Dalam Seminggu, Kita Harus Berapa Kali Kardio dan Strength Training?

Olahraga adalah kebutuhan tubuh yang tidak bisa digantikan dengan apa pun. Setiap orang sehat direkomendasikan untuk berolahraga paling tidak 30 menit setiap hari. Namun, cara melakukannya tentu tidak bisa asal-asalan agar Anda bisa meraup manfaatnya semaksimal mungkin. Rutinitas olahraga yang baik idealnya terdiri dari olahraga kardio dan strength training (latihan kekuatan otot dan tulang). Lantas, bagaimana cara mengaturnya? Harus berapa kali olahraga kardio dan strength training dalam seminggu?

Olahraga kardio dan strength training beda manfaatnya

Olahraga kardio adalah olahraga yang gerakannya dilakukan berulang-ulang secara teratur dalam jangka waktu tertentu. Contohnya adalah lompat tali, jalan kaki, jogging, dan bersepeda. Biasanya sebuah aktivitas fisik dikatakan sebagai kardio jika dilakukan minimal selama 10 menit.

Olahraga kardio baik untuk meningkatkan serta menjaga kebugaran jantung dan paru-paru. Jantung dan paru tersusun dari otot-otot yang harus terus bergerak supaya lebih kuat lagi. Bila otot jantung dan paru sama kuat, maka pembuluh darah dapat mengalirkan darah beroksigen yang lebih banyak dan lebih cepat ke dalam sel-sel otot.

Hal ini membuat sel-sel otot membakar lemak lebih banyak selama olahraga hingga bahkan saat Anda sudah selesai berolahraga setelahnya. Semakin intens kardio yang Anda rutin lakukan, maka semakin besar kalori yang terbakar. Rutin kardio juga dapat membantu menurunkan risiko serangan jantung, mencegah kolesterol tinggi, menurunkan tekanan darah, hingga mencegah diabetes dan kanker.

Sementara itu strength training adalah jenis olahraga yang tujuan utamanya adalah membangun, membesarkan, dan menguatkan otot tubuh. Memiliki otot yang kuat akan memperkecil risiko Anda mengalami cedera dan jatuh, baik saat olahraga maupun saat beraktivitas biasa.

Strength training juga bermanfaat untuk membangun dan mempertahankan kekuatan tulang serta meningkatkan metabolisme. Apabila kerja metabolisme Anda semakin cepat dan efisien, maka Anda akan lebih cepat membakar lemak tubuh sehingga membantu menurunkan berat badan dengan lebih cepat.

Contoh olahraga yang termasuk strength training adalah angkat beban, squat, serta sit-up dan push-up.

Kenapa harus dikombinasikan?

Kardio dan strength training memiliki efek yang berbeda tapi sama-sama diperlukan oleh tubuh. Itu kenapa kita idealnya disarankan melakukan keduanya untuk meraih manfaat kebugaran tubuh yang komplet.

Terus-terusan melakukan satu jenis olahraga saja artinya Anda hanya fokus melatih satu bagian tubuh tertentu. Misalnya dengan berlari, Anda hanya akan melatih dan menguatkan otot-otot kaki tapi tidak lengan dan perut. Cara seperti ini kurang efektif untuk menjaga kebugaran.

Melakukan kardio saja setiap hari akan membuat jaringan yang terus dilatih menjadi stres. Peningkatan hormon stres kortisol malah dapat menyebabkan tubuh menyimpan lebih banyak lemak di perut. Oleh karena itu, bagi Anda yang ingin menghilangkan lemak perut dan menurunkan berat badan, sebaiknya kombinasikan kardio dengan olahraga strength training seperti angkat beban.

Strength training akan meningkatkan kalori yang terbakar dari kardio karena setelah Anda berolahraga, otot akan membutuhkan banyak energi untuk memperbaiki seratnya.  Penelitian Penn State melaporkan bahwa menambah strength training dalam regime olahraga mingguan Anda dapat membakar lemak 3 kilogram lebih banyak ketimbang dengan senam aerobik saja (yang termasuk jenis latihan kardio).

Seminggu harus berapa kali olahraga kardio dan strength training?

Kita dianjurkan untuk rutin berolahraga kardio minimal 20-30 menit untuk 3-6 hari dalam seminggu. Sementara olahraga strength atau kekuatan otot sebaiknya dilakukan sebanyak 2-3 hari per minggu.

Meski begitu, durasi strength training bisa berbeda-beda untuk setiap orang dilihat dari jumlah repetisi per satu setnya (berapa kali pengulangan). Idealnya Anda melakukan minimal sebanyak 1-3 set per hari, dengan per setnya terdiri dari 8-12 repetisi atau pengulangan.

Pada dasarnya, kebutuhan olahraga tiap orang pasti berbeda tergantung dari kemampuan masing-masing tubuh dan tujuan pribadinya. Maka itu berapa kali olahraga tidak bisa disamakan untuk semua orang.

Jika Anda termasuk orang yang baru mulai berolahraga, mulailah dari “paket’ yang paling sedikit dulu. Misalnya, kardio pilihan Anda adalah jogging dan strength training pilihan Anda adalah sit-up. Nah, pertama-tama biasakan rutin jogging selama 20 menit untuk 3 hari dalam seminggu dan 1 set sit-up dengan 8 kali repetisi untuk 2 hari per minggu.

Ketika sudah mulai terbiasa, Anda bisa tambahkan sendiri lama durasi, frekuensi, dan jumlah setnya secara bertahap.