Berolahraga ketika sakit mungkin terdengar aneh. Banyak orang berkata bahwa orang sakit sebaiknya tidak boleh berolahraga. Namun, bagaimana kalau ternyata aktivitas olahraga saat sakit justru dapat meningkatkan sistem imun dan membantu mengusir penyakit dalam tubuh?
Hal itu sebenarnya tergantung pada jenis penyakit yang Anda derita sekaligus dengan jenis olahraga yang Anda lakukan, lho. Yuk, simak penjelasan selengkapnya berikut ini.
Kapan Anda boleh berolahraga saat sakit?
Kalangan profesional, seperti Richard Besser, MD, seperti dikutip dari Health menjelaskan jika gejala penyakit Anda alami pada bagian atas leher, biasanya boleh untuk melakukan olahraga dengan intensitas yang lebih rendah dari biasanya.
Beberapa tanda gejala penyakit yang dimaksud, antara lain:
- ingusan,
- hidung tersumbat,
- bersin,
- sakit tenggorokan, dan
- sakit kepala.
Jika Anda memiliki cukup energi mengacuhkan gejala tersebut, maka meningkatkan suhu tubuh dan berkeringat saat berolahraga dapat membantu tubuh untuk membunuh virus. Menurut penelitian, berolahraga ketika demam justru disarankan.
Pada sebuah percobaan selama 10 hari, orang yang rutin berolahraga 40 menit per hari merasa lebih baik saat sakit daripada orang yang tidak berolahraga. Padahal tingkat keparahan klinis dan durasi gejala mereka hampir identik.
Ingat, lakukan olahraga secukupnya saja ketika Anda merasa tidak enak badan. Beberapa pilihan olahraga ringan yang bisa Anda lakukan ketika sakit adalah seperti berikut ini.
1. Jogging
Jogging atau berlari santai mungkin sudah menjadi rutinitas harian Anda, sehingga melakukan aktivitas ini bisa membuat mood Anda jauh lebih baik. Tetapi jika Anda sakit, sebaiknya kurangi intensitas, kecepatan, atau durasi jogging. Hal ini karena tubuh Anda sudah bekerja terlalu keras untuk melawan infeksi penyebab penyakit.
2. Jalan kaki
Kalau Anda tidak kuat berlari, berjalan kaki bisa jadi pilihan aktivitas olahraga yang bisa Anda pertimbangkan saat sakit flu. Berjalan kaki selama 30 menit mampu merangsang Anda untuk menarik napas dalam dan membuka saluran hidung yang tersumbat akibat flu.
3. Yoga
Yoga adalah salah satu aktivitas olahraga dengan intensitas rendah. Tubuh akan melepas hormon kortisol saat melawan infeksi, rentan membuat Anda stres. Latihan yoga dengan teknik pernapasan bisa meredakan stres dan rasa sakit yang berhubungan dengan pilek atau flu.
Kunci berolahraga ketika sakit adalah melakukannya dengan hati-hati. Hindari olahraga intensitas tinggi, seperti HIIT kardio, latihan beban, dan latihan ketahanan. Jangan pula berolahraga di tempat ramai, seperti gym untuk menghindari risiko penularan infeksi.
Exercise and Sport Science Reviews mengatakan bahwa latihan intensitas tinggi bisa menyebabkan imunosupresi. Sementara itu, latihan dengan intensitas rendah hingga sedang bisa meningkatkan kekebalan tubuh dan mengurangi risiko infeksi pernapasan akibat virus.
Lalu, kapan Anda tidak boleh berolahraga saat sakit?
Dokter umumnya akan menyarankan Anda untuk menghindari olahraga jika Anda memiliki gejala pada bagian leher hingga tubuh bawah Anda, seperti:
- demam,
- batuk atau sesak di dada,
- kelelahan,
- nyeri otot, dan
- muntah, sakit perut dan/atau kram perut.
Tidak peduli apapun gejalanya, Anda harus sangat berhati-hati dan selalu memerhatikan kondisi tubuh. Jika tidak merasakan gejala tersebut, namun Anda hanya ingin beristirahat, maka itulah yang sebenarnya tubuh Anda butuhkan. Jika Anda memaksakan tubuh untuk melakukan sesuatu di luar kehendak, maka kondisi penyakit mungkin akan bertambah parah.
Bagaimana jika Anda memaksakan olahraga ketika sakit?
Anda mungkin menganggap enteng demam dan gejala lainnya. Padahal sesuai anjuran dokter, demam termasuk salah satu kondisi yang membuat Anda tidak boleh berolahraga. Jika Anda memaksakannya, mungkin akan memicu beberapa risiko, seperti dehidrasi, pusing, hingga mual.
- Dehidrasi. Muntah dan diare membuat tubuh banyak kehilangan cairan. Olahraga juga menyebabkan tubuh kehilangan air melalui keringat. Terlebih jika Anda tidak rutin minum air, kondisi ini bisa memicu dehidrasi.
- Pusing. Demam menyebabkan peningkatan suhu tubuh untuk melawan infeksi. Suhu tubuh yang juga meningkat saat berolahraga bisa membuat kondisi makin buruk. Anda mungkin akan merasa pusing dan tidak seimbang, sehingga memicu risiko cedera hingga kecelakaan saat berolahraga.
- Mual. Gejala lain, seperti sesak atau nyeri dada, sakit perut, dan kelelahan juga rentan menyebabkan seseorang merasa mual ketika memaksakan berolahraga.
Meskipun hanya mengalami gejala ringan, seperti bersin atau hidung tersumbat, sebaiknya Anda memilih untuk beristirahat jika merasa lemah dan tidak sanggup berolahraga.
Edward Laskowski, MD, dari Mayo Clinic menyebutkan beberapa hari melewatkan olahraga ketika sakit tidak akan terlalu memengaruhi kinerja fisik Anda. Lebih baik untuk melakukan olahraga setelah sembuh secara bertahap, ketika Anda mulai merasa lebih baik.
Apa dampak olahraga setelah sakit pada imunitas tubuh?
Olahraga mungkin memainkan peranan penting pada respons imun bawaan dan imun adaptif, di mana bisa memberikan manfaat atau dampak negatif pada tubuh Anda. Adapun beberapa efek yang bisa Anda rasakan saat berolahraga sesudah sakit seperti berikut ini.
- Satu sesi olahraga berat yang berkepanjangan akan menyebabkan tubuh rentan terhadap infeksi. Misalnya, lari maraton bisa menekan sistem imun hingga 72 jam, sehingga kondisi umumnya menyebabkan banyak atlet sakit setelah perlombaan.
- Namun, satu sesi latihan berat yang hampir sama mungkin tidak akan menyebabkan efek tekanan kekebalan yang sama. Hanya sesi latihan yang sedang benar-benar bisa meningkatkan kekebalan tubuh pada orang yang sehat.
- Latihan ketahanan berkelanjutan bisa merangsang kekebalan bawaan, tapi tidak dengan kekebalan adaptif. Sementara, olahraga ringan berkelanjutan dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh adaptif.
Pada akhirnya, olahraga ringan dan latihan ketahanan dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dari waktu ke waktu. Penelitian lain juga menunjukkan, orang yang malas atau terlalu sering berolahraga malah mengalami penurunan kekebalan dan rentan terinfeksi influenza.
Anda lebih baik berolahraga dengan intensitas sedang (minimal 150 menit aktivitas aerobik per minggu sesuai saran WHO), untuk menjaga fungsi kekebalan tubuh. Sebaiknya, lakukan latihan berat saat tubuh Anda benar-benar sehat. Sehingga ketika Anda sakit, Anda mungkin dapat menggantinya dengan olahraga yang ringan.
[embed-health-tool-bmr]
