Anda perlu jasmani yang sehat, segar, dan bugar untuk bisa selalu beraktivitas tanpa hambatan. Jasmani yang segar bugar dapat menghindari Anda dari risiko penyakit jantung, masalah tulang dan otot, serta terhindar dari kelebihan berat badan. Lantas, bagaimana cara meningkatkan kebugaran jasmani?
Tips untuk meningkatkan kebugaran jasmani
Kebugaran merupakan kemampuan untuk beraktivitas dengan kinerja, ketahanan, dan kekuatan yang optimal.
Untuk mengetahui tingkat kebugaran tubuh, Anda bisa melakukan tes kebugaran jasmani yang biasanya melibatkan latihan kebugaran aerobik (jantung dan paru-paru), kekuatan dan daya tahan otot, kelenturan, dan komposisi tubuh.
Kebugaran jasmani yang optimal sebenarnya berkaitan erat dengan gaya hidup yang Anda terapkan.
Oleh karena itu, Anda perlu menerapkan gaya hidup yang sehat sebagai cara meningkatkan kebugaran jasmani. Lebih jelasnya, mari bahas satu per satu.
1. Rajin olahraga
Kebugaran jasmani bisa diraih dengan rajin berolahraga setidaknya 30 menit setiap hari atau 5 hari per minggu.
Tidak hanya kebugaran, ada banyak manfaat olahraga untuk kesehatan tubuh Anda. Berikut berbagai jenis latihan yang bisa meningkatan kebugaran jasmani.
- Latihan aerobik: jalan cepat, joging, berenang, dan bersepeda dapat membantu menguatkan kesehatan jantung Anda. Latihan ini bisa membuat jantung memompa darah dengan kecepatan lebih tinggi dalam jangka waktu yang lama.
- Latihan anaerobik: latihan yang dilakukan dengan intensitas sedang hingga tinggi dalam waktu cepat. Contoh olahraga anaerobik adalah lari cepat (sprint) atau angkat beban.
- Latihan kekuatan otot: membantu metabolisme tubuh bekerja lebih cepat untuk membakar kalori lebih banyak dan efisien. Contoh latihannya berupa push-up, pull-up, dan olahraga angkat beban.
- Latihan peregangan: dua atau tiga kali dalam seminggu dapat membuat otot tubuh lebih rileks. Latihan peregangan biasanya diterapkan dalam yoga dan pilates.
2. Pola makan sehat
Meningkatkan kebugaran jasmani tidak hanya bisa dengan melakukan olahraga rutin saja. Anda juga harus menyeimbanginya dengan memulai kebiasaan makan yang sehat.
Jika tidak bisa mencukupi asupan nutrisi dengan baik, daya tahan tubuh akan semakin menurun sehingga Anda bisa lebih rentan kelelahan dan jatuh sakit.
Diet yang sehat dan seimbang sejatinya adalah tetap mencukupi semua zat gizi penting dari variasi makanan sehat.
Untuk dapatkan tubuh yang bugar dan sehat, setidaknya Anda harus makan 4 cangkir buah dan sayuran per hari. Anda bisa makan sayuran seperti bayam, wortel dan sawi sebagai lauk makanan tiap hari.
Sementara untuk buahnya, pilihlah buah kesukaan Anda seperti apel, jeruk, melon, atau pisang. Gonta-ganti terus menunya setiap hari untuk memperoleh nutrisi yang maksimal.
Hindari makanan tinggi gula dan garam, makanan tinggi lemak trans dan lemak jenuh, serta makanan yang diproses dengan banyak minyak..
3. Tidur cukup
Cara lain yang dapat membantu Anda untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah tidur yang cukup.
Pasalnya, tidur memberi waktu bagi sel-sel tubuh untuk mempersiapkan diri agar bisa berfungsi dengan optimal di esok harinya.
Kurang tidur bisa membuat Anda cepat lelah, kesulitan untuk mempelajari hal baru dan mengambil keputusan.
Untuk mendapatkan kualitas tidur yang baik, pastikan Anda tidak tidur larut malam. Cobalah tidur lebih awal dan bangun lebih pagi setiap harinya sekalipun itu hari libur.
Memang kebutuhan tidur setiap orang berbeda-beda, tapi ahli merekomendasikan untuk tidur 7 – 8 jam per harinya.
Hindari segala hal yang bisa membuat Anda tidur lebih malam, seperti bermain ponsel, menonton TV, atau bergadang padahal tidak diperlukan.
4. Berhenti merokok dan minum alkohol
Kebiasaan merokok tidak hanya berdampak buruk pada saluran pernapasan, kebugaran tubuh juga akan ikut terkena imbasnya.
Merokok dapat menurunkan kemampuan tubuh untuk mendapatkan oksigen karena adanya zat kimia di dalam rokok.
Penurunan oksigen bisa mengurangi daya tahan tubuh sehingga membuat seseorang sulit untuk melakukan olahraga dengan baik.
Merokok juga dapat membuat Anda kesulitan melakukan aktivitas sehari-hari, seperti menaiki tangga, berjalan jauh, atau memindahkan barang. Hal ini karena tubuh akan jadi cepat lelah.
Dampak buruknya akan semakin membesar jika Anda juga sering minum alkohol. Minuman memabukkan ini sering kali membuat Anda bangun dengan kondisi tidak fit.
Dalam jangka panjang, efek rokok dan minum alkohol bisa menurunkan kesehatan paru-paru, jantung, pembuluh darah, dan otot tubuh.
5. Tahu caranya mengatasi stres
Cara menjaga kebugaran jasmani lainnya adalah tahu caranya mengatasi stres. Memang, apa hubungan keduanya?
Pertama, stres akan membuat pikiran terus mengarah pada masalah sehingga tidak bisa fokus dengan hal lain. Akibatnya, Anda mungkin kesulitan menjalani aktivitas harian.
Kedua, stres juga menghambat proses pemulihan dan pertumbuhan otot.
Stres bisa mengganggu kualitas tidur.Padahal, tidur membantu tubuh memulihkan diri lebih cepat dari berbagai jenis peradangan, termasuk masalah pada otot tubuh.
Anda bisa menangani stres dengan olahraga untuk menghilangkan stres, seperti menari, yoga, atau sekadar jalan-jalan. Anda juga bisa menghilangkan stres dengan melakukan hobi atau berkebun.
6. Mencukupi kebutuhan cairan tubuh
Selain mengelola stres, cara menjaga kebugaran jasmani selanjutnya yang tak kalah penting adalah dengan mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
Air bermanfaat untuk melancarkan aliran darah yang membawa zat gizi dan oksigen ke sel, jaringan, dan organ tubuh.
Jika tubuh kekurangan air, sel-sel dalam tubuh akan sulit untuk bekerja optimal. Anda juga berisiko mengalami dehidrasi yang dapat membuat Anda lebih cepat lelah.
Mengutip American Heart Association, mencukupi kebutuhan cairan juga dapat membuat otot bekerja dengan lebih efisien. Hal ini tentunya dapat membantu meningkatkan kebugaran tubuh Anda secara keseluruhan.
Pada umumnya, kebanyakan orang dianjurkan untuk minum 8 gelas per hari atau setara dengan dua liter. Namun, kebutuhan minum air putih setiap orang bisa berbeda.
Hal terpenting, minumlah setiap kali Anda merasa haus sehingga kebutuhan cairan tubuh tetap terpenuhi.
7. Menjaga berat badan tetap ideal
Hal yang perlu Anda lakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani adalah dengan menjaga berat badan tetap ideal.
Berat badan yang ideal membuat tubuh lebih mudah bergerak dan tidak cepat merasa lelah sehingga Anda bisa melakukan aktivitas fisik lebih lama dan efisien.
Sebaliknya, berat badan yang berlebihan dapat memberikan tekanan lebih besar pada sendi. Hal ini dapat meningkatkan risiko nyeri sendi.
Memiliki berat badan yang ideal juga dapat membuat Anda terhindar dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, atau gangguan pernapasan.
Untuk mendapatkan berat badan yang ideal, Anda dianjurkan untuk menjaga pola makan, termasuk mengurangi konsumsi kalori dan perbanyak makanan bergizi seimbang, seperti sayur dan buah-buahan.
Rutin berolahraga, misalnya joging atau bersepeda, juga bisa membantu Anda menjaga berat badan tetap ideal.
Nah, itulah beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani. Silahkan mencoba!
Kesimpulan
Ada berbagai cara untuk meningkatkan kebugaran jasmani, antara lain sebagai berikut.
- Rajin olahraga.
- Menjaga pola makan.
- Berhenti merokok dan minum alkohol.
- Mengelola stres dengan baik.
- Tidur yang cukup.
- Mencukupi kebutuhan cairan tubuh.
- Menjaga berat badan tetap ideal.
[embed-health-tool-bmr]
