Mengenal DOMS, Nyeri Otot yang Muncul setelah Olahraga

Ketika Anda memulai olahraga kembali, tubuh terasa segar. Ternyata, lama-lama Anda merasakan nyeri otot yang mengganggu setelahnya. Kondisi ini bernama DOMS dan sering dijumpai pada orang yang jarang olahraga atau mulai untuk rutin olahraga lagi.

Apa itu DOMS?

Kepanjangan DOMS yaitu delayed onset muscle soreness. Menurut Asosiasi Pelatih Kebugaran Indonesia (APKI), DOMS adalah nyeri otot yang muncul setelah 12 – 24 jam pertama setelah melakukan olahraga yang jarang atau belum pernah dilakukan sebelumnya. 

Rasa nyeri bisa terasa sangat intens dalam 1 – 2 hari setelah olahraga. Secara bertahap, rasa sakit berkurang dan hilang dalam waktu 4 – 5 hari.

Perlu diingat, DOMS tidak langsung muncul saat atau setelah olahraga. Nyeri ini memerlukan waktu untuk timbul.

Badan sakit setelah olahraga disebut dengan acute muscle soreness atau nyeri otot akut.

Kondisi ini lumrah terjadi dan bukanlah cedera olahraga serius. Semua orang bisa mengalami nyeri otot yang satu ini, termasuk bagi orang yang rutin berolahraga.

Namun, orang yang terbiasa olahraga biasanya tidak mengalami nyeri otot separah orang yang baru memulai olahraga atau baru aktif berolahraga kembali. 

Semakin sering Anda berolahraga, tubuh bisa menyesuaikan dengan baik sehingga nyeri ini bisa berkurang.

Gejala DOMS

Inilah beberapa ciri-ciri yang umum ditemukan pada DOMS setelah olahraga.

• Pembengkakan otot yang mengalami nyeri.
• Sendi terasa kaku dan geraknya terbatas.
• Otot terasa lembut saat disentuh.
• Kekuatan otot berkurang.

Penyebab DOMS

Menurut The American College of Sports Medicine, DOMS terjadi akibat adanya robekan sangat kecil atau mikroskopis pada otot dan jaringan penyambung yang mengelilinginya.

Hal ini menimbulkan inflamasi atau radang sehingga menimbulkan rasa nyeri.

Biasanya, kerusakan ini muncul akibat gerakan otot yang membuat otot memanjang dan tegang dalam satu waktu yang sama.

Beberapa jenis olahraga yang bisa menimbulkan DOMS, yaitu:

• menuruni bukit,
• jogging,
• senam aerobik,
• latihan kekuatan otot, dan
• melompat.

Tingkat keparahan nyeri DOMS tergantung pada kekuatan yang diberikan pada otot.

Sebagai contoh, berlari menuruni bukit tentu membuat otot tungkai dan paha bawah bekerja lebih keras daripada saat berjalan.

Hal ini membuat berlari lebih meningkatkan risiko DOMS daripada berjalan saat menuruni bukit.

Selain itu, pengulangan gerakan pemicu DOMS menyebabkan kerusakan otot yang lebih parah sehingga nyeri lebih terasa.

Ada anggapan bahwa DOMS muncul akibat penumpukan asam laktat pada tubuh, tapi  ini salah.

Tidak ada hubungan antara nyeri otot akibat DOMS dengan asam laktat. Justru asam laktat erat kaitannya dengan nyeri otot akut.

Cara mengatasi DOMS

DOMS tentu membuat Anda tidak nyaman. Gerak tubuh pun menjadi terbatas, bahkan Anda kesulitan melakukan aktivitas harian.

Untuk itu, ada beberapa cara untuk mengatasi atau mengurangi nyerinya.

1. Tetap bergerak setelah olahraga

Saat sesi olahraga berakhir, hindari langsung berhenti mendadak. Pastikan Anda melakukan olahraga aerobik ringan pada rangkaian akhir.

Olahraga aerobik ringan membantu meningkatkan aliran darah ke otot yang bekerja keras sebelumnya. Hal ini membantu mengurangi peradangan otot sehingga rasa nyeri berkurang.

Olahraga aerobik ringan yang bisa Anda coba, seperti jalan di tempat, lari-lari kecil, atau renang singkat.

2. Pijat

Sudah lama pijat dikenal untuk mengurangi nyeri otot, termasuk pada DOMS. Pijat setelah olahraga meningkatkan aliran darah sekaligus membantu mengurangi pembengkakan pada otot. 

Selain itu, pijat membantu mengurangi creatine kinase atau penanda adanya kerusakan otot. Cara ini bahkan bisa mengurangi respons peradangan pada tubuh.

3. Konsumsi obat pereda nyeri

Obat pereda nyeri yang bisa dibeli bebas bisa dikonsumsi sebagai cara mengatasi nyeri otot setelah olahraga. Obat ini mampu mengurangi peradangan pada otot yang menyebabkan nyeri.

Beberapa obat pereda nyeri yang bisa Anda coba yaitu ibuprofen dan parasetamol.

4. Mandi air dingin atau hangat

Cara mengatasi DOMS ini mampu mengurangi rasa kelelahan yang Anda alami. Tak hanya itu, mandi air dingin atau air hangat bisa mengurangi nyeri pada 24 – 72 jam setelah olahraga.

Berendam pada dingin dan hangat berturut-turut bisa melancarkan aliran darah, mengurangi pembengkakan, menurunkan peradangan, dan mengurangi rasa sakit.

Cara mencegah DOMS

Ada beberapa cara untuk mengurangi risiko nyeri otot yang satu ini. Berikut hal yang sebaiknya Anda coba.

1. Perhatikan respon tubuh

Hal utama untuk mencegah kondisi ini adalah dengan mengamati sensasi tubuh yang Anda rasakan.

Bila Anda merasa sakit bahkan saat berolahraga, hal ini berarti Anda olahraga berlebihan.

2. Lakukan bertahap

Alih-alih langsung memulai dengan olahraga berat dan intens, Anda bisa mencoba perlahan-lahan pada permulaan. 

Lalu, setiap minggu Anda bisa meningkatkan kemajuan sebanyak 10 persen. Peningkatan ini bisa Anda coba pada durasi, jarak, atau berat yang digunakan saat olahraga.

3. Pemanasan dan pendinginan

Mungkin Anda senang saat langsung memulai olahraga. Anda pun langsung mulai ke sesi utama, padahal, pemanasan dan pendinginan tetaplah penting.

Pemanasan berguna untuk mempersiapkan otot untuk aktivitas yang lebih intens, sedangkan pendinginan membantu memulihkan kondisi otot.

Keduanya juga membantu mengatur aliran darah pada otot dan respons peradangan sehingga mengurangi risiko nyeri otot yang satu ini.