Mengenal DOMS, Nyeri Otot yang Muncul setelah Olahraga

Mengenal DOMS, Nyeri Otot yang Muncul setelah Olahraga

Ketika Anda memulai olahraga kembali, tubuh terasa segar. Ternyata, lama-lama Anda merasakan nyeri otot yang mengganggu setelahnya. Kondisi ini bernama DOMS dan sering dijumpai pada orang yang jarang atau memulai rutin kembali olahraga.

Apa itu DOMS?

DOMS merupakan singkatan dari delayed onset muscle soreness.

Menurut Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), DOMS adalah nyeri otot yang muncul setelah 12 hingga 24 jam pertama setelah melakukan olahraga yang jarang atau belum pernah dilakukan sebelumnya.

Rasa nyeri bisa terasa sangat intens dalam 1 – 2 hari setelah olahraga. Secara bertahap, rasa sakit berkurang dan hilang dalam waktu 4 – 5 hari.

Perlu diingat, DOMS tidak langsung muncul saat atau setelah olahraga. Nyeri ini memerlukan waktu untuk timbul.

Rasa nyeri yang timbul segera setelah olahraga disebut dengan acute muscle soreness atau nyeri otot akut.

Kondisi ini lumrah terjadi dan bukanlah cedera olahraga serius. Semua orang bisa mengalami nyeri otot yang satu ini, termasuk bagi orang yang rutin berolahraga.

Namun, orang yang terbiasa olahraga biasanya tidak mengalami nyeri otot separah orang yang baru memulai olahraga atau baru aktif berolahraga kembali.

Semakin sering Anda berolahraga, tubuh bisa menyesuaikan dengan baik sehingga nyeri ini bisa berkurang.

Gejala DOMS

Inilah beberapa ciri-ciri yang umum ditemukan pada DOMS.

  • Pembengkakan otot yang mengalami nyeri.
  • Sendi terasa kaku dan geraknya terbatas.
  • Otot terasa lembut saat disentuh.
  • Kekuatan otot berkurang.

Penyebab DOMS

penyebab DOMS

Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS terjadi akibat adanya robekan sangat kecil atau mikroskopis pada otot dan jaringan penyambung yang mengelilinginya.

Hal ini menimbulkan inflamasi atau radang. Akibatnya, rasa nyeri pun muncul.

Biasanya, kerusakan ini muncul akibat gerakan otot eksentrik. Gerakan ini membuat otot memanjang dan tegang dalam satu waktu yang sama.

Beberapa jenis olahraga yang bisa menimbulkan DOMS, yaitu:

  • menuruni bukit,
  • jogging,
  • senam aerobik,
  • latihan kekuatan otot, dan
  • melompat.

Tingkat keparahan nyeri DOMS tergantung pada kekuatan yang diberikan pada otot.

Sebagai contoh, berlari menuruni bukit tentu membuat otot tungkai dan paha bawah bekerja lebih keras daripada saat berjalan.

Hal ini membuat berlari lebih meningkatkan risiko DOMS daripada berjalan saat menuruni bukit.

Selain itu, pengulangan gerakan pemicu DOMS menyebabkan kerusakan otot yang lebih parah sehingga nyeri lebih terasa.

Ada anggapan bahwa DOMS muncul akibat penumpukan asam laktat pada tubuh, tapi ini salah.

Tidak ada hubungan antara nyeri otot akibat DOMS dengan asam laktat. Justru asam laktat erat kaitannya dengan nyeri otot akut.

Ringkasan

DOMS muncul saat 12 – 24 jam setelah olahraga dan muncul akibat robekan otot mikroskopis. Sementara itu, acute muscle soreness terjadi saat atau sesaat setelah olahraga dan dipicu oleh asam laktat.

Cara mengatasi DOMS

cara mengatasi DOMS

DOMS tentu membuat Anda tidak nyaman. Gerak tubuh pun menjadi terbatas dan bahkan Anda kesulitan melakukan aktivitas harian.

Untuk itu, ada beberapa cara untuk mengatasi atau mengurangi nyerinya.

1. Tetap bergerak setelah olahraga

Saat sesi olahraga berakhir, hindari langsung berhenti mendadak. Pastikan Anda melakukan olahraga aerobik ringan pada rangkaian akhir.

Olahraga aerobik ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja keras sebelumnya. Hal ini membantu mengurangi peradangan otot sehingga rasa nyeri berkurang.

Olahraga aerobik ringan yang bisa Anda coba, seperti jalan di tempat, lari-lari kecil, atau renang singkat.

2. Pijat

Sudah lama pijat dikenal untuk mengurangi nyeri otot, termasuk pada DOMS.

Pijat setelah olahraga meningkatkan aliran darah sekaligus membantu mengurangi pembengkakan pada otot.

Selain itu, ini juga membantu mengurangi creatine kinase atau penanda adanya kerusakan otot. Cara ini bahkan bisa mengurangi respons peradangan pada tubuh.

3. Konsumsi obat pereda nyeri

Obat pereda nyeri yang bisa dibeli bebas bisa dikonsumsi sebagai cara mengatasi DOMS. Obat ini mampu mengurangi peradangan pada otot yang menyebabkan nyeri.

Beberapa obat pereda nyeri yang bisa Anda coba yaitu ibuprofen dan parasetamol.

4. Mandi air dingin atau hangat

Cara mengatasi DOMS ini mampu mengurangi rasa kelelahan yang Anda alami.

Tak hanya itu, mandi air dingin atau air hangat bisa mengurangi nyeri pada 24 hingga 72 jam setelah olahraga.

Berendam pada dingin dan hangat berturut-turut bisa:

  • melancarkan aliran darah,
  • mengurangi pembengkakan,
  • menurunkan peradangan, dan
  • mengurangi rasa sakit.

Cara ini pun bisa mengurangi kadar kreatinin kinase sehingga menunjukkan berkurangnya kerusakan otot.

Cara mencegah DOMS

Ada beberapa cara untuk mengurangi risiko nyeri otot yang satu ini. Berikut hal yang sebaiknya Anda coba.

1. Perhatikan respon tubuh

Hal utama untuk mencegah kondisi ini adalah dengan mengamati sensasi tubuh yang Anda rasakan.

Bila Anda merasa sakit bahkan saat berolahraga, hal ini berarti Anda olahraga berlebihan.

2. Lakukan bertahap

Alih-alih langsung memulai dengan olahraga berat dan intens, Anda bisa mencoba perlahan-lahan pada permulaan.

Lalu, setiap minggu Anda bisa meningkatkan kemajuan sebanyak 10 persen. Peningkatan ini bisa Anda coba pada durasi, jarak, atau berat yang digunakan saat olahraga.

3. Pemanasan dan pendinginan

Mungkin Anda senang saat langsung memulai olahraga. Anda pun langsung mulai ke sesi utama, padahal, pemanasan dan pendinginan tetaplah penting.

Pemanasan berguna untuk mempersiapkan otot untuk aktivitas yang lebih intens, sedangkan pendinginan membantu memulihkan kondisi otot.

Keduanya juga membantu mengatur aliran darah pada otot dan respon peradangan sehingga mengurangi risiko nyeri otot yang satu ini.

DOMS atau delayed onset muscle soreness adalah nyeri otot yang muncul setelah 12 – 24 jam berolahraga. Nyeri ini tidak muncul saat atau sesaat sesudah berolahraga.

Kondisi ini disebabkan oleh adanya robekan otot mikroskopis dan menimbulkan peradangan.

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

DELAYED ONSET MUSCLE SORENESS (DOMS) | Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia. (2022). Retrieved 10 August 2022, from https://apki.or.id/delayed-onset-muscle-soreness-doms/

Zeng, C., Luo, G., Xu, S., & Li, Y. (2022). The Application of DOMS Mechanism and Prevention in Physical Education and Training. Journal of Healthcare Engineering, 2022, 1-5. doi: 10.1155/2022/9654919

ACSM Information on Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS)(2022). Retrieved 10 August 2022, from https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/delayed-onset-muscle-soreness-(doms).pdf?sfvrsn=8f430e18_2

Dealing with Exercise-Induced Muscle Soreness. (2022). Retrieved 10 August 2022, from https://extension.tennessee.edu/publications/Documents/W968.pdf

Ghlichloo, I., & Gerriets, V. (2022). Nonsteroidal Anti-inflammatory Drugs (NSAIDs). Statpearls Publishing. Retrieved from https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK547742/

Fraga, G., Aidar, F., Matos, D., Marçal, A., Santos, J., & Souza, R. et al. (2020). Effects of Ibuprofen Intake in Muscle Damage, Body Temperature and Muscle Power in Paralympic Powerlifting Athletes. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5157. doi: 10.3390/ijerph17145157

Dupuy, O., Douzi, W., Theurot, D., Bosquet, L., & Dugué, B. (2018). An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Frontiers In Physiology, 9. doi: 10.3389/fphys.2018.00403

Are the warm-up and cool-down portions of a workout really that important? ACE. (2021). Retrieved August 10, 2022, from https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/40/are-the-warm-up-and-cool-down-portions-of-a-workout-really-that-important/

Bender, D. (2022). The Principles of Strength Training for New Clients – NASM. Retrieved 10 August 2022, from https://blog.nasm.org/strength-training-new-clients

Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Larastining Retno Wulandari Diperbarui Aug 25
Ditinjau secara medis oleh dr. Patricia Lukas Goentoro