3 Level Olahraga yang Perlu Kita Jalani

Di zaman modern ini, tuntutan pekerjaan membuat kegiatan kita semakin padat. Teknologi mempermudah kita dalam melakukan aktivitas sehari-hari, namun sekaligus membuat kita menjadi kurang aktif, tanpa kita sadari. Menurut WHO, faktor risiko utama meningkatnya jumlah kasus penyakit tidak menular (diabetes melitus, hipertensi, stroke, kegemukan) adalah pola makan yang tidak sehat dan gaya hidup yang buruk. Gaya hidup buruk ini antara lain ketidakaktifan fisik, merokok, stress, lingkungan yang kotor, polusi udara dan kontaminasi air.

Secara keseluruhan, kebiasaan kurang aktivitas fisik menyebabkan 1,9 juta kematian secara global, karena menyumbang 10-16% kasus kanker payudara, kanker usus besar, dan kanker rektal, serta menyebabkan 22% penyakit jantung iskemik. Sebuah penelitian mencatat, risiko mendapat penyakit jantung bertambah 1,5x pada orang-orang yang malas melakukan aktivitas fisik dan olahraga. Padahal, pencegahan dan penanggulangan berbagai penyakit di atas sangat mudah dan murah, yaitu dengan mengajak tubuh untuk selalu bergerak aktif, baik dalam bentuk aktivitas fisik maupun olahraga.

Apa perbedaan aktivitas fisik dan olahraga?

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot, sebagai suatu pengeluaran energi/tenaga. Biasanya dinyatakan sebagai kilo-kalori. Yang termasuk dalam aktivitas fisik adalah berjalan, berlari, naik tangga dan kegiatan sehari-hari misalnya menyapu, mencuci dan membersihkan rumah. Gaya hidup seperti selalu naik lift, drive thru, delivery order, duduk berjam-jam di depan komputer adalah gaya hidup yang kurang baik, mengingat aktivitas tersebut tidak memerlukan banyak tenaga dan gerak otot. Aktivitas fisik ada beberapa derajat yaitu derajat ringan, sedang dan berat, tergantung dari tenaga yang dikeluarkan untuk melakukan aktivitas tersebut.

Sedangkan olahraga adalah aktivitas fisik yang terstruktur dan direncanakan. Kegiatan ini terdiri dari pengulangan gerak tubuh yang dilakukan untuk memelihara satu atau lebih komponen kebugaran jasmani, entah itu untuk melatih ketahanan jantung-paru, kekuatan otot, ketahanan otot, kelenturan otot bahkan membangun bentuk tubuh yang diinginkan.

Jadi, aktivitas fisik dan olahraga berbeda, namun keduanya harus dilakukan untuk memelihara kesehatan tubuh. Umumnya peningkatan kesehatan dapat dicapai melalui paling sedikit 30 menit aktivitas fisik setiap hari. Namun, WHO merekomendasikan dalam sebuah kombinasi sehat yaitu piramida olahraga yang terdiri dari 3 level lengkap yang lebih mudah dimengerti.

Apa itu piramida olahraga?

Piramida olahraga adalah rekomendasi peningkatan gerak tubuh, yang mengombinasikan aktivitas fisik dan olahraga. Piramida ini membantu kita untuk mengingat dan mempraktikkannya di kehidupan sehari-hari. Piramida ini pun menyajikan aktivitas yang perlu dibatasi agar kebugaran tubuh tetap terjaga.

LEVEL 1

Level 1 adalah aktivitas fisik sehari-hari, dasar dari kebugaran tubuh. Tubuh harus dilatih untuk bergerak, jadi cobalah untuk aktif bergerak minimal 30 menit setiap hari. Aktivitas dapat dilakukan terus menerus atau dalam bentuk kombinasi dengan masing-masing kegiatan, minimal 10 menit. Apa saja yang bisa Anda lakukan di level ini?

• Saat berada di kantor atau pertokoan, gunakan tangga daripada eskalator atau lift. Menaiki atau menuruni tangga termasuk aktivitas sedang yang mampu memangkas kalori tanpa kita sadari.
• Batasi penggunaan kendaraan bermotor.
• Berjalan kaki untuk menuju tempat yang tidak terlalu jauh.
• Berkebun di waktu senggang atau di akhir pekan.
• Parkirlah kendaraan di tempat yang lebih jauh agar Anda dapat membuat langkah-langkah ekstra di setiap harinya.

LEVEL 2

Level 2 terdiri dari latihan aerobik dan olahraga rekreasi. Untuk level ini, Anda perlu melakukannya 3-5 kali perminggu dengan ketentuan :

• Latihan aerobik → 20 menit setiap kali. Durasi yang disarankan 20-60 menit. Bentuk kegiatannya antara lain jalan cepat, jogging, loncat tali, bersepeda, berenang
• Olahraga rekreasi → 30 menit/kali. Contohnya sepakbola, futsal, basket, tenis, bela diri, dan senam aerobik. Jangan lupa selalu melakukan pemanasan dan pendingan. Ikuti aturan dan peralatan yang aman untuk olahraga yang Anda pilih.

LEVEL 3

Pada level ini, kegiatan yang Anda lakukan mulai sedikit berat dan membutuhkan tenaga lebih. Namun, Anda yang sudah melewati level 1 dan 2 dengan benar tidak akan merasa terbebani, karena tubuh Anda sudah cukup beradaptasi. Pada level ini, Anda hanya perlu melakukannya 2-3 kali per minggu dengan ketentuan:

• Latihan kelenturan → Anda bisa melakukan streching sederhana atau yoga. Lakukan gerakan selama 1 menit. Ulangi gerakan sebanyak 3 set. Jangan lupa lakukan pemanasan sebelum melakukan latihan ini. Tahan tiap peregangan pada 1 titik peregangan dan jangan paksa peregangan pada titik yang menyakitkan.
• Latihan kekuatan dan ketahanan → angkat beban, sit up, push up. Secara sederhana, Anda bisa manfaatkan botol air kemasan ukuran besar yang diisi air penuh bila tidak memiliki barbel. Lakukan 8-12 kali repetisi sebanyak 3 set. Jangan lupa beri istirahat minimal 1 hari di antara hari latihan.

Nah, itulah 3 level olahraga yang perlu kamu tahu. Di puncak piramida, batasilah kegiatan yang membuat Anda stuck pada satu posisi, misalnya nonton tv, main games, atau online berjam-jam di depan komputer dan duduk lebih dari 30 menit.

Untuk hasil yang lebih baik, Anda juga wajib merencanakan aktivitas harian dan menetapkan target yang masuk akal. Temukanlah aktivitas yang Anda sukai, dan jangan takut untuk melakukan aktivitas baru jika Anda mulai bosan. Selamat bergerak dan hidup sehat!