Mendaki gunung adalah salah satu cara terbaik untuk menikmati keindahan alam sekaligus meningkatkan kesehatan fisik. Namun, Anda perlu melakukan persiapan fisik yang baik untuk mencapai puncak dengan aman. Berikut berbagai latihan fisik yang sebaiknya Anda lakukan untuk persiapan naik gunung.
Daftar latihan fisik untuk naik gunung
Latihan fisik tidak hanya membangun daya tahan dan kekuatan, tetapi juga mempersiapkan tubuh menghadapi berbagai tantangan yang mungkin dihadapi selama perjalanan.
Berikut latihan fisik untuk persiapan mendaki gunung yang sebaiknya Anda lakukan.
1. Latihan kardiovaskular
Latihan kardiovaskular dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru, serta membantu tubuh beradaptasi dengan aktivitas fisik yang berkepanjangan.
Olahraga sebelum naik gunung ini bisa dilakukan di jalur menanjak atau treadmill dengan kemiringan.
Anda juga bisa latihan kardio dengan berlari jarak menangan di permukaan yang bervariasi, seperti trotoar, jalur tanah, atau lintasan lari.
Lari meningkatkan kapasitas paru-paru sehingga tubuh bisa mendapatkan pasokan oksigen secara lebih efisien selama pendakian.
2. Latihan beban
Latihan beban penting untuk persiapan mendaki gunung karena beberapa alasan yang berhubungan dengan peningkatan performa fisik dan pengurangan risiko cedera.
Latihan beban membantu memperkuat otot-otot yang digunakan saat mendaki, termasuk otot kaki, punggung, dan glutes.
Kekuatan otot yang baik sangat penting untuk mendorong tubuh ke atas di tanjakan dan untuk mengangkat beban, seperti ransel, selama perjalanan.
Dikutip dari ACE Fitness, beberapa jenis latihan kekuatan yang perlu Anda lakukan yaitu sebagai berikut.
- Squat: membangun otot kaki dan glute.
- Lunges: memperkuat otot paha dan pinggul.
- Deadlift: melatih otot punggung dan kaki, penting untuk membawa beban.
3. Latihan daya tahan
Latihan daya tahan sangat penting saat akan mendaki gunung karena pendakian biasanya melibatkan aktivitas fisik yang berlangsung lama dan menguras energi.
Daya tahan yang baik membantu mencegah kelelahan, memungkinkan pendaki untuk menyelesaikan rute dengan lebih nyaman.
Latihan daya tahan juga meningkatkan kemampuan tubuh untuk menggunakan oksigen dengan efisien ketika berada di ketinggian.
Beberapa jenis latihan daya tahan yaitu berjalan jauh dan lari jarak jauh. Anda juga bisa melakukan latihan gabungan dari berlari, berenang, dan bersepeda dalam satu program.
4. Interval training
Interval training adalah jenis latihan fisik sebelum naik gunung yang menggabungkan periode latihan intensitas tinggi dengan periode pemulihan yang lebih rendah.
Latihan ini sangat efektif dalam meningkatkan kebugaran kardiovaskular, stamina, dan kemampuan tubuh untuk pulih dengan cepat.
Hal ini sangat penting saat mendaki gunung, terutama ketika menghadapi medan yang curam atau saat harus menempuh jarak jauh.
Contoh latihan interval yang bisa Anda lakukan yaitu, berlari dengan kecepatan maksimal selama 1 – 2 menit, diikuti dengan berjalan atau jogging santai selama 1 – 2 menit, kemudian mengulangi siklus ini beberapa kali.
5. Stretching
Persiapan fisik naik gunung yang tak kalah penting yaitu latihan fleksibilitas atau stretching.
Latihan ini berfokus mengendurkan otot-otot tubuh sehingga dapat bergerak lebih bebas.
Stretching juga mengurangi risiko cedera saat menghadapi medan yang berat atau berjalan dalam waktu yang lama.
Mendaki gunung melibatkan banyak gerakan yang memerlukan kelenturan, seperti melangkah di atas batu, melompat dari satu titik ke titik lain, atau menuruni jalan curam.
Dengan fleksibilitas yang baik, Anda akan lebih mudah melakukan gerakan-gerakan ini.
6. Single-leg balance
Single-leg balance adalah latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keseimbangan, stabilitas, dan kekuatan otot-otot pendukung di kaki, terutama di sekitar pergelangan kaki, lutut, dan pinggul.
Latihan fisik ini penting dilakukan sebelum naik gunung untuk menghindari cedera karena gunung cenderung memiliki medan yang tidak rata.
Single-leg balance adalah latihan keseimbangan di mana Anda berdiri hanya di satu kaki untuk jangka waktu tertentu, menjaga tubuh tetap seimbang tanpa bantuan.
Latihan ini dapat dilakukan dengan variasi, seperti menambahkan gerakan tangan, menutup mata, atau menggunakan permukaan yang tidak stabil untuk meningkatkan tantangannya.
7. Naik turun tangga
Naik turun tangga adalah salah satu latihan fisik yang sangat efektif untuk mempersiapkan tubuh sebelum mendaki gunung.
Latihan ini meningkatkan kekuatan dan daya tahan otot-otot utama yang digunakan saat mendaki, seperti paha, betis, dan glutes.
Saat naik tangga, otot paha depan bekerja keras untuk mendorong tubuh ke atas, sedangkan otot paha belakang dan betis membantu menstabilkan dan mengangkat tubuh ke setiap anak tangga berikutnya.
Latihan ini menguatkan otot-otot yang sangat penting untuk mendaki tanjakan curam.
Perlu diingat latihan fisik untuk naik gunung ini harus dilakukan secara teratur minimal 3 – 4 kali seminggu.
Jangan lupa untuk konsumsi makanan bergizi untuk mendukung kekuatan. Pastikan juga tubuh terhidrasi dengan baik sebelum, selama, dan setelah latihan.
Dengan melakukan latihan ini secara rutin, Anda akan lebih siap untuk menghadapi tantangan mendaki gunung.
Ringkasan
- Latihan kardiovaskular.
- Latihan beban.
- Latihan daya tahan
- Interval training.
- Stretching.
- Single-leg balance.
- Naik turun tangga.
[embed-health-tool-bmr]
