Rutin berolahraga memang penting untuk menjaga kebugaran tubuh. Namun, terlalu bersemangat hingga olahraga berlebihan tanpa istirahat, alias overtraining, bisa memicu masalah serius. Cari tahu apa saja tanda dan risiko overtraining bagi tubuh yang perlu Anda waspadai.
Apa itu overtraining?
Overtraining adalah kondisi ketika tubuh terus dipaksa berlatih tanpa waktu pemulihan yang cukup sehingga menurunkan kerja otot dan fungsi saraf tubuh.
Fenomena ini ternyata cukup sering terjadi, terutama di kalangan atlet atau pencita olahraga yang sedang semangat meningkatkan kemampuan olahraga tertentu dan kebugaran tubuh.
Menurut penelitian dari The Journal for Nurse Practitioners, sekitar 60% atlet mengalami masalah ini di beberapa periode karir mereka.
Masalahnya, kondisi ini tidak hanya membuat tubuh kelelahan, tetapi juga bisa berdampak secara jangka panjang terhadap kebugaran tubuh jika dibiarkan.
Itu sebabnya, penting untuk memahami batasan waktu dan intensitas latihan dan memberikan waktu pemulihan olahraga yang cukup.
Tanda-tanda overtraining
Overtraining bisa menghambat proses tubuh memulihkan diri dari latihan fisik yang intens. Metabolisme tubuh menjadi tidak efektif sehingga menggaggu beberapa fungsi jaringan dan organ penting.
Akibatnya, Anda bisa merasakan beberapa keluhan fisik dan perubahan pada kondisi psikologis.
Kenali tanda-tanda overtraining berikut agar Anda bisa mengatur program latihan fisik yang lebih ideal.
1. Perubahan fisik
Jika biasanya rasa lelah akan hilang setelah istirahat, overtraining justru membuat Anda terus merasa kelelahan dan sulit pulih. Kelelahan yang Anda alami biasanya menunjukkan tanda fisik seperti berikut.
- Nyeri otot yang tidak kunjung hilang meskipun sudah beristirahat.
- Otot terasa berat, bahkan saat latihan ringan.
- Sulit mencapai performa yang sebelumnya mudah dilakukan.
- Pemulihan setelah olahraga lebih lama dari biasanya.
- Performa olahraga stagnan atau menurun.
- Sering melewatkan atau mempersingkat sesi latihan.
2. Perubahan kondisi mental
Selain menyerang fisik, overtraining berdampak pada kesehatan mental dan pola hidup sehari-hari.
Saat tubuh terlalu lelah, fungsi otak ikut terdampak sehingga menyebabkan mood swing dan hilangnya semangat untuk berlatih. Berikut gejala mental yang umum terjadi.
- Merasa lelah sepanjang hari,
- Mudah stres, cemas, atau mudah marah tanpa alasan jelas.
- Sulit tidur atau tidur tidak nyenyak.
- Kehilangan motivasi untuk berlatih.
- Tidak lagi menikmati hal-hal yang sebelumnya menyenangkan.
3. Gejala lainnya
Jika tubuh sering mengalami masalah kesehatan berikut, mungkin sudah saatnya Anda mengurangi intensitas latihan.
- Sering sakit karena daya tahan tubuh menurun.
- Tekanan darah dan detak jantung saat istirahat meningkat.
- Siklus menstruasi tidak teratur atau bahkan terhenti.
- Penurunan berat badan dan hilangnya nafsu makan.
- Gangguan pencernaan seperti sembelit atau diare.
Bahaya overtraining
Ketika tubuh dipaksa bekerja melampaui batas, tanpa waktu pemulihan yang cukup, risiko cedera pun meningkat. Berikut beberapa masalah kesehatan yang bisa terjadi akibat overtraining.
1. Cedera berulang
Latihan berlebihan tanpa istirahat memadai dapat menyebabkan cedera otot seperti muscle strain (ketegangan otot) dan tendinitis (peradangan tendon).
Cedera ini terjadi karena otot dan jaringan ikat terus dipaksa bekerja tanpa kesempatan untuk pulih. Akibatnya, tubuh menjadi rentan terhadap nyeri kronis dan penurunan mobilitas.
2. Cedera otot dan sendi
Tekanan yang terus-menerus pada sendi bisa menyebabkan sprains (keseleo), cartilage tears (robeknya tulang rawan), hingga cedera sendi yang lebih serius pada lutut, bahu, atau pergelangan kaki.
Bila dibiarkan, kondisi ini bisa mengganggu aktivitas sehari-hari dan memerlukan perawatan medis jangka panjang.
3. Pemulihan yang lebih lama
Latihan yang terlalu sering tanpa variasi bisa memicu repetitive strain injuries alias cedera akibat gerakan yang terus-menerus diulang.
Sebagai contoh, seorang pelari yang berlatih tanpa jeda berisiko mengalami shin splints (nyeri tulang kering) atau stress fractures (retak tulang akibat tekanan berlebih).
Cedera semacam ini sering kali memerlukan waktu pemulihan yang lama dan dapat menghambat progres latihan.
4. Performa menurun
Alih-alih semakin kuat, latihan yang terlalu sering bisa menyebabkan turunnya performa olahraga.
Akibat tubuh yang terlalu lelah, Anda tidak bisa mencapai hasil yang diinginkan dan malah mengalami kemunduran.
Oleh karena itu, penting untuk memahami batasan kemampuan tubuh saat berolahraga.
Cara mencegah overtraining
Mencegah overtraining adalah langkah terbaik untuk mencapai performa olahraga yang maksimal dengan mengurangi risiko cedera. Berikut beberapa tips yang bisa Anda terapkan.
1. Dengarkan tubuh Anda
Tubuh selalu memberi tanda ketika ada sesuatu yang salah. Jika Anda merasa sangat lelah, otot terasa nyeri terus-menerus, atau mulai kehilangan motivasi, itu bisa jadi sinyal untuk beristirahat.
Jangan abaikan rasa sakit atau lemas yang tidak wajar karena bisa menjadi tanda awal overtraining. Memaksakan diri untuk terus berolahraga hanya akan membuat kondisi Anda semakin buruk.
2. Buat catatan latihan
Mencatat latihan bisa membantu Anda mengenali pola latihan berlebihan. Catat jenis olahraga yang dilakukan, durasi, intensitas, dan bagaimana kondisi tubuh setelahnya.
Jika setelah latihan Anda mulai merasa mudah lelah, kurang fokus, atau sulit tidur, berarti Anda harus mengurangi frekuensi dan intensitas latihan.
3. Berikan waktu istirahat yang cukup
Istirahat adalah bagian penting dari olahraga untuk memulihkan otot yang mengalami stres dan membuatnya lebih kuat, tubuh pun lebih bugar.
Setidaknya, sisihkan satu hari dalam seminggu untuk istirahat total tanpa olahraga berat. Jika tetap ingin aktif, lakukan aktivitas ringan seperti stretching atau jalan santai.
4. Variasikan latihan olahraga
Latihan yang terlalu berat setiap hari bisa membuat tubuh kelelahan dan meningkatkan risiko cedera. Agar lebih seimbang, coba kombinasikan latihan berat dan ringan dalam seminggu.
Sebagai contoh, jika hari ini lari jauh atau angkat beban berat, besoknya lakukan yoga atau berenang. Cara ini membantu tubuh pulih tanpa kehilangan kebugaran.
5. Pastikan nutrisi dan hidrasi terpenuhi
Makanan dan minuman yang cukup sangat penting untuk pemulihan tubuh. Setelah olahraga, tubuh butuh protein untuk memperbaiki otot dan karbohidrat untuk menggantikan energi yang hilang.
Pastikan Anda makan dengan cukup dan tidak melewatkan waktu makan. Jangan lupa penuhi asupan cairan karena dehidrasi bisa membuat tubuh lebih cepat lelah.
6. Konsultasi dengan pelatih atau ahli kesehatan
Pelatih atau dokter spesialis olahraga bisa membantu menyesuaikan program latihan yang ideal sesuai kemampuan tubuh Anda.
Jangan ragu untuk mencari bantuan jika Anda mulai merasa kecanduan olahraga atau takut berhenti latihan.
Berolahraga harus memberikan manfaat, bukan menjadi beban. Konsultasi dengan ahli bisa membantu Anda menjaga keseimbangan antara porsi latihan dan waktu pemulihan.
Ringkasan
- Overtraining adalah kondisi tubuh yang sulit pulih akibat terus dipaksa berolahraga sehingga menurunkan tingkat kebugaran.
- Tanda-tanda overtraining biasanya ditunjukkan dari keluhan seperti kelelahan berlebihan, mudah cedera, mood swing, dan sering sakit.
- Bahaya latihan berlebihan bisa menyebabkan cedera otot dan sendi berulang, terhambatnya proses pemulihan tubuh, dan menurunnya performa olahraga.
- Cegah dampaknya dengan mengenali tanda-tanda kelelahan setelah olahraga, evaluasi program latihan, istirahat dengan cukup, dapatkan asupan yang bergizi, dan konsultasi dengan profesional olahraga.
[embed-health-tool-bmr]
