Buat Anda yang hobi main sepak bola atau memang sering bertanding, jangan remehkan pentingnya latihan kekuatan fisik. Pasalnya, sepak bola itu bukan cuma masalah kelincahan dan daya tahan saja. Fisik Anda juga harus benar-benar kuat. Ada beberapa jenis olahraga yang bisa melatih kekuatan fisik, khususnya bagi pemain sepak bola. Simak jenis-jenis latihan yang harus Anda terapkan secara rutin berikut ini.
Buat apa rutin melatih kekuatan fisik?
Seorang pemain bola harus melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bagian bawah. Tujuannya memang bukan untuk menambah massa otot atau memperbesar badan. Pesepak bola, bahkan yang profesional sekalipun, melatih kekuatan fisiknya untuk meningkatkan performa mereka di lapangan hijau.
Kekuatan tubuh bagian atas diperlukan terutama untuk menghalangi lawan yang ingin menggocek bola, menahan bola, serta melakukan throw in atau lemparan bola. Sedangkan kekuatan tubuh bagian bawah sangat penting untuk menendang bola, melompat, menjegal, dan menambah kecepatan lari.
Melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah akan membantu badan lebih kuat dan berstamina. Anda juga akan jadi lebih lincah, cepat, serta seimbang karena tubuh mampu menahan serangan atau gerakan yang tiba-tiba.
Jenis-jenis latihan kekuatan untuk pemain sepak bola
Penting buat para pemain bola untuk imbangi latihan kekuatan tubuh bagian atas dan tubuh bagian bawah. Untuk itu, Anda bisa menerapkan panduan melatih kekuatan berikut ini.
1. Latihan bebab
Latihan beban (deadlift) berguna untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan belakang. Untuk melakukannya, berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. Kemudian turunkan pinggang dan bokong untuk mengambil beban. Pastikan wajah Anda tetap lurus ke depan, bukan menunduk. Lalu angkat bebannya sambil bertumpu pada tumit dan pinggang.
2. Latihan bench press
Untuk memblokir lawan secara efisien, Anda memerlukan kekuatan dada, bahu, serta yang mantap. Inilah gunanya latihan dengan bench press. Bench press akan membantu memperkuat otot-otot di area tersebut.
Berbaringlah di atas bench dan angkat beban dengan kedua tangan sampai kedua tangan Anda lurus ke atas. Kemudian turunkan lagi bebannya ke arah dada.
3. Latihan lunge
Berdirilah dengan dua kaki dibuka selebar pinggul. Untuk menambah daya, Anda bisa menggunakan dumbbell dengan berat kira-kira 2,5 sampai 6 kilogram di masing-masing tangan. Kemudian lakukan lunge ke samping dengan melangkah ke kanan dulu. Pindahkan berat badan Anda ke kaki kanan. Sambil melangkah, turunkan kedua dumbbell. Lalu kembalilah ke posisi semula dan ulangi dengan kaki kiri.
Latihan kekuatan ini berguna untuk melatih otot-otot, meningkatkan kelenturan, dan mempertajam kelincahan kedua kaki Anda.
4. Latihan barbell squat
Untuk melatih kekuatan otot-otot bagian tubuh bawah, Anda bisa coba barbell squat. Selain itu, latihan ini juga baik untuk melenturkan pinggul.
Mulai dengan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Tahan barbel di atas bahu Anda. Kemudian pelan-pelan turunkan pinggul dan tekuk lutut Anda sampai posisi berjongkok (squat). Namun, pastikan dada, leher, dan kepala Anda tetap tegak dan kokoh.
5. Latihan box jump
Siapkan kotak loncatan dengan jarak kira-kira 15 sentimeter di hadapan Anda. Tingginya kotak bisa Anda sesuaikan dengan intensitas latihan. Semakin berat intensitasnya, kotaknya harus makin tinggi.
Kemudian melompatlah ke atas kotak, pastikan Anda mendarat dengan kedua telapak kaki. Usahakan untuk melompat dengan suara seminim mungkin. Semakin minim suara, berarti lompatan Anda akan makin ringan.
Latihan box jump mampu meningkatkan kekuatan otot-otot bagian tubuh atas dan bawah. Anda juga bisa sambil melatih teknik lompatan agar lebih sempurna.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
