Membentuk badan ideal adalah sebuah perjalanan panjang yang tak semudah dipikirkan. Di satu sisi, Anda harus disiplin diet dan olahraga rutin untuk membantu menghilangkan lemak karena kalori yang masuk lebih sedikit dari yang dikeluarkan. Namun melakukan keduanya tidak semata-mata langsung menghadirkan otot. Untuk bisa membentuk otot, yang perlu Anda lakukan justru sebaliknya: Makan lebih banyak dan mengurangi aktivitas fisik di luar jadwal olahraga Anda. Lantas, bagaimana menyiasati dua hal yang bertolak belakang tapi harus dilakukan berbarengan seperti ini? Berikut tipsnya.
Tips menghilangkan lemak dan membentuk otot dalam satu waktu
Supaya bisa menghilangkan lemak dan membentuk otot sekaligus, Anda perlu…
1. Fokus pada latihan kekuatan
Angkat beban adalah jenis olahraga yang ideal untuk membentuk dan membesarkan massa otot. Namun nyatanya, hasil pembentukan otot akan lebih efektif jika Anda baru memulai angkat beban sebagai rencana olahraga Anda kali ini — atau untuk Anda yang baru sebentar saja rehat dari latihan kekuatan. Ini karena tubuh Anda belum terbiasa dengan proses pembentukan otot dari angkat beban, sehingga otot-otot yang baru masih mudah dibentuk.
Lain ceritanya jika Anda dari dulu sudah rajin latihan kekuatan, misalnya selama 6-8 bulan tanpa jeda. Pada kondisi ini, Anda cenderung kesulitan untuk melakukan keduanya sekaligus karena biasanya otot sudah mulai terbentuk.
Selain angkat beban, latihan kekuatan lain seperti push up, pull up, sit up, dan squat juga bisa menjadi cara terbaik untuk membentuk otot. Usahakan untuk menggerakkan semua kelompok otot utama saat latihan dengan melakukan 4 hingga 7 kali perulangan dalam setiap latihan.
2. Terapkan sistem defisit kalori
Menerapkan defisit kalori artinya Anda perlu mengurangi jumlah kalori dalam sehari untuk menurunkan berat badan. Caranya dengan makan lebih sedikit kalori, lebih sering/intens berolahraga, atau kombinasi keduanya.
Sistem defisit kalori membantu tubuh mempercepat metabolisme tubuh untuk menghilangkan lemak sambil memperlambat proses pemecahan protein. Efek ini pada akhirnya berdampak pada kemampuan tubuh untuk membangun otot secara efektif.
Cobalah untuk menerapkan desifit kalori sedang yaitu mengurangi sekitar 20 hingga 25 persen kebutuhan kalori harian dalam diet Anda yang memungkinkan Anda untuk kehilangan lemak saat proses pembentukan otot.
3. Pilih olahraga interval intensitas tinggi
Kombinasikan latihan kekuatan pilihan Anda (entah itu angkat beban atau squat) degnan olahraga kardio interval intensitas tinggi alias HIIT sekitar 10 hingga 20 menit. Kombinasi dua jenis olahraga yang berbeda ini membantu membakar lemak lebih efektif bahkan setelah Anda selesai berolahraga.
Sesi olahragra HIIT bisa terdiri dari banyak macam latihan kardio, yang perlu dilakukan selama 3 sampai 6 hari per minggu dengan durasi yang lebih lama. Misalnya berjalan di treadmill selama 45 menit yang dikombinasikan dengan latihan beban sebanyak tiga kali per minggu.
Sementara berlari di alam terbuka dan bersepeda adalah latihan kardio interval intensitas tinggi yang perlu dilakukan di luar latihan bebas, yakni sekitar 2 hingga 3 kali per minggu.
4. Rutin gonta-ganti jenis latihan
Seiring dengan berjalannya waktu, tubuh akan terbiasa dengan latihan dan gerakan olahraga Anda yang itu-itu saja. Nah, untuk itu penting untuk rutin memvariasikan jenis latihan untuk melatih otot yang berbeda dan terus mendapatkan manfaat berbeda dari olahraga yang dilakukan.
Cobalah untuk mengubah jenis latihan Anda setiap 4 hingga 6 minggu sekali. Cara termudahnya yaitu dengan meningkatkan intensitas sesi latihan, mengubah waktu istirahat, memvariasikan beban, meningkatkan kecepatan gerakan, dan melakukan latihan gabungan dengan jenis olahraga lainnya.
5. Makan makanan yang bervariasi
Latihan hanya salah satu cara untuk menghilangkan lemak dan mendapatkan otot. Untuk mengoptimalkannya, Anda harus makan makanan seimbang, bervariasi, dan juga sehat.
Di tengah kesibukan Anda, jangan sampai menu diet Anda tidak menyehatkan dan malah membuat Anda jatuh sakit karena makanan yang salah. Kesehatan tubuh tetap wajib menjadi fokus utama Anda ketimbang menghilangkan lemak dan membentuk otot.
6. Cukup istirahat
Hanya supaya tujuan Anda terpenuhi, jangan memforsir diri dengan berolahraga selama tujuh hari seminggu. Pasalnya, menurut Clark, proses pemulihan sama pentingnya dengan pelatihan. Salah satu proses pemulihan yang penting yaitu tidur cukup.
Tidur sangat penting untuk mengistirahatkan dan memperbaiki jaringan otot yang mungkin lelah dan rusak selama berolahraga. Tidur juga membantu tubuh mengembalikan kembali kekuatan Anda secara penuh dan menghilangkan nyeri otot selama berolahraga.
Normal Kah Detak Jantung Anda?
Kalkulator detak jantung kami bisa memperkirakan berapa target detak jantung saat olahraga yang perlu Anda capai.
Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.
