak lebih dari 3-5 hari dalam seminggu. Tubuh Anda membutuhkan istirahat yang cukup.

Baca Juga:

Sumber