8 Latihan Kekuatan Fisik untuk Pemain Sepak Bola

Buat atlet sepak bola, jangan remehkan pentingnya latihan kekuatan fisik. Sepak bola itu bukan hanya masalah kelincahan dan daya tahan. Latihan fisik untuk bermain sepak bola diperlukan agar terhindar dari cedera olahraga.

Jenis-jenis latihan fisik untuk pemain sepak bola

Latihan kekuatan fisik dapat meningkatkan ketahanan, akselerasi, dan kelincahan tubuh saat bermain bola. 

Semua kemampuan ini mempersiapkan Anda menggiring, merebut, dan mempertahankan bola, atau menahan serangan dari tim lawan.

Dengan begitu, Anda dan rekan satu tim bisa menguasai permainan dan berhasil membobol gawang lawan.

Latihan fisik juga baik untuk menambah massa otot, sehingga terhindar dari cedera saat bermain sepak bola. Berikut jenis latihannya.

1. Angkat beban

Latihan angkat beban (deadlift) berguna untuk melatih kekuatan tubuh bagian atas dan belakang.

Untuk melakukannya, berdirilah dengan kedua kaki terbuka selebar bahu. 

Kemudian turunkan pinggang dan bokong untuk mengambil beban. Pastikan wajah Anda tetap lurus ke depan, bukan menunduk. 

Selanjutnya, angkat beban di depan Anda secara perlahan-lahan sambil bertumpu pada tumit dan pinggang.

2. Bench press

Untuk memblokir lawan secara efisien, Anda memerlukan kekuatan dada dan bahu. Inilah gunanya latihan bench press untuk pemain sepak bola.

Bench press akan membantu memperkuat otot-otot inti di area dada dan bahu. 

Berbaringlah di atas bench atau bangku rata dan angkat beban dengan kedua tangan sampai kedua tangan Anda lurus ke atas.

Kemudian turunkan lagi beban ke arah dada secara perlahan-lahan.  

3. Lunge

Berdirilah dengan dua kaki dibuka selebar pinggul.

Untuk menambah beban, Anda bisa menggenggam dumbbell dengan berat kira-kira 2,5 – 6 kilogram pada kedua tangan. 

Kemudian lakukan posisi lunge ke samping dengan melangkahkan kaki kanan terlebih dahulu dulu. Pindahkan berat tubuh ke kaki kanan. 

Sambil melangkahkan kaki kanan, turunkan kedua dumbbell. Lalu kembalilah ke posisi semula dan ulangi dengan kaki kiri.

4. Barbell squat

Untuk melatih kekuatan otot-otot bagian tubuh bawah, Anda bisa mencoba barbell squat.

Selain itu, latihan fisik ini juga baik untuk melenturkan pinggul dan kebugaran tubuh pemain sepak bola. 

Mulai dengan berdiri tegak, kedua kaki dibuka selebar pinggul. Tahan barbel di atas bahu Anda.

Kemudian pelan-pelan turunkan pinggul dan tekuk lutut sampai posisi berjongkok (squat). 

Pastikan bagian dada, leher, dan kepala Anda tetap tegak dan kokoh.

5. Box jump

Siapkan kotak loncatan dengan jarak kira-kira 15 cm di hadapan Anda. Tinggi kotak bisa Anda sesuaikan dengan intensitas latihan. 

Semakin berat intensitasnya, kotak harusnya makin tinggi. Kemudian melompatlah ke atas kotak, pastikan Anda mendarat dengan kedua telapak kaki.

Usahakan untuk melompat dengan suara seminim mungkin. Semakin minim suara, berarti lompatan Anda akan makin ringan.

Latihan box jump mampu meningkatkan kekuatan otot-otot bagian tubuh atas dan bawah. Anda juga bisa melatih teknik lompatan agar lebih sempurna. 

6. Latihan fartlek

Untuk melatih akselerasi dan stamina Anda saat berlari di lapangan, Anda bisa melakukan latihan fartlek atau latihan interval.

Caranya cukup mudah, mulailah dengan jogging atau lari santai selama dua menit.

Kemudian, tambah kecepatan lari Anda jadi lari kencang atau sprint selama kira-kira 30 detik.

Setelah itu, turunkan lagi kecepatan Anda sampai jadi jogging untuk 30 detik. Lalu, lari cepat lagi selama 30 detik. 

Untuk hasil yang maksimal, Anda bisa menandai area yang Anda lewati kapan harus meningkatkan atau mengurangi intensitas lari.

Anda bisa melakukan pola latihan untuk sepak bola ini selama 5 – 15 menit.

Kalau Anda belum biasa dengan latihan interval, mulai dari 4 – 5 menit saja, pasalnya latihan fisik ini cukup berat.

7. Naik sepeda di perbukitan

Bila Anda suka bersepeda, pilih lintasan yang ideal untuk latihan interval, misalnya perbukitan.

Jalan yang naik turun bisa jadi tempat yang baik untuk meningkatkan atau mengurangi intensitas latihan. 

Sebagai contoh saat jalanan menanjak, intensitas Anda mengayuh tentu jadi lebih berat. Saat jalanan menurun, Anda bisa sedikit beristirahat atau santai.

Naik sepeda sambil berlatih interval juga akan membantu Anda menjaga keseimbangan sambil menyesuaikan akselerasi. 

Ingat, batasi durasi latihan sepak bola ini karena cukup intens bagi Anda yang belum terbiasa untuk melakukannya.

8. Latihan koordinasi

Latihan koordinasi bertujuan melatih sistem pernapasan kardio, jaringan otot, dan sistem saraf pusat (SSP).

Menjalani latihan kelincahan dan keseimbangan secara rutin bermanfaat untuk koordinasi motorik atlet sepak bola.

Koordinasi motorik merupakan kemampuan untuk menggerakan berbagai bagian tubuh dalam melakukan aktivitas tertentu.

Anda dapat melakukan latihan ini dengan latihan mengoper dan menerima bola dengan rekan tim dengan mode 2 vs 2 (dua lawan dua) atau 3 vs 3 (tiga lawan tiga) dalam area permainan yang kecil.

Latihan fisik untuk memperkuat kemampuan teknik dasar sepak bola berfokus pada kekuatan, kelincahan, koordinasi, dan kecepatan.

Anda dapat berkonsultasi dengan pelatih kebugaran untuk mengetahui jenis latihan yang sesuai kemampuan Anda.