Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

    Ingin Olahraga, Tapi Malas Keluar Rumah? Coba Gerakan Senam Kardio Ini

    Senam kardio amat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan paru-paru, menurunkan berat badan, serta membuat tubuh terasa bugar. Anda juga tidak perlu repot pergi ke gym karena gerakan senam kardio umumnya mudah dan bisa dilakukan di rumah.

    Gerakan senam kardio terdiri dari tiga bagian, yakni gerakan pemanasan, gerakan inti, dan gerakan pendinginan. Setiap bagian memiliki manfaat dan rangkaian gerakan masing-masing. Berikut langkah-langkah yang perlu Anda lakukan.

    Gerakan pemanasan senam kardio

    gerakan pemanasan

    Dilansir dari laman NHS, gerakan pemanasan bertujuan untuk mempersiapkan tubuh sebelum melakukan gerakan inti yang lebih berat.

    Pemanasan dapat mengurangi risiko cedera dan nyeri, melenturkan otot-otot, serta meningkatkan aliran darah dan oksigen ke seluruh tubuh.

    Untuk melakukan pemanasan senam kardio di rumah, berikut tahap-tahapnya:

    1. Awali dengan berjalan kaki selama 3 menit, lalu berjalanlah ke depan dan ke belakang.
    2. Kepalkan kedua telapak tangan, kemudian ayunkan kedua tangan seiring ritme langkah kaki.
    3. Masih sambil mengepalkan telapak tangan, rentangkan kedua tangan ke depan
    4. Langkahkan tumit kiri Anda ke depan, lalu kembalilah ke posisi semula. Lakukan bergantian dengan tumit kanan selama 60 detik.
    5. Angkat lutut kiri, kemudian sentuh lutut dengan tangan kanan. Pastikan paha dan kaki lurus sehingga keduanya membentuk sudut 90 derajat.
    6. Lakukan bergantian dengan lutut kanan selama 30 detik.
    7. Sambil berjalan kaki, gerakkan bahu Anda ke depan dan ke belakang. Lakukan masing-masing sebanyak 5 kali.
    8. Berdirilah dengan membuka kaki selebar bahu. Rentangkan tangan ke depan, lalu tekuk lutut Anda seperti hendak berjongkok. Ulangi sebanyak 10 kali.

    Gerakan inti senam kardio

    lompat tali

    Ada banyak gerakan inti senam kardio yang dapat Anda lakukan di rumah. Berikut adalah beberapa contohnya:

    Skaters

    Mulailah dengan berdiri, lalu melompat ke sisi kanan. Mendaratlah menggunakan kaki kanan dengan lutut kiri menekuk lurus.

    Setelah itu, melompatlah kembali ke sisi kiri. Ulangi gerakan senam kardio ini sebanyak 6-8 kali.

    Rollback

    Awali dengan berdiri tegak. Dalam satu ancang-ancang, duduklah dan dorong badan Anda ke belakang hingga punggung menyentuh lantai.

    Saat punggung menyentuh lantai, angkat pinggul dan kaki Anda ke atas. Bergulinglah kembali ke depan hingga Anda kembali berdiri. Ulangi sebanyak 10 kali.

    Bench runners

    Berdirilah di depan sebuah kotak dengan kaki kanan berada di atasnya. Tukar posisi kaki dengan cepat menjadi kaki kiri, lalu kaki kanan kembali. Ulangi sebanyak 10 kali.

    Jump rope

    Berdirilah sambil menekuk siku di samping badan, seperti hendak lompat tali. Kemudian, mulailah melompat ke segala arah sambil mengayunkan kedua tangan. Lakukan selama 20 detik.

    Fast-feet drop

    Mulailah dengan berdiri sambil menekuk lutut. Gerakkan kaki Anda dengan cepat seperti sedang berlari.

    Setelah 5 detik, jatuhkan tubuh Anda seperti hendak melakukan push-up. Ulangi seluruh langkah ini selama 20 detik.

    Gerakan pendinginan senam kardio

    pendinginan setelah olahraga

    Terdapat beragam jenis gerakan pendinginan senam kardio yang cukup mudah untuk dilakukan di rumah.

    Semuanya memiliki manfaat serupa, yakni mengembalikan denyut jantung dan pernapasan, serta membuat tubuh Anda rileks.

    Berikut gerakan-gerakan yang bisa Anda lakukan:

    • Berdirilah sambil merentangkan tangan ke samping dan melebarkan kaki. Sentuh kaki kiri dengan tangan kanan, lalu berdiri kembali. Ulangi dengan tangan dan kaki satunya. Lakukan selama 30 detik.
    • Berdirilah dengan kaki kiri, lalu tekuk lutut kiri Anda dan letakkan kaki kanan di atasnya. Dorong tubuh Anda perlahan ke bawah seperti posisi squat. Lakukan selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki kanan.
    • Berdirilah dengan tegak, kemudian tekuk kaki kiri Anda ke belakang hingga tumit menyentuh bokong. Tahan posisi ini selama 30 detik, lalu ulangi dengan kaki satunya.
    • Berdirilah sambil melebarkan kaki dan letakkan kedua tangan di pinggang. Angkat tangan kiri ke atas kepala, lalu dorong ke kanan. Ikuti arah gerak dengan badan, lalu ulangi ke arah kiri. Lakukan selama 30 detik.
    • Sambil berdiri tegak, angkat kedua tangan Anda ke atas kepala. Tekuk siku kiri ke belakang, lalu sentuh dengan tangan kanan. Lakukan selama 30 detik, lalu ulangi dengan tangan satunya.

    Senam kardio adalah salah satu pilihan terbaik untuk Anda yang ingin rutin berolahraga di rumah. Meskipun sederhana, beragam gerakan di dalamnya sudah efektif untuk membuat Anda berkeringat tanpa harus menghabiskan banyak waktu dan tempat.

    Senam kardio juga aman dilakukan bagi seluruh kelompok usia selama tidak ada keluhan yang muncul setelah melakukannya. Cobalah menjadikannya sebagai rutinitas dan rasakan manfaatnya untuk kebugaran tubuh.

    Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

    Ditinjau secara medis oleh

    dr. Patricia Lukas Goentoro

    General Practitioner · Rumah Sakit Universitas Indonesia (RSUI)


    Ditulis oleh Diah Ayu Lestari · Tanggal diperbarui 19/12/2020

    Iklan
    Iklan
    Iklan
    Iklan