Salah satu latihan yang bisa Anda masukkan dalam program kebugaran sehari-hari yaitu resistance training. Latihan ini dapat dilakukan dengan tambahan beban atau dengan berat badan Anda sendiri.
Selain untuk kebugaran secara keseluruhan, latihan ini menargetkan tujuan tertentu, seperti peningkatan kekuatan otot atau kesehatan sendi.
Apa itu resistance training?
Resistance training adalah jenis latihan fisik yang melibatkan penggunaan beban untuk melawan kekuatan otot, dengan tujuan meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan massa otot.
Beban yang digunakan dalam resistance training bisa berupa beban eksternal seperti dumbbell, barbell, kettlebell, resistance bands, atau bahkan berat tubuh sendiri.
Saat melakukan resistance training, Anda dapat fokus pada hasil tertentu, misalnya stabilitas sendi, daya tahan otot, peningkatan ukuran otot, kekuatan, atau tenaga.
Jenis latihan resistance training
Berikut beberapa contoh latihan resistance training beserta cara melakukannya.
1. Squat
Cara melakukan gerakan squat yaitu sebagai berikut.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu, sambil masing-masing tangan di sisi tubuh.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang seolah-olah akan duduk di kursi.
- Turunkan tubuh hingga paha sejajar dengan lantai, pastikan lutut tidak melebihi jari kaki.
- Dorong kembali ke posisi berdiri dengan menggunakan kekuatan paha dan pinggul.
2. Bench press
Bench press juga termasuk dalam latihan resistance training. Ikuti cara berikut ini saat hendak melakukan bench press.
- Berbaring di bangku datar dengan barbell atau dumbbell di tangan.
- Pegang barbell atau dumbbell dengan telapak tangan menghadap ke depan, tangan selebar bahu.
- Turunkan beban secara perlahan ke arah dada, sambil menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.
- Dorong beban kembali ke atas hingga tangan lurus, fokus pada kontraksi otot dada.
3. Push-up
Latihan ini cukup umum dan banyak diketahui orang. Berikut cara melakukan push-up yang benar.
- Mulailah dalam posisi plank, dengan tangan diletakkan di lantai sejajar dengan bahu dan kaki lurus ke belakang. Tubuh harus membentuk garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Turunkan tubuh dengan menekuk siku, jaga agar tubuh tetap lurus. Turunkan dada hingga hampir menyentuh lantai.
- Dorong kembali tubuh ke posisi awal dengan meluruskan siku. Ulangi sesuai kebutuhan.
4. Deadlift
Berikut cara melakukan deadlift yang baik dan benar.
- Berdirilah dengan kaki selebar bahu di depan barbel, barbel berada di atas kaki.
- Tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang, pegang barbel dengan tangan yang lebih lebar dari bahu.
- Angkat barbel dengan meluruskan lutut dan pinggul secara bersamaan, jaga punggung tetap lurus.
- Turunkan barbel dengan kontrol ke posisi awal, tekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang. Ulangi sesuai kebutuhan.
Selain itu, jenis latihan resistance training lainnya berupa bent over row, face pull, floor bridge, romanian deadlift, lateral raise, incline chest press, dan sebagainya.
Daftar manfaat melakukan resistance training
Apabila dilakukan dengan benar dan rutin, berikut manfaat resistance training untuk kesehatan.
1. Mengurangi lemak tubuh
Setelah sesi resistance training, tubuh membutuhkan lebih banyak oksigen untuk memulihkan otot dan mengembalikan kondisi ke keadaan normal.
Proses pemulihan ini dikenal sebagai excess post-exercise oxygen consumption (EPOC).
Proses ini meningkatkan pembakaran kalori selama beberapa jam setelah latihan selesai.
2. Meningkatkan kepadatan tulang
Salah satu penelitian dalam jurnal Endocrinology and Metabolism mengatakan bahwa melakukan latihan ketahanan secara konsisten dapat mempertahankan atau meningkatkan kepadatan tulang.
Latihan ini memberikan beban pada tulang yang merangsang pembentukan sel-sel tulang baru, sehingga tulang menjadi lebih kuat dan padat.
Hal ini bermanfaat bagi lansia atau orang yang berisiko mengalami penurunan kepadatan tulang.
