6 Gerakan Olahraga Pakai Dumbbell yang Cocok untuk Wanita

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 18 Desember 2020 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Jika belum begitu berani untuk menjajal angkat beban, Anda bisa menyiasatinya dengan menggunakan dumbell untuk melatih kekuatan lengan. Dumbell bentuknya lebih kecil dan pendek dari barbel, hanya bisa digunakan untuk satu tangan. Ukuran berat dumbell pun bermacam-macam, berkisar dari 2-10 kg, tergantung pada kemampuan Anda. Lalu, apa saja latihan dumbell yang cocok untuk wanita? Berikut ulasannya.

Jenis-jenis latihan dumbell yang cocok untuk wanita

Sebagai awalnya, Anda bisa pilih salah satu dari gerakan di bawah ini dan lakukan setidaknya selama satu menit di tiap sisi agar kekencangan otot Anda maksimal. Jika sudah mulai terbiasa, Anda bisa mencampurkan latihan-latihan berikut dalam satu sesi olahraga Anda.

1. Squat thruster

Sumber: TWPFitness

Gerakan latihan dumbell ini ditargetkan untuk bahu, lengan dan juga otot bokong. Anda bisa melakukannya dengan tangan kanan atau kiri satu per satu, atau langsung dengan keduanya seperti gambar di atas.

Cara melakukannya:

  • Genggam dumbbell dibawah dagu Anda dengan tangan kanan. Kepal tangan menghadap ke dada.
  • Kemudian posisi kaki menekuk, seperti sedang squat. Saat sedang posisi squat, turunkan pantat lebih rendah dari lutut dan tahan selama 5 detik.
  • Setelah menekuk kaki dengan posisi squat, dorong dumbell ke atas hingga bahu lurus dan kaki lurus.
  • Ulangi gerakan naik turun ini beberapa kali dan kemudian ganti tangan sisi kiri.

2. Deadlift upright row

Gerakan pertama. Sumber: womenshealth
Gerakan kedua. Sumber: womenshealth

Latihan dumbell ini bertujuan untuk mengencangkan otot lengan, bahu, dan punggung bagian atas. Beban dumbbell yang digunakan bisa hingga 6 kg.

Cara melakukannya:

  • Pegang dumbell dengan posisi tangan kanan lurus menggantung ke bawah. Bungkukan badan seperti gambar di atas. Telapak tangan mengarah ke arah kaki. Meskipun Anda membungkukan tubuh ke bawah, jaga posisi punggung untuk tetap lurus.
  • Kemudian dari posisi membungkuk tarik tangan kanan ke atas dengan posisi tubuh kembali tegak. Tarik dumbell ke arah dagu Anda, dengan siku mengarah ke samping.
  • Ulangi gerakan turun lagi ke bawah, naik kembali naik lagi. Lakukan beberapa kali dan tukar tangan sisi sebelahnya.

3. Overhead extention

Sumber: Fitnessgoal

Gerakan ini mengencangkan lengan dan otot trisep wanita agar lebih kuat. Otot trisep adalah bagian otot bagian belakang lengan atas.

  • Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit ditekuk. Lakukan sambil memegang dumbbell dengan kedua tangan
  • Pegang dumbbell secara vertikal di atas kepala seperti gambar di atas. Jaga pergelangan tangan saat menggenggam dumbbell tetap lurus.
  • Tekuk siku Anda kemudian turunkan dumbbell secara vertikal. Jaga lengan atas Anda dekat dengan kepala dan posisi siku mengarah ke langit-langit.
  • Luruskan kembali tangan ke atas, ulangi gerakan ini sebanyak 8-12 kali pengulangan.

4. Bisep curl

Sumber: Coachmag

Gerakan ini ditargetkan untuk mengencangkan otot bisep (lengan depan atas).

Cara melakukannya:

  • Berdiri tegak dengan kaki terbuka lebar sebahu, sambil memegang dumbbell di tangan kanan.
  • Tarik telapak tangan ke arah bahu dengan menekuk siku, kemudian luruskan kembali.
  • Lakukan gerakan ini 8-12 kali pengilangan, dan lakukan hal yang sama pada lengan lainnya.

5. Side raise

Sumber: Womanista

Untuk melakukan latihan dumbbell ini Anda memerlukan dua buah dumbbell di masing-masing tangan kanan dan kiri. Cara melakukannya:

  • Berdiri dengan tegak sambil menggenggam dumbbell masing-masing di tangan kanan dan kiri. Kemudian gantungkan tangan Anda lurus ke bawah di sisi badan dengan posisi telapak tangan mengarah ke badan.
  • Kemudian angkat tangan kanan dan kiri lurus sejajar dengan bahu. Posisi telapak tangan mengarah ke bawah.
  • Setelah itu, kembali kan tangan ke bawah dengan posisi tangan menggantung di sisi kanan dan kiri.
  • Ulangi gerakan inti sebanyak 8-12 kali pengulangan.

6. Press-up renegade row kickback

Sumber: treasurecoastcrossfit

Latihan dumbell ini menargetkan otot inti, otot punggung, dan juga otot trisep. Ini adalah rangkaian gerakan yang terdiri dari beberapa posisi. Cara melakukannya:

  • Siapkan badan seperti badan akan push up. Kemudian lakukan satu kali push.
  • Setelah badan kembali berada di atas, salah satu tangan bertugas untuk menyangga tubuh, sedangkan tangan satunya mengangkat dumbbell ke belakang
  • Angkat dumbbell dengan posisi tangan lurus ke belakang, kemudian tekuk hingga siku membentuk sudut yang lancip untuk mengarah ke bawah kembali.
  • Setelah semua tangan kembali ke lantai, mulai lagi dari awal gerakan ini dengan tangan sisi satunya.

Normal Kah Detak Jantung Anda?

Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.

Coba Hitung!
active

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Was this article helpful for you ?
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

Olahraga Kardio vs Angkat Beban: Mana yang Lebih Cepat Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah cara mendapatkan berat badan ideal yang paling efektif. Namun dari semua jenis, mana yang lebih manjur: olahraga kardio atau angkat beban?

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 11 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit

Ingin Membentuk Otot? Jangan Latihan Keras Setiap Hari

Agar otot lebih kuat, tak perlu olahraga mati-matian. Penelitian membuktikan kalau Anda perlu meluangkan waktu satu hari untuk "rest day" dan tidak ngegym.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Olahraga Lainnya, Kebugaran 21 Desember 2020 . Waktu baca 3 menit

Agar Stamina Tubuh Tetap Terjaga, Coba 4 Latihan Olahraga Ini

Siapa yang tak ingin memiliki stamina yang kuat? Latihan-latihan berikut ini dapat membantu Anda untuk meningkatkan stamina dan kebugaran tubuh.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Olahraga Kardio, Kebugaran 6 November 2019 . Waktu baca 4 menit

Pilihan Olahraga yang Cocok untuk Anak Remaja

Selain meningkatkan kebugaran fisik, olahraga untuk anak remaja bisa bantu memaksimalkan tumbuh kembangnya. Berikut pilihan olahraga yang cocok.

Ditinjau oleh: dr. Damar Upahita - Dokter Umum
Ditulis oleh: Atifa Adlina
Remaja, Kesehatan Remaja, Parenting 8 Mei 2019 . Waktu baca 8 menit

Direkomendasikan untuk Anda

Olahraga di tempat tidur

8 Olahraga yang Bisa Dilakukan di Tempat Tidur

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Adinda Rudystina
Dipublikasikan tanggal: 1 Maret 2021 . Waktu baca 4 menit
cara meningkatkan leukosit lewat makanan penambah sel darah putih

Daftar Makanan untuk Atasi Kekurangan Sel Darah Putih

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Fajarina Nurin
Dipublikasikan tanggal: 16 Februari 2021 . Waktu baca 7 menit
otot kekar pada wanita

Apakah Sehat Jika Wanita Berotot Kekar Bak Pria Binaragawan?

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Nimas Mita Etika M
Dipublikasikan tanggal: 15 Februari 2021 . Waktu baca 3 menit
minum kopi sebelum olahraga

3 Manfaat yang Bisa Didapat dari Minum Kopi Sebelum Olahraga

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 21 Januari 2021 . Waktu baca 4 menit