Apakah Anda pernah mendengar istilah leg day? Seperti namanya, latihan ini berfokus untuk melatih otot kaki. Namun, latihan ini sering kali dihindari karena dinilai melelahkan. Padahal, melatih kaki punya banyak manfaat. Ketahui apa saja jenis latihan dan manfaatnya.
Apa itu leg day?
Leg day adalah istilah dalam dunia kebugaran yang merujuk pada hari latihan khusus ketika seseorang hanya fokus melatih otot-otot kaki.
Melatih otot kaki sangat bermanfaat untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan karena kaki menopang tubuh untuk menjalani hampir semua aktivitas, mulai dari berjalan, berdiri, hingga membawa beban.
Jenis latihan yang dilakukan selama leg day biasanya dirancang untuk meningkatkan kekuatan otot, menambah performa olahraga, serta melatih fleksibilitas kaki.
Meskipun leg day sering kali menjadi latihan yang dianggap berat dan menantang, latihan ini penting dilakukan secara konsisten untuk meningkatkan kebugaran tubuh secara keseluruhan.
Macam-macam latihan leg day
Leg day artinya latihan yang fokus pada otot-otot kaki. Ada beberapa jenis latihan yang bisa Anda lakukan, di antaranya berikut ini.
1. Squat
Squat termasuk salah satu latihan leg day yang baik untuk melatih otot-otot kaki, termasuk betis, paha depan, paha belakang, dan bokong.
Gerakan ini juga dapat membantu melindungi persendian, meningkatkan keseimbangan, dan mencegah risiko cedera karena terjatuh. Berikut ini cara melakukan squat yang tepat.
- Buka kaki selebar bahu dan posisikan tubuh tegap dengan kepala menghadap lurus ke depan.
- Tekuk lutut secara perlahan, pastikan punggung tetap lurus dan tidak condong ke depan.
- Posisikan kedua tangan di depan, turunkan tubuh perlahan.
- Kembali ke posisi awal sambil menjaga punggung tetap lurus dan pandangan ke depan.
- Ulangi latihan ini sebanyak 8 – 10 kali dalam 2 set.
2. Lunges
Lunges merupakan jenis latihan leg day yang bagus untuk meningkatkan kekuatan dan stabilitas kaki karena Anda dipaksa untuk menyeimbangkan bobot tubuh pada satu kaki dalam waktu singkat.
Cara melakukan latihan ini sebenarnya cukup mudah. Ikuti langkahnya berikut ini.
- Berdiri dengan posisi salah satu kaki berada di depan, sedangkan kaki satunya berada lurus di belakang.
- Pastikan posisi tubuh lurus dan dengan kedua tangan berada di pinggang atau menekuk di depan dada.
- Tekuk lutut kaki depan membentuk sudut 90 derajat.
- Secara perlahan, turunkan tubuh sambil menekuk sedikit lutut kaki Anda satunya.
- Turunkan hingga lutut kaki mendekati lantai, tetapi tidak sampai menyentuh.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu naikkan kembali tubuh secara perlahan ke posisi semula.
- Lakukan rangkaian latihan ini sebanyak 8 – 10 repetisi dalam 2 – 3 set.
3. Side lunges
Side lunges merupakan salah satu variasi gerakan lunges yang bisa Anda masukkan ke dalam rangkaian latihan leg day Anda.
Gerakan side lunges memang tidak jauh berbeda dari basic lunges, tetapi Anda melakukannya dengan posisi menyamping. Mengutip ACE Fitness, berikut ini cara melakukannya.
- Berdiri tegak dengan kedua kaki dibuka selebar pinggul, tangan bisa diletakan di pinggang atau depan dada untuk menjaga keseimbangan.
- Langkahkah satu kaki ke samping, sambil menekuk lutut dan dorong pinggul ke belakang.
- Pastikan punggung tetap tegak dan tidak melengkung.
- Kembali ke posisi semula secara perlahan.
- Lakukan gerakan yang sama pada kaki yang berlawanan.
- Lakukan side lunge sebanyak 10 – 15 repetisi dalam 2 – 3 set. Jika memungkinkan, gunakan dumbel untuk meningkatkan intensitas latihan.
4. Leg press
Leg press merupakan latihan yang bertujuan untuk melatih kekuatan otot kaki, terutama otot paha. Latihan ini dilakukan dengan menggunakan alat gym khusus yang disebut leg press machine.
Oleh sebab itu, leg press bisa Anda masukkan ke dalam rangkaian latihan leg day di gym. Ikuti langkah melakukannya berikut ini.
- Duduk di kursi mesin leg press, atur jarak kursi agar Anda bisa menekuk lutut sekitar 90 derajat saat kaki berada di papan beban.
- Pastikan punggung dan bokong menempel pada sandaran kursi untuk menjaga stabilitas.
- Posisikan kaki selebar bahu pada papan beban, pastikan seluruh telapak kaki berada di papan agar distribusi beban merata.
- Dorong beban secara perlahan. Pastikan posisi punggung bawah tidak terangkat dari kursi atau melengkung.
- Tahan posisi selama beberapa detik, lalu turunkan beban perlahan hingga lutut kembali menekuk.
- Melakukan leg press sebanyak 8 – 12 pengulangan atau sesuai dengan kemampuan Anda.
5. Calf raises dumbel
Jenis latihan kaki lainnya adalah calf raises. Latihan ini berfokus untuk melatih otot betis yang berletak di belakang kaki bagian bawah.
Mengutip Mayo Clinic, memperkuat otot betis dengan latihan calf raises dapat membantu membantu melindungi tendon achilles dan betis dari cedera. Coba ikuti cara berikut.
- Pegang dumbel pada masing-masing tangan.
- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
- Angkat tubuh dengan berjinjit menggunakan jari-jari kaki hingga Anda merasakan otot betis menegang.
- Kedua tangan tetap berada di samping sambil memegang dumbel dan posisi punggung tetap lurus.
- Secara perlahan turunkan kembali jari-jari kaki hingga menapak pada lantai.
- Lakukan latihan ini sebanyak 2 – 3 set dalam 12 hingga 15 kali repetisi atau sesuai kemampuan Anda.
Aturan latihan leg day
Sebenarnya, tidak ada aturan baku dalam melakukan latihan leg day, Anda bisa memilih jenis latihan yang sesuai kemampuan Anda.
Idealnya, para pemula bisa melakukan latihan leg day satu kali saja dalam seminggu. Mulailah dengan latihan yang ringan terlebih dahulu untuk membantu tubuh beradaptasi secara bertahap.
Latihan kaki cukup menantang dan Anda bisa mengalami kelelahan atau bahkan cedera jika olahraga berlebihan. Jadi, pastikan untuk mendengarkan tubuh Anda sendiri dan jangan lakukan latihan ini jika mengalami nyeri pada kaki.
Seiring dengan meningkatnya kekuatan dan daya tahan tubuh, Anda bisa menambah intensitas dan frekuensi latihan menjadi 2 – 3 kali dalam seminggu.
Sebagai contoh, satu hari difokuskan untuk latihan kaki intensitas tinggi, seperti squat atau leg press. Hari selanjutnya gunakan untuk latihan intensitas ringan seperti calf raise.
Hal yang tak kalah penting dan perlu Anda perhatikan adalah memberikan waktu yang cukup untuk beristirahat di antara sesi leg day, yakni selama 2 – 3 hari, agar otot memiliki cukup waktu untuk pulih.
