Jika sedang mencari rutinitas olahraga baru yang dapat meningkatkan kekuatan otot inti tubuh dan fleksibilitas, pilates mungkin pilihan yang tepat untuk Anda. Rutin melakukan olahraga ini juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh. Ketahui informasi lengkap mengenai senam pilates di bawah ini.
Apa itu pilates?
Pilates adalah jenis olahraga yang melibatkan serangkaian gerakan lambat tetapi terfokus. Setiap gerakannya dirancang mengalir dan fokus pada penggunaan otot.
Olahraga ini pertama kali dikembangkan pada sekitar abad 20-an oleh seorang atlet veteran asal Jerman bernama Joseph Pilates, sebagai bentuk latihan fisik yang berfokus pada rehabilitasi dan penguatan tubuh.
Meski gerakannya mungkin terlihat serupa, yoga dan pilates adalah dua hal yang berbeda.
Pilates lebih fokus pada daya tahan otot, berbeda dengan yoga yang fokus menghubungkan tubuh dan pikiran melalui gerakan. Gerakan pilates juga lebih sulit bahkan membutuhkan bantuan alat khusus.
Namun seperti halnya yoga, pilates juga berprinsip menyatukan pemahaman antara jiwa dan raga agar keduanya bisa saling bekerja sama membantu meningkatkan kebugaran jasmani.
Untuk mencapai harmonisasi antara tubuh dan pikiran ini, pilates melibatkan teknik pernapasan yang teratur, latihan keseimbangan dan postur tubuh, pemusatan konsentrasi, hingga latihan mengontrol gerakan dan kekuatan otot.
Teknik dasar pilates
Seperti halnya senam aerobik atau senam lainnya, pilates memiliki berbagai rangkaian gerakan, mulai dari tingkat latihan yang mudah hingga yang sulit.
Mengutip buku Pilates – A Teacher’s Manual oleh Verena Geweninger dan Alexander Bohlander, berikut ini beberapa teknik dasar senam pilates yang bisa Anda coba.
1. Hundred
Berikut ini tahapan gerakan hundred dalam senam pilates.
- Baringkan tubuh di atas matras dengan kedua tangan di samping.
- Rilekskan tubuh sejenak dan atur napas.
- Angkat setengah tubuh Anda perlahan dengan kedua tangan berada di depan.
- Lalu, angkat kedua kaki Anda ke atas.
- Tahan hingga otot perut Anda terasa tertarik dari dalam.
- Gunakan otot perut Anda untuk menahan tubuh jangan biarkan leher atau bahu Anda bekerja.
2. Roll-up
Gerakan ini fokus memperkuat otot perut, berikut tahapan gerakannya.
- Awali dengan berbaring di matras, kedua tangan diluruskan ke depan.
- Angkat tubuh Anda kedepan dan tekuk kedua kaki Anda.
- Dorong tubuh Anda ke depan hingga posisi sedikit membungkuk, kedua tangan lurus di depan.
- Tahan posisi ini selama beberapa detik.
- Lalu, tegakkan tubuh Anda kembali dan dorong tubuh ke belakang hingga kembali ke posisi awal.
- Lakukan gerakan ini secara berulang kali untuk memperkuat otot.
3. Single leg-up
Jenis gerakan pilates ini berguna untuk memperkuat otot perut dan paha, berikut ini contoh gerakannya.
- Dalam posisi berbaring di matras, angkat salah satu kaki ke atas hingga posisi sejajar.
- Kedua tangan tetap berada di samping.
- Putar kaki Anda perlahan ke samping, ke bawah dan kembali lagi ke atas membentuk sebuah lingkaran.
- Pastikan tubuh Anda tidak bergerak dan hanya kaki saja yang bergerak.
- Lakukan langkah yang sama pada kaki lainnya.
4. Rolling like a ball
Gerakan ini fokus untuk melatih kekuatan otot bagian perut serta fleksibilitas tulang belakang. Berikut ini gerakannya.
- Duduk di atas matras dan tekuk kedua kaki Anda.
- Condongkan tubuh ke depan hingga bersentuhan dengan area paha.
- Letakan kedua tangan Anda di depan lutut dengan kepala sedikit menunduk.
- Dengan tetap dalam posisi tersebut, dorong tubuh Anda kebelakang dan kedepan selama beberapa kali.
Meskipun pilates merupakan bentuk latihan yang aman, beberapa orang perlu melakukan konsultasi dengan dokter sebelum mencoba latihan ini, seperti:
- orang yang baru saja menjalani operasi,
- wanita hamil,
- pria berusia 45 tahun ke atas dan wanita berusia 55 tahun ke atas,
- memiliki penyakit jantung, dan
- sedang cedera.
Manfaat pilates
Berikut ini beberapa manfaat melakukan olahraga pilates bagi kesehatan tubuh.
1. Menguatkan otot inti tubuh
Studi dalam Proteus Journal mengungkapkan bahwa melakukan latihan pilates dapat membantu meningkatkan kekuatan daya tahan otot inti tubuh pada wanita setelah melahirkan.
Otot inti adalah serangkaian otot yang membentang mulai dari otot dada bawah, perut, punggung, hingga otot di sekitar panggul. Otot inti terlibat dalam hampir setiap gerakan tubuh manusia.
Otot inti yang lemah atau tidak fleksibel dapat mengganggu fungsi gerak dan luas jangkauan gerak lengan dan kaki, serta bisa menguras habis tenaga dari setiap gerakan yang Anda buat.
2. Mengoreksi postur tubuh
Melakukan olahraga pilates secara rutin dapat membantu menyelaraskan postur tubuh. Hal ini karena pilates mendukung otot inti tubuh untuk menstabilkan koordinasi, sehingga dapat menjaga postur tubuh yang baik saat duduk atau berdiri.
Postur tubuh yang baik juga membuat Anda tampak lebih tinggi jenjang dan ramping, yang pada akhirnya meningkatkan kepercayaan diri Anda secara keseluruhan.
3. Mencegah dan mengurangi rasa sakit
Latihan ini dapat membantu mencegah serta mengatasi rasa sakit. Sebuah studi yang diterbitkan dalam journal Clinical Biomechanics menunjukkan bahwa olahraga ini dapat membantu mengurangi rasa nyeri punggung bagian bawah.
Nyeri punggung bawah bisa disebabkan oleh otot yang menegang karena kurangnya kekuatan inti tubuh atau ketidaksejajaran postur tubuh.
Nah, olahraga ini dapat membantu meningkatkan kekuatan otot tubuh serta memperbaiki postur tubuh, sehingga rasa nyeri punggung dapat berkurang.
4. Meningkatkan fokus
Pilates berpusat pada harmonisasi pengendalian pikiran, tubuh, dan pengaturan napas. Latihan ini membuat Anda jadi lebih fokus, berhati-hati, dan sadar dalam menggerakkan tubuh.
Seperti yang disebutkan dalam studi terbitan International Journal of Environmental Research and Public Health, pilates berkaitan dengan peningkatan fungsi kognitif otak yang berhubungan kemampuan verbal.
5. Meningkatkan fleksibilitas dan koordinasi tubuh
Olahraga ini memerlukan fleksibilitas dan koordinasi tubuh yang baik untuk dapat menguasai gerakan.
Jika fleksibilitas dan koordinasi tubuh baik, Anda dapat terlindungi dari cedera dan mempermudah mobilitas sehari-hari.
Beberapa gerakan dalam pilates cukup sulit untuk dilakukan dan dapat meningkatkan risiko cedera jika postur tubuh salah. Oleh sebab itu, ada baiknya untuk melakukan olahraga ini dengan didampingi instruktur profesional.
[embed-health-tool-bmr]
