Mountain climber adalah salah satu gerakan olahraga untuk melatih otot tubuh dan meningkatkan kesehatan kardiovaskular. Latihan ini meniru gerakan mendaki gunung. Penasaran bagaimana cara melakukan mountain climber? Cari tahu dalam panduan berikut ini.
Apa itu mountain climber?
Mountain climber adalah gerakan senam yang melibatkan tubuh bagian atas dan bawah secara bersamaan.
Gerakan ini dimulai dalam posisi plank dengan tangan dan kaki di lantai, bergerak naik-turun dan menirukan gerakan memanjat tebing atau mendaki gunung.
Mountain climber melatih kekuatan inti tubuh, stabilitas, dan kemampuan pernapasan (kardio).
Latihan kardio ini mudah dicoba dan latihannya bisa dilakukan di mana saja, tanpa memerlukan peralatan khusus.
Agar lebih aman dan nyaman, Anda bisa menggunakan yoga mat atau matras lantai yang tipis sebagai alas.
Cara melakukan gerakan mountain climber
Untuk mendapatkan manfaat maksimal dari gerakan mountain climber, penting untuk melakukan gerakan ini dengan teknik yang benar.
Berikut langkah-langkah melakukannya.
- Mulai dalam posisi plank dengan kedua tangan sejajar di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu.
- Pastikan tubuh dalam garis lurus dari kepala hingga tumit.
- Angkat lutut kanan ke arah dada, sedangkan kaki kiri tetap di posisi awal.
- Ganti kaki dengan cepat, angkat lutut kiri ke arah dada saat mengembalikan kaki kanan ke posisi awal.
- Terus lakukan gerakan ini dengan ritme cepat tapi terkontrol, seolah-olah sedang mendaki gunung dengan tangan dan kaki.
Tips gerakan mountain climber
Agar gerakan mountain climber lebih aman dan efektif dilakukan, perhatikan beberapa tips berikut ini.
1. Jaga posisi tubuh
Fokuslah pada posisi tubuh yang benar sepanjang gerakan. Pastikan tubuh tetap dalam posisi plank yang baik.
Hindari mengangkat pinggul terlalu tinggi atau membiarkan punggung melengkung. Menjaga postur tubuh bisa menghindarkan Anda dari cedera.
2. Mulai secara perlahan
Jika Anda baru pertama kali mencoba, lakukan gerakan dengan lambat untuk memastikan teknik yang benar.
Beri waktu bagi tubuh Anda untuk beradaptasi. Seiring waktu, tingkatkan kecepatan latihan secara bertahap seiring dengan peningkatan kekuatan dan ketahanan tubuh.
3. Atur pernapasan
Jangan lupa untuk mengatur pernapasan. Tarik napas saat mengangkat kaki ke depan dan hembuskan napas saat mengembalikan kaki ke posisi awal.
Pernapasan yang teratur membantu memastikan pasokan oksigen yang cukup ke otot-otot yang bergera. Alhasil, stamina akan terjaga selama latihan dan mencegah peningkatan tekanan darah dan ketegangan otot.
4. Latihan dengan rutin
Lakukan latihan mountain climber secara rutin Anda guna meningkatkan kekuatan otot dan kesehatan kardiovaskular secara bertahap.
Rutinitas latihan yang konsisten akan membantu Anda mencapai tujuan kebugaran Anda dengan lebih efektif.
Selain itu, tetapkan target yang realistis untuk mencapai kemajuan di setiap sesi latihan.
Manfaat gerakan mountain climber
Rutin berlatih gerakan memanjat ini bisa memberikan manfaat berikut ini.
1. Melatih otot tubuh bagian atas dan bawah
Gerakan mountain climber melatih otot bahu, lengan, dan dada di bagian atas tubuh. Otot-otot ini bekerja keras saat menahan berat tubuh.
Di bagian bawah tubuh, gerakan ini melatih otot perut, pinggul, paha, dan betis. Selain itu, latihan ini membantu memperbaiki postur tubuh.
2. Meningkatkan kesehatan kardiovaskular
Gerakan ini termasuk latihan intensitas tinggi (HIIT) yang dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular.
Mengutip studi dalam Journal of Exercise Science and Fitness, latihan ini bisa meningkatkan HRV (heart rate variability) dan menurunkan detak jantung saat istirahat.
Hal tersebut merupakan indikator penting dari kesehatan jantung.
3. Membantu membakar kalori
Bagi Anda yang ingin menurunkan berat badan, gerakan seperti memanjat gunung ini bisa menjadi pilihan olahraga diet yang tepat.
Pasalnya, latihan ini melibatkan banyak otot dan bersifat kardio sehingga bisa membakar kalori lebih banyak.
Terlebih lagi, rutin melakukan latihan mountain climber bisa mengurangi lemak dan membentuk otot.
Jika dilakukan dalam intensitas tinggi, gerakan ini bisa meningkatkan metabolisme, sehingga tubuh terus membakar kalori setelah olahraga selesai.
4. Meningkatkan kekuatan inti (core)
Mountain climber adalah salah satu gerakan terbaik untuk melatih otot inti dan meningkatkan stabilitas tubuh.
Otot inti termasuk otot perut dan punggung bawah yang sangat penting untuk stabilitas tubuh. Latihan untuk otot inti juga bisa memperbaiki postur tubuh
Mountain climber adalah latihan kardio yang mudah dilakukan dan dapat dilakukan oleh siapa saja, di mana saja.
Latihan ini melibatkan hampir semua bagian tubuh dan melatih sistem kardiovaskular sehingga meningkatkan kebugaran secara menyeluruh.
[embed-health-tool-bmr]
