Berapa Lama Olahraga yang Dianjurkan untuk Orang Dewasa?

Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 8 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit
Bagikan sekarang

Hidup aktif memberikan banyak manfaat untuk kesehatan kita. Selain menjauhkan kita dari berbagai penyakit fisik seperti penyakit jantung koroner, obesitas, hipertensi, osteoporosis, kanker kolon, kanker payudara, dan diabetes melitus, olahraga juga dapat menjauhkan kita dari gangguan jiwa seperti depresi. Olahraga membuat Anda lebih sehat jasmani sekaligus lebih sehat jiwa.

Untuk mereka yang berusia 18-64 tahun, WHO (World Health Organization) merekomendasikan minimal olahraga aerobik dengan intensitas sedang selama 150 menit per minggu atau olahraga aerobik dengan intensitas tinggi selama 75 menit. Bingung? Mari kita bahas satu persatu.

Jenis olahraga yang dianjurkan untuk orang dewasa

1. Olahraga tipe aerobik

Olahraga yang direkomendasikan adalah olahraga tipe aerobik. Beberapa jenis olahraga yang termasuk dalam golongan olahraga aerobik adalah:

  • berlari (jogging)
  • berjalan cepat
  • berenang
  • bersepeda
  • senam aerobik
  • olahraga tim kompetisi seperti sepakbola dan basket.

Tidak ada tipe olahraga yang “terbaik”. Anda bebas menentukan tipe olahraga mana yang Anda sukai dan dapat Anda lakukan dengan mudah. Misalnya, tentu saja berenang bukan pilihan yang tepat bila Anda tidak bisa berenang atau tidak memiliki akses ke kolam renang. Bila Anda sudah lama berolahraga dan ragu dalam memilih tipe olahraga, Anda dapat mencoba berjalan cepat. Berjalan cepat dianggap mudah untuk dilakukan dan bisa Anda lakukan dimana saja. Bahkan Anda bisa melakukannya di dalam mall!

Pilihlah olahraga yang dapat Anda lakukan bersama-sama dengan keluarga atau teman-teman Anda. Orang yang melakukan olahraga bersama-sama cenderung lebih konsisten dalam berolahraga. Ini tidaklah mengherankan. Olahraga yang dilakukan bersama tentu lebih menyenangkan. Bila Anda memiliki riwayat cedera atau memiliki riwayat penyakit tertentu, diskusikanlah terlebih dahulu dengan dokter Anda mengenai pilihan olahraga yang aman untuk Anda.

2. Olahraga intensitas sedang atau tinggi

Cara praktis dan mudah yang dapat Anda lakukan untuk menentukan apakah olahraga yang Anda lakukan ada dalam intensitas sedang atau tinggi, adalah dengan menggunakan “tes” berikut ini:

  • Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas sedang, maka Anda masih dapat berbicara dengan leluasa saat berolahraga, tapi Anda tidak “memiliki cukup napas” untuk bernyanyi.
  • Saat Anda melakukan olahraga dengan intensitas tinggi, maka Anda hanya dapat berbicara dengan terengah-engah dimana kalimat Anda akan terpotong karena Anda harus menarik napas.

Untuk itu, cobalah untuk mengucapkan satu kalimat dan bernyanyi sejenak untuk mengetahui intensitas olahraga yang sedang Anda lakukan.

Berapa lama durasi olahraga yang diperlukan?

Sesuai dengan rekomendasi WHO, Anda disarankan untuk melakukan olahraga intensitas sedang selama 150 menit per minggu, atau olahraga dengan intensitas tinggi selama 75 menit.

Apakah ini berarti Anda harus melakukan olahraga selama 2,5 jam (150 menit) atau 1 jam 15 menit (75 menit) non-stop? Tentu tidak. Anda bisa membaginya ke dalam beberapa hari. Asosiasi dokter jantung Amerika atau American Heart Association (AHA) menyarankan sebagai berikut.

  • 150 menit per minggu untuk intensitas sedang. Sebaiknya olahraga dilakukan minimal selama 5 hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda berolahraga selama 30 menit.
  • 75 menit per minggu untuk intensitas tinggi. Sebaiknya olahraga dilakukan minimal selama 3 hari dalam seminggu, dan dalam sehari minimal Anda berolahraga selama 25 menit.

Bagaimana jika Anda tidak sanggup berolahraga selama 30 menit?

Bila 30 menit masih terasa terlalu panjang untuk Anda, Anda bisa membaginya ke dalam 3 sesi pendek berdurasi 10 menit. Menurut WHO, durasi olahraga minimum yang bermanfaat adalah selama 10 menit.

Bagaimana bila Anda sebelum 10 menit Anda sudah merasa lelah? Jangan paksakan diri Anda! Pada orang yang baru mulai berolahraga, hal ini sering terjadi. Bila Anda sudah merasa tidak kuat, segera istirahat. Perubahan yang drastis pada tubuh dapat membahayakan. Anda tidak perlu berkecewa hati bila Anda belum dapat mencapai target ideal. Semakin sering Anda berolahraga, kapasitas Anda dalam berolahraga akan semakin meningkat.

Bagaimana bila olahraga intensitas sedang saja sudah terlalu berat untuk Anda?

Jika Anda sudah ngos-ngosan bahkan saat melakukan olahraga intensitas sedang, Anda bisa mulai hidup aktif dengan melakukan aktivitas lainnya yang lebih ringan.

Beberapa aktivitas yang dapat Anda lakukan adalah lebih banyak berjalan (misalnya menghindari menggunakan kendaraan ketika pergi ke toserba dekat rumah atau sekadar berjalan-jalan keliling mall sembari cuci mata), menari, melakukan pekerjaan rumah tangga, berkebun, mengajak jalan sore anjing peliharaan, dan bermain bersama anak (misalnya petak umpet atau lompat tali).

Jadi, supaya lebih sehat, aktivitas apa yang akan Anda coba lakukan hari ini?

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Was this article helpful for you ?
Sumber

Artikel dari ahli dr. Tania Savitri

Mencegah dan Mengobati Nyeri Tulang Kering Akibat Lari

Anda yang hobi olahraga lari pasti pernah mengalami nyeri pada tulang kering. Kondisi ini dinamakan shin splints. Bagaimana mencegah dan mengatasinya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
shin splints nyeri tulang kering
Cedera Olahraga, Kebugaran 28 April 2017

Kenapa Wajib Pakai Sepatu yang Tepat Saat Berolahraga?

Sepatu olahraga bukan hanya untuk gaya saja. Berbeda jenis olahraganya, berbeda pula sepatu yang dibutuhkan. Apa akibatnya kalau sembarang memilih sepatu?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
sepatu olahraga

4 Cara Mencegah Nyeri Perut Atas Saat Berolahraga

Saat berolahraga atau sekadar jogging, Anda mungkin pernah merasakan nyeri menusuk di perut atas bagian samping. Apa penyebabnya dan bagaimana mencegahnya?

Ditulis oleh: dr. Tania Savitri
kram nyeri perut atas samping saat olahraga

Yang juga perlu Anda baca

Panduan Olahraga untuk Mantan Penderita Kanker

Tidak hanya bermanfaat bagi orang yang sehat, olahraga juga harus dilakukan oleh mantan penderita kanker. Apa saja manfaatnya? Olahraga apa yang dianjurkan?

Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Kebugaran 15 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit

Yuk, Ketahui Manfaat dan Gerakan Senam Jantung Sehat

Ingin jantung selalu sehat? Cobalah untuk mencoba senam jantung sehat. Yuk, lihat manfaat sekaligus panduan gerakan-gerakannya berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Penyakit Jantung, Kesehatan Jantung 13 Januari 2021 . Waktu baca 6 menit

Olahraga Pagi atau Olahraga Malam, Mana yang Lebih Baik?

Ada yang suka berolahraga setelah bangun pagi, ada juga yang lebih senang olahraga pulang kantor. Sebetulnya, lebih baik olahraga pagi atau malam?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Satria Perdana
Olahraga Lainnya, Kebugaran 13 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

tips lari untuk penderita rematik

6 Kesalahan Saat Olahraga Lari yang Wajib Dihindari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Lika Aprilia Samiadi
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit
olahraga malam hari

4 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan di Malam Hari

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

7 Olahraga untuk Membantu Menambah Tinggi Badan

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 18 Januari 2021 . Waktu baca 5 menit