Kardio vs Angkat Beban, Mana yang Lebih Efektif Turunkan Berat Badan?

Olahraga adalah bagian dari langkah efektif mendapatkan berat badan ideal. Namun, Anda perlu menentukan jenis latihan yang tepat, sesuai dengan kemampuan. Latihan kardio dan angkat beban disebut-sebut menjadi pilihan yang tepat untuk membakar banyak kalori, tapi mana yang lebih cepat? Yuk, cari tahu perbedaan manfaat kardio vs angkat beban!

Mana yang lebih efektif menurunkan berat badan, kardio atau angkat beban?

Rutin olahraga kardio dan angkat beban bisa sama-sama menurunkan berat badan. Bahkan, menggabungkan kedua jenis olahraga ini merupakan salah satu cara yang efektif untuk menurunkan berat badan.

Melakukan olahraga aerobik dapat membantu Anda membakar kalori lebih banyak, sedangkan melakukan olahraga angkat beban dapat membantu menghilangkan penumpukan lemak pada perut. 

Sebuah studi yang diterbitkan dalam The New England Journal of Medicine melakukan penelitian pada pasien obesitas untuk mengetahui perbandingan efek olahraga kardio dengan olahraga angkat beban.

Hasil penelitian menunjukkan bahwa gabungan kedua jenis olahraga ini efektif menurunkan berat badan pasien obesitas.

Centers of Disease Control and Prevention juga menyarankan untuk menggabungkan olahraga kardio dan angkat beban sebagai bagian dari rangkaian latihan fisik mingguan untuk orang dewasa. 

Perbedaan kardio vs angkat beban dalam menurunkan berat badan

Kedua jenis olahraga ini memang sama-sama dapat membantu menurunkan berat badan. Namun, terdapat perbedaan dalam cara menurunkan berat badan di antara kedua olahraga ini. Berikut penjelasannya.

1. Jumlah kalori yang dibakar

Jumlah kalori yang dibakar saat melakukan olahraga kardio dan angkat beban berbeda. Olahraga kardio lebih banyak membakar kalori per sesi dibandingkan olahraga angkat beban dengan durasi yang sama. 

Mengutip Harvard Health, seseorang dengan berat badan 56 kg dapat membakar kalori sebanyak 165 kkal dengan melakukan olahraga aerobik selama 30 menit. 

Sementara itu, seseorang dengan berat tubuh yang sama dan durasi olahraga yang sama dapat membakar kalori sebanyak 108 kkal dengan melakukan olahraga angkat beban. 

2. Mengurangi lemak di perut

Meskipun kardio lebih banyak membakar kalori, olahraga angkat beban ternyata lebih baik untuk mengatasi penumpukan lemak di perut dibandingkan dengan olahraga kardio.

Sebuah studi yang diterbitkan dalam jurnal Obesity melakukan penelitian untuk mengetahui bagaimana efek olahraga aerobik dan angkat beban untuk membantu mengurangi lemak perut. 

Hasil penelitian menunjukkan bahwa pria yang melakukan latihan beban selama 20 menit sehari mengalami penurunan lingkar pinggang lebih baik dibandingkan dengan pria yang melakukan latihan aerobik.

Hal ini karena olahraga angkat beban dapat meningkatkan massa otot. Nah, peningkatan massa otot ini dapat membantu meningkatkan metabolisme tubuh, sehingga tubuh dapat membakar lebih banyak lemak dalam jangka panjang.

Perbedaan lain kardio vs. angkat beban

Berikut beberapa perbedaan lainnya dari olahraga kardio dan angkat beban yang perlu Anda ketahui. 

1. Tujuan

Salah satu hal yang membedakan antara olahraga kardio dan angkat beban adalah dari tujuannya. Setiap gerakan di dalam senam aerobik bertujuan untuk membantu melancarkan dan meningkatkan aliran oksigen ke otot tubuh dan jantung. 

Semakin banyak oksigen yang masuk ke tubuh, maka organ tubuh dapat berfungsi dengan baik, sehingga tubuh pun jadi lebih sehat. 

Sementara itu, tujuan dari olahraga angkat beban adalah untuk meningkatkan massa otot. Oleh sebab itu, gerakan yang dilakukan dalam olahraga angkat beban umumnya berfokus untuk melatih kekuatan otot. 

2. Jenis olahraganya

Pada dasarnya, olahraga kardio dan angkat beban merupakan dua jenis olahraga yang berbeda, sehingga tipe aktivitas fisik yang dilakukan dalam kedua olahraga ini juga berbeda. 

Olahraga kardio biasanya meliputi berbagai jenis aktivitas fisik, seperti joging, bersepeda, berenang, lompat tali, senam, hingga zumba.

Olahraga angkat beban biasanya dilakukan dengan menggunakan alat khusus seperti barbel atau alat gym untuk membantu membangun massa otot. 

3. Manfaat untuk kesehatan

Selain dapat menurunkan berat badan, kedua jenis olahraga ini juga memiliki manfaat lainnya untuk kesehatan.

Olahraga angkat beban dapat membantu melatih kekuatan otot, mengurangi risiko cedera, mencegah penurunan kognitif pada lansia, meningkatkan stamina, serta memperbaiki postur tubuh. 

Sementara itu, olahraga kardio atau aerobik dapat membantu menjaga kesehatan hati, melancarkan aliran darah, meningkatkan stamina, meningkatkan imun tubuh, memperbaiki gangguan tidur, hingga meningkatkan mood.

Pada intinya, kedua jenis olahraga ini dapat membantu menurunkan berat badan. Anda bisa menggabungkan kedua jenis olahraga ini untuk membantu program penurunan berat badan dan meningkatkan kebugaran jasmani.

Tips olahraga kardio dan angkat beban

Pilihan terbaik di antara kedua olahraga ini tergantung dengan target kebugaran Anda.

Jika ingin meningkatkan kesehatan jantung dan daya tahan tubuh, kardio bisa menjadi pilihan terbaik.

Latihan yang bisa dilakukan yaitu lari, bersepeda, senam aerobik, atau berenang intensitas sedang setidaknya 150 menit dalam seminggu.

Angkat beban bisa Anda coba secara rutin 3 kali seminggu jika ingin membangun massa otot, membentuk tubuh, dan mempercepat metabolisme.

Kombinasi kardio dan angkat beban bisa mengoptimalkan penurunan berat badan.

Untuk mencobanya, Anda bisa melakukan kardio intensitas tinggi (HRmax 85-90%) seperti lari dan bersepeda selama 20 – 30 menit dalam satu sesi latihan.

Gabungkan dengan latihan angkat beban kapasitas maksimum 70% dalam jeda pendek. Lakukan kedua latihan ini dengan konsisten 3 – 5 kali seminggu.

Selain itu, Anda tetap perlu menerapkan prinsip defisit kalori dalam pola makan harian.

Batasi asupan kalori, salah satu standarnya, dengan mengurangi 500 kkal setiap hari dari total kebutuhan kalori per hari.

Untuk merancang program kebugaran atau diet yang paling sesuai dengan kondisi Anda, berkonsultasilah dengan pelatih atau ahli kebugaran.

[embed-health-tool-bmr]