10 Rekomendasi Gerakan Prenatal Yoga untuk Ibu Hamil

Prenatal yoga tentu bukan hal asing bagi sebagian besar ibu hamil. Tidak hanya memberikan manfaat selama kehamilan, prenatal yoga bisa menjadi bekal persiapan persalinan. Namun, apakah Ibu sudah tahu tentang gerakan yoga seperti apa yang boleh dilakukan selama kehamilan? Supaya Ibu bisa melakukannya dengan aman dan nyaman, simak informasi berikut.

Apa itu prenatal yoga?

Prenatal yoga atau yoga ibu hamil adalah jenis yoga yang memang khusus dilakukan selama masa kehamilan.

Jenis yoga ini bisa membantu ibu agar lebih siap secara fisik dan mental saat melahirkan, baik itu melahirkan normal maupun melalui operasi caesar.

Selama dilakukan dengan benar, prenatal yoga bahkan aman bagi ibu hamil yang berencana melahirkan di rumah.

Pasalnya, fokus utama prenatal yoga adalah melatih pernapasan, mempersiapkan area pinggul untuk persalinan, hingga melatih relaksasi supaya ibu terhindar dari stres selama kehamilan.

Beberapa pose yoga prenatal juga diyakini bisa mengembalikan energi saat Ibu merasa lelah akibat perubahan hormonal.

Tidak hanya bermanfaat bagi ibu sendiri, melakukan yoga secara rutin saat hamil juga dipercaya bisa memberikan beragam manfaat bagi janin.

[embed-health-tool-due-date]

Manfaat prenatal yoga untuk ibu hamil

Melansir Mayo Clinic, berikut adalah berbagai manfaat prenatal yoga bagi ibu hamil.

• Memperbaiki pola tidur.
• Mengurangi stres dan kecemasan.
• Meningkatkan kekuatan dan kelenturan otot.
• Membantu tubuh tetap sehat, kuat, dan aktif.
• Membantu melatih teknik pernapasan untuk persiapan persalinan.
• Mengurangi mual, sakit kepala, sesak napas, dan sakit punggung bagian bawah.
• Membantu menjaga keseimbangan tubuh.
• Melatih kesiapan pinggul menjelang proses persalinan.
• Memberikan relaksasi bagi tubuh ibu hamil.
• Meningkatkan ikatan batin antara ibu dan janin.

Jika melakukannya secara berkelompok atau di studio, Ibu bisa mendapatkan manfaat prenatal yoga berupa pertukaran cerita dan pengalaman seputar kehamilan.

Gerakan prenatal yoga dengan posisi berdiri untuk ibu hamil

Sebelum melakukan yoga, perlu diingat bahwa beberapa gerakan mungkin perlu dimodifikasi agar sesuai dengan kondisi ibu hamil.

Ibu bisa mengikuti beberapa varian gerakan berikut. Jika merasa membutuhkan, gunakan bantuan blok yoga, kursi, atau tembok untuk menjaga keseimbangan saat berlatih.

1. Mountain pose (Tadasana)

Berikut adalah cara melakukan mountain pose.

1. Buka kaki selebar pinggang, lalu pastikan posisi telapak kaki paralel dengan jempol kaki menghadap ke dalam tubuh dan saling berhadapan.
2. Akan lebih baik jika Ibu memberikan ruang di antara kedua kaki. Dengan posisi ini, Ibu akan merasa lebih nyaman.
3. Kedua lengan bersiap di samping tubuh dengan telapak tangan dan jari-jari menyatu.
4. Lemaskan otot wajah dan bahu. Ibu bisa melakukannya sambil memejamkan mata.

Supaya lebih nyaman, Ibu bisa melakukan variasi gerakan seperti berikut.

1. Satukan kedua telapak tangan di depan dada sembari memejamkan mata dan bernapas dalam. Lakukan ini sebelum memulai latihan yoga untuk menyelaraskan napas, fokus, serta keseimbangan tubuh.
2. Kaitkan kedua telapak tangan, lalu angkat kedua lengan di samping kepala. Pastikan telapak tangan yang bertaut berada dalam posisi terbuka di atas kepala.
3. Regangkan (stretching) lengan dan tubuh ke sisi kanan dan kiri

Lakukan setiap pose sambil bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas dan ulangi tiga kali untuk gerakan variasi.

Pose ini bisa Ibu gunakan sebagai pemanasan. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama selama yoga.

2. Chair pose (Uttkatasana)

Berikut adalah tahapan melakukan chair pose atau Uttkatasana dalam prenatal yoga.

1. Ambil posisi berdiri tegak (Tadasana), lalu tekuk lutut seolah-olah Ibu sedang duduk di kursi. Pastikan Ibu tidak menegangkan otot perut, tetapi lebih menguatkan otot panggul.
2. Angkat dan panjangkan kedua lengan di samping tubuh. Pastikan telapak tangan terbuka dan mengarah ke atas.

Lakukan setiap postur sambil bernapas panjang melalui hidung sebanyak 5 tarikan napas. Ulangi gerakan sebanyak tiga kali.

3. Tree pose (Vrksasana)

Berikut adalah tahapan melakukan tree pose dalam rangkaian gerakan yoga ibu hamil.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan ke pinggang.
2. Tekuk lutut kanan dan bawa telapak kaki menempel pada bagian dalam paha kiri.
3. Bila terlalu sulit, bawa telapak kaki menempel pada betis. Arahkan pandangan Ibu ke satu titik untuk fokus dan menjaga keseimbangan tubuh.
4. Jika Ibu sudah merasa seimbang, panjangkan lengan dan satukan kedua telapak tangan di atas kepala.

Saat hamil, Ibu mungkin kesulitan menyeimbangkan tubuh. Coba gunakan salah satu tangan untuk berpegangan pada tembok atau kursi.

Lakukan setiap pose sambil bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas dan lakukan gerakan secara berulang pada sisi kiri dan kanan. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama saat yoga.

4. Half intense stretch pose (Ardha Uttanasana)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan half intense stretch pose.

1. Berdiri dengan posisi Tadasana, lalu letakkan blok yoga dalam posisi vertikal di depan Ibu.
2. Letakkan tangan di atas kedua blok lalu sejajarkan posisi panggul dengan bahu. Pastikan panggul dan pergelangan kaki juga sejajar.
3. Ibu juga bisa melakukan posisi ini dengan bantuan kursi atau tembok.
4. Bila menggunakan bantuan kursi atau tembok, letakkan telapak tangan di depan kepala dan lengan sejajar dengan posisi telinga.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas dan ulangi sebanyak tiga kali. Pastikan Ibu tidak menahan napas selama melakukan pose ini.

5. Intense stretch pose (Uttanasana)

Berikut adalah langkah-langkah melakukan prenatal yoga dengan gerakan intense stretch untuk ibu hamil.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa kedua telapak tangan ke pinggang.
2. Tekuk tubuh bagian atas dan bawa telapak tangan menyentuh lantai.
3. Jika tangan Ibu tidak bisa menyentuh lantai, letakkan blok yoga di depan kaki dan letakkan telapak tangan di atasnya.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas, lalu ulangi sebanyak tiga kali.

Bila merasa pusing, hentikan posisi ini dan kembalilah pada posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya terjadi bila Ibu tidak bernapas dengan tepat.

6. Warrior II (Virabhadrasana II)

Ibu bisa melakukan pose yoga Warrior II dengan mengikuti langkah-langkah berikut.

1. Berdiri dalam posisi Tadasana, lalu bawa telapak kaki kanan ke belakang dengan jari-jari kaki menghadap sisi kanan. Setelah itu, tekuk kaki depan dengan posisi jari kaki menghadap depan.
2. Buka kedua lengan ke samping sejajar dengan bahu. Pastikan lengan belakang aktif dan sejajar dengan lengan depan. Posisikan pandangan ke jari tangan di depan.
3. Bawa kedua telapak tangan ke pinggang, lalu langkahkan kaki ke depan kembali kepada posisi Tadasana. Ulangi gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama.

7. Extended triangle pose (Utthita Trikonasana)

Berikut adalah tahapan melakukan gerakan prenatal yoga yang disebut Utthita Trikonasana.

1. Berdiri dalam posisi Warrior II, lalu luruskan kaki depan. Setelah itu, bawa telapak tangan ke depan untuk meraih jempol atau pergelangan kaki depan.
2. Jika terlalu sulit, Ibu bisa meletakkan blok di samping kaki depan dan menggunakannya sebagai penyangga tangan.
3. Setelah itu, buka lengan ke atas dan buatlah sejajar dengan lengan  yang menyentuh jempol/blok. Buka dada Ibu dan lihat ke arah jari tangan yang ada di atas kepala.
4. Pastikan otot bahu, leher, dan wajah tetap rileks.
5. Kembalikan tubuh ke posisi berdiri dengan lengan di samping, lalu letakkan kedua tangan ke pinggang agar kembali ke posisi Tadasana.
6. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama selama yoga.

8. Intense side stretch pose (Parsvottanasana)

Berikut adalah tahapan melakukan yoga prenatal dengan gerakan side stretch pose untuk ibu hamil.

1. Dari pose Tadasana, bawa telapak kaki kanan ke belakang.
2. Dengan posisi tubuh menghadap depan, luruskan kedua kaki dan telapak kaki belakang menghadap 45 derajat ke samping.
3. Lalu, satukan telapak tangan di belakang punggung. Buka dada, dan aktifkan bahu.
4. Pisahkan telapak tangan dari punggung dan bawa tubuh bagian depan mendekati paha depan. Pastikan Ibu menyisakan ruang untuk perut.
5. Letakkan telapak tangan menyentuh lantai di samping telapak kaki depan. Bila kesulitan, letakkan blok di samping telapak kaki dan letakkan telapak tangan di atasnya.
6. Angkat tubuh Ibu ke posisi berdiri, lalu kembalilah dengan posisi Tadasana. Lakukan gerakan yang sama untuk sisi kiri.

Lakukan setiap postur sembari bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas. Pastikan Ibu tidak menahan napas terlalu lama selama yoga.

9. Warrior III (Virabhadrasana III)

Berikut tahapan melakukan prenatal yoga dengan gerakan Warrior III untuk ibu hamil.

1. Dari Tadasana, letakkan blok di depan kaki, lalu lakukan half intense stretch pose (pose nomor 4). Letakkan tangan pada blok, panggul sejajar dengan bahu, lalu angkat salah satu kaki.
2. Ibu bisa melakukan posisi ini sampai situ saja, atau satukan kedua telapak tangan di depan dada. Arahkan pandangan ke satu titik untuk fokus dan keseimbangan.
3. Bila Ibu merasa cukup stabil, panjangkan lengan untuk pose Warrior III secara sempurna. Jaga keseimbangan tubuh saat melakukannya.
4. Jika kesulitan, Ibu bisa melakukannya dengan bantuan kursi atau tembok di depan.
5. Letakkan tangan pada kursi atau tembok, lalu angkat satu kaki memanjang ke belakang.

Lakukan setiap pose yoga sambil bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas dan ulangi sebanyak tiga kali.

Jika pusing, hentikan gerakan dan kembalilah dalam posisi Tadasana. Rasa pusing biasanya timbul karena Ibu tidak bernapas dengan tepat.

10. Downward dog (Adho Mukha Svanasana)

Ibu bisa mengikuti langkah-langkah berikut untuk melakukan gerakan yoga downward dog untuk ibu hamil.

1. Bawa tubuh ke posisi table top lalu letakkan telapak tangan dan lutut di matras yoga. Setelah itu, tekan jari-jari tangan dan kaki sambil tetap menjaga pandangan ke depan.
2. Angkat lutut, lalu luruskan kaki belakangan dan dekatkan tumit ke arah matras.
3. Luruskan lengan, lalu dorong bahu ke belakang. Ini adalah posisi downward dog yang sempurna.

Ibu bisa memodifikasi gerakan jika merasakan sakit pada paha belakang saat meluruskan kaki dan mendekatkan tumit. Modifikasi bisa dilakukan dengan menekuk lutut, tetapi dengan bahu yang didorong ke belakang.

Lakukan setiap pose sambil bernapas panjang dari hidung sebanyak 5—8 tarikan napas dan ulangi sebanyak tiga kali. Downward dog bisa dilakukan di sela-sela pose yang lain.

Jika ibu hamil merasa pusing, hentikan gerakan downward dog dan kembalilah ke posisi table top. Rasa pusing biasanya terjadi bila Ibu tidak bernapas dengan tepat.

Ibu hamil bisa berlatih berbagai gerakan senam yoga untuk membantu mempersiapkan diri menjelang persalinan. Meski relatif aman, pastikan untuk tetap mengikuti instruksi secara perlahan dan jangan memaksakannya.

** Dian Sonnerstedt adalah instruktur yoga profesional yang aktif mengajar beragam jenis yoga dari Hatha, Vinyasa, Yin, dan Prenatal Yoga baik untuk kelas privat, perkantoran, maupun di Ubud Yoga Centre, Bali. Dian saat ini terdaftar di YogaAlliance.org dan bisa dihubungi langsung melalui instagramnya, @diansonnerstedt.