Sudah Lama Tidak Olahraga? Ini Tips agar Mulai Rutin Lagi

Anda yang sudah lama tidak olahraga mungkin bingung bagaimana cara agar rutin olahraga kembali. Namun, tidak perlu khawatir, ada beberapa cara yang bisa dilakukan untuk kembali rutin latihan fisik.

Tips memulai olahraga kembali setelah sudah lama tidak olahraga

Mulai rutin olahraga lagi memang bukan hal yang mudah karena tubuh yang tidak terbiasa latihan fisik harus beradaptasi kembali.

Untuk mempermudah Anda, berikut ini beberapa tips yang bisa Anda ikuti.

1. Tentukan tujuan

Sebagian orang yang ingin mulai rutin olahraga setelah sudah lama tidak hanya bersemangat di awal-awal sesi olahraga dan mulai melupakannya beberapa hari ke depan.

Agar Anda lebih konsisten, penting untuk menentukan tujuan olahraga terlebih dahulu guna meningkatkan motivasi dan komitmen.

Jadi, coba tentukan tujuan yang ingin dicapai, misalnya menurunkan berat badan atau hanya sekadar meningkatkan kebugaran tubuh.

2. Mulai dari olahraga yang ringan

Jika baru mulai berolahraga kembali, Anda tidak perlu langsung berolahraga yang berat. Sebaiknya, pilihlah olahraga yang ringan terlebih dahulu.  

Pasalnya, memaksa tubuh untuk berolahraga berat setelah lama tidak berolahraga justru dapat meningkatkan risiko cedera atau kram otot. 

Ada beberapa jenis olahraga ringan yang bisa Anda lakukan, seperti berjalan kaki, jogging, naik turun tangga, atau berenang.

3. Lakukan secara perlahan dan bertahap

Tips memulai olahraga kembali ketika sudah lama tidak selanjutnya adalah dengan latihan secara perlahan dan bertahap.

Tidak perlu berolahraga dengan durasi yang lama dan intensitas yang berat. Anda bisa memilih untuk naik tangga dibandingkan dengan naik eskalator atau lift saat beraktivitas.

Selain itu, Anda bisa jogging di pagi atau sore hari dengan keliling kompleks rumah selama 15 menit. Setelah terbiasa, Anda dapat menaikkan durasinya menjadi 30 menit di hari selanjutnya. 

4. Buat jadwal olahraga rutin

Untuk membantu Anda lebih disiplin, Anda bisa membuat jadwal olahraga rutin yang memuat jenis olahraga yang dilakukan beserta dengan durasinya.

Sebagai acuan, Centers for Disease Control and Prevention merekomendasikan untuk melakukan olahraga aerobik sebanyak 150 menit per minggu. 

Namun, Anda tidak perlu melakukannya dalam satu waktu. Anda bisa membaginya menjadi 30 menit per hari selama 5 kali dalam seminggu. 

Contohnya, buat jadwal rutin di pagi hari untuk jalan kaki atau jogging ringan keliling kompleks selama kurang lebih 30 menit, setiap hari sebelum beraktivitas.  

5. Hindari memaksakan diri

Memulai olahraga setelah sudah lama tidak memang terasa berat karena tubuh harus mulai beradaptasi lagi, sehingga tak jarang Anda merasa mudah lelah.

Jangan terlalu memaksakan diri untuk terus berolahraga ketika tubuh Anda tidak sanggup karena dapat meningkatkan risiko cedera.

Jika Anda merasa lelah, kesulitan bernapas, hingga pusing, sebaiknya istirahat terlebih dahulu. Istirahat paling tidak selama 1 – 2 hari hingga tubuh kembali pulih dan bisa mulai olahraga kembali.

Tips mengurangi pegal saat memulai olahraga kembali

Ketika memulai olahraga kembali setelah lama tidak, Anda mungkin kerap mengeluhkan badan terasa sakit.

Badan sakit setelah olahraga merupakan hal yang normal terjadi, terutama jika Anda baru mulai olahraga lagi. 

Kondisi ini disebut dengan DOMS (delayed onset muscle sorenes) yang menandakan otot tubuh mulai menyesuaikan tekanan selama olahraga. 

Nah, berikut ini tips yang bisa dilakukan untuk membantu mengurangi pegal ketika memulai olahraga kembali. 

• Tetap bergerak setelah olahraga. Anda bisa coba berjalan di tempat atau lari-lari kecil untuk mengurangi nyeri otot.
• Pijat. Pijat setelah olahraga selama kurang lebih 20 – 30 menit dapat membantu meningkatkan aliran darah dan mengurangi nyeri otot. 
• Mandi air dingin. Mandi dengan air dingin dapat membantu mengurangi nyeri serta pembengkakan otot.
• Minum obat pereda nyeri. Beberapa obat pereda nyeri seperti ibuprofen dan paracetamol dapat membantu mengurangi peradangan pada otot yang menjadi penyebab nyeri. 

Badan sakit dan pegal karena sudah lama tidak olahraga biasanya hanya berlangsung sementara, selama kurang lebih 24 – 48 jam setelah sesi olahraga. 

Namun, jika nyeri otot tidak kunjung sembuh dan justru bertambah parah, ini bisa menandakan Anda mengalami cedera. 

Jika hal ini terjadi, jangan ragu untuk segera memeriksakan diri kepada dokter guna mendapatkan penanganan yang tepat. 

• Sebelum mulai olahraga kembali, cobalah buat jadwal rutin dan tentukan tujuan untuk meningkatkan motivasi dan komitmen.
• Pilihlah olahraga yang ringan terlebih dahulu seperti jalan kaki atau jogging dan lakukan secara perlahan.
• Untuk mengurangi pegal dan nyeri otot setelah olahraga, coba lakukan pendinginan, mandi air dingin, pijat, atau minum obat pereda nyeri. 
• Pastikan peralatan yang digunakan, seperti sepatu lari atau pakaian olahraga, memang cocok untuk olahraga yang Anda lakukan.