Melangkahkan kaki ke gym untuk pertama kalinya mungkin membuat Anda gugup dan khawatir. Anda merasa asing karena tidak mengenali peralatan yang ada dan tidak tahu cara menggunakannya dengan benar. Jangan berkecil hati, panduan berikut bisa membantu Anda memahami kegunaan sebagian besar alat yang umum terdapat di gym.
Jenis-jenis alat yang terdapat di gym
Ada berbagai alat olahraga yang bisa Anda temukan di pusat kebugaran. Setiap alat memiliki fungsi tersendiri untuk berbagai kebutuhan olahraga.
Langsung saja inilah nama alat yang umum terdapat di gym beserta kegunaan dan panduan menggunakannya.
1. Treadmill
Treadmill merupakan alat gym yang digunakan untuk latihan kardio seperti berjalan, joging, atau berlari di tempat.
Latihan menggunakan treadmill dapat membantu memperkuat otot paha depan dan betis, meningkatkan keseimbangan, serta memperkuat ketahanan tubuh.
Alat ini dapat dengan mudah Anda gunakan. Anda bisa mengatur kecepatan, jarak tempuh, dan durasi yang diperlukan sesuai dengan program latihan Anda.
Namun, sebaiknya jangan langsung berlari dengan kecepatan tinggi saat menggunakan alat ini. Berikut ini cara menggunakan treadmill yang benar.
- Berdiri di atas treadmil dan atur kecepatannya dalam mode lambat.
- Berjalan pelan di atas treadmill selama sekitar 10 menit sebagai pemanasan.
- Kemudian, naikkan kecepatannya perlahan dan sesuaikan dengan kemampuan dan durasi yang Anda inginkan.
2. Elliptical machine
Elliptical machine alias mesin elips juga termasuk alat kardio yang biasanya ada di pusat-pusat kebugaran. Alat ini digunakan untuk simulasi latihan berjalan atau berlari.
Mesin elips memiliki dua pedal dan pegangan yang dapat bergerak naik-turun, sehingga Anda tidak hanya dapat melatih kekuatan otot kaki tetapi juga lengan.
Berikut ini cara menggunakannya mesin elips saat nge-gym.
- Berdiri di atas mesin dengan kedua kaki terbuka selebar bahu.
- Ayunkan kedua kaki Anda ke depan dan belakang secara bergantian, begitu pula dengan tangan untuk menjaga keseimbangan.
- Secara bertahap tambahkan hambatannya sehingga ayunan tangan dan kaki terasa lebih berat,
3. Rowing machine (mendayung)
Seperti namanya, rowing machine merupakan mesin yang digunakan dengan gerakan seperti mendayung perahu.
Alat ini dapat digunakan untuk latihan koordinasi tubuh serta melatih berbagai otot, seperti otot paha, betis, lengan, dan inti perut.
Rowing machine memiliki tempat duduk yang dilengkapi dengan rel untuk memudahkan Anda bergerak maju dan mundur selama latihan.
Umumnya, mesin ini memiliki tombol resistance dari 1 – 10. Pilihlah angka 3 atau 5 saat menggunakan alat ini karena kisaran ini mirip dengan gerakan mendayung di atas air.
Cara menggunakan mesin ini saat nge-gym juga tidak sulit. Berikut ini langkahnya.
- Duduk di atas rowing machine dan tekuk lutut Anda hingga mendekati dada.
- Kemudian, luruskan kedua kaki sambil menarik tuas ke belakang.
- Tekuk kembali lutut Anda dan kembali ke posisi semula.
- Lakukan pemanasan selama 5 menit di atas mesin dengan gerakan mendayung pelan terlebih dahulu.
- Istirahat sebentar dan lanjutkan latihan kembali selama 5 menit. Panduan dasarnya adalah 22 kali kayuhan per menit, tapi bisa disesuaikan dengan kemampuan atau tujuan latihan.
4. Smith machine
Smith machine merupakan alat untuk mengangkat barbel pada trek vertikal.
Alat fitness ini memiliki tujuan yang sama dengan mesin latihan beban lainnya, yaitu untuk membentuk otot. Ketika menggunakan alat ini, otot bahu, trisep, dan traps akan bekerja lebih keras.
Berikut ini cara menggunakan smith machine ketika latihan di gym.
- Posisikan tubuh membelakangi smith machine dengan kaki terbuka selebar bahu.
- Sesuaikan tinggi barbel dengan punggung atas dan bahu Anda.
- Pastikan gagang barbel berada di antara bahu dan punggung bagian atas sebagai tumpuan, hindari memposisikannya di leher karena dapat berisiko cedera.
- Selanjutnya, pegang barbel dengan kedua tangan dan lakukan gerakan squat, kemudian naikkan kembali barbel ke posisi semula.
Untuk latihan pertama kali, cobalah angkat beban yang ringan dulu, seperti 10 kg. Angkat barbel dengan 8 – 12 repetisi sebanyak 1 – 2 set. Jangan lupa untuk beristirahat di sela-sela sesi.
5. Stationary bicycling
Stationary bicycling alias sepeda statis adalah alat gym yang digunakan seperti mengendarai sepeda.
Alat ini bisa menjadi alternatif latihan kardio selain menggunakan mesin treadmill atau mesin dayung. Alat ini juga dapat membantu melatih otot kaki dan perut.
Selain itu, studi dalam jurnal Hormone Molecular Biology and Clinical Investigation mengungkapkan latihan sepeda statis mampu menurunkan berat badan dan kolesterol pada wanita dengan kelebihan berat badan.
Berikut ini cara menggunakan sepeda statis di gym.
- Duduklah di atas sepeda statis.
- Atur tingkat resistance sesuai dengan kemampuan Anda.
- Kemudian ayunkan kaki Anda seperti halnya mengendarai sepeda.
Usahakan bersepeda selama 20 menit per hari sebanyak 3 sampai 5 kali seminggu.
Jika terlalu sulit, Anda bisa bersepeda sekitar 10 menit dengan kecepatan yang lambat. Anda bisa menambah kecepatannya sesuai dengan kemampuan di sesi latihan berikutnya.
6. Pec deck machine
Jenis alat fitness ini dirancang untuk fokus pada otot dada. Pec deck machine cukup aman digunakan bahkan untuk pemula sekalipun karena minim risiko cedera.
Alat ini berguna untuk membentuk otot dada serta bahu. Berikut ini cara menggunakan pec deck machine.
- Duduk menghadap kebelakang dengan menekuk siku 90° pada level pertengahan dada.
- Dorong gagang hingga berada di depan wajah Anda.
- Tarik napas saat membuka lengan dan keluarkan napas ketika menariknya lagi.
- Ulangi langkah ini selama beberapa kali.
Jika Anda Ingin meningkatkan massa otot bagian dada, sebaiknya lakukan sebanyak 2 – 3 set dengan 12 – 15 repetisi untuk tingkat intensitas sedang setidaknya dua kali dalam seminggu.
Perlu Anda ketahui
Bagi Anda yang memiliki riwayat masalah pada bahu, bisep, siku, atau dada, sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum menggunakan pec deck machine.
7. Leg press machine
Jenis alat fitness ini lebih fokus untuk melatih seluruh otot tubuh bagian bawah, tetapi lebih menekankan pada latihan otot paha dan bokong.
Untuk menggunakannya, Anda perlu menentukan seberapa berat beban yang akan digunakan.
Sebagai patokan, kebanyakan pemula menggunakan setengah dari berat badan mereka. Misalnya, jika berat badan Anda 50 kg, gunakan beban seberat 25 kg.
Setelah menentukan beban yang tepat, berikut langkah melakukan latihan dengan leg press machine.
- Duduk di bangku lalu tekuk kedua lutut Anda kira-kira 90 derajat.
- Kemudian, secara perlahan dorong beban dengan kedua kaki dan berhentilah sesaat sebelum posisi lutut teretang penuh.
- Lalu, kembali ke posisi awal secara perlahan-lahan.
Lakukan rangkaian langkah tersebut sebanyak satu set dengan 8 hingga 12 repitisi sebanyak dua kali dalam seminggu.
8. Lat pulldown machine
Lat pulldown machine adalah salah satu alat fitness yang populer digunakan untuk memperkuat otot punggung.
Sebelum menggunakan alat ini, sesuaikan terlebih dahulu ukurannya dengan tubuh. Pastikan Anda tidak perlu berdiri untuk menarik gagangnya.
Setelah disesuaikan, ikuti langkah menggunakannya berikut ini.
- Duduk di bangku dan gengam palang dengan kedua tangan selebar bahu.
- Lalu, tarik palang ke arah dada secara perlahan dengan dada tetap lurus.
- Kemudian, perlahan-lahan kembali ke posisi awal.
- Buang napas saat menarik beban ke bawah dan tarik napas saat menaikkan kembali beban ke atas.
- Lakukan langkah tersebut dalam 1 set dengan 8 – 12 repetisi.
Hindari melepas beban begitu saja setelah menariknya. Ini dapat membuat punggung Anda merenggang berlebihan dan berisiko cedera.
Jika kesulitan menarik beban, turunkan berat beban sesuai dengan kemampuan Anda.
9. Barbel
Barbel adalah salah satu alat fitness yang umum digunakan untuk memperbesar otot lengan.
Barbel tersedia dalam berbagai pilihan bobot, mulai dari 10 – 20 kg. Anda dapat mengatur berat bobotnya sesuai dengan kemampuan Anda.
Ada berbagai jenis latihan kekuatan dengan menggunakan barbel yang bisa Anda coba, salah satunya adalah barbel deadlift. Berikut ini cara melakukannya.
- Berdiri dengan kedua kaki terbuka selebar pinggul.
- Tekuk sedikit lutut Anda dan pegang erat barbel dengan tangan selebar bahu.
- Kencangkan otot punggung dan jaga agar lengan tetap dalam posisi lurus saat mengambil barbel.
- Angkat barbel secara perlahan hingga melewati lutut, pastikan postur tubuh tetap tegak.
- Kemudian, turunkan barbel secara perlahan ke lantai.
Anda bisa melakukan latihan angkat beban dengan barbel selama 2 – 3 set dengan 8 – 10 repetisi, selama dua kali atau tiga kali seminggu.
Jika baru mulai melakukan latihan dengan barbel, cobalah pilih bobot yang paling ringan untuk Anda, misalnya 10 kg.
Setelah berhasil melakukan 8 – 10 kali repetisi dengan bobot tersebut, Anda bisa mengubahnya menjadi 15 kg.
10. Dumbell
Tidak jauh berbeda dengan barbel, dumbell juga digunakan untuk membentuk otot.
Alat gym ini memiliki ukuran yang lebih kecil jika dibandingkan dengan barbel dan tersedia dalam berbagai ukuran berat mulai dari 1 -10 kg.
Terdapat berbagai macam gerakan dalam latihan dumbbell, salah satu gerakan paling dasar yang bisa Anda coba adalah biceps curl. Begini cara melakukannya.
- Pertama, peganglah dumbel dengan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
- Angkat beban ke atas perlahan-lahan dengan menekuk siku Anda.
- Kemudian, turunkan beban secara perlahan ke posisi awal.
Ulangi gerakan ini dengan 12 – 15 kali pengulangan selama satu menit untuk setiap sisi lengan, lalu lakukan hal yang sama pada sisi lengan lainnya.
Itulah beberapa nama alat fitness yang perlu Anda kenali. Mengetahui kegunaan setiap alat dapat membantu Anda memilih alat yang sesuai dengan tujuan olahraga Anda.
Jika memiliki kendala ketika menggunakan alat-alat gym, jangan ragu bertanya langsung kepada petugas gym atau personal trainer Anda.
[embed-health-tool-bmr]
