home

Apa keluhan Anda?

close
Tidak akurat
Susah dipahami
Yang lainnya

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik (HDL)

Mengenal Pengaruh dan Sumber Makanan Kolesterol Baik (HDL)

Kolesterol dibutuhkan untuk menjalankan fungsi tubuh. High-density lipoprotein (HDL) atau dikenal dengan kolesterol baik bermanfaat dalam menjaga kesehatan jantung secara keseluruhan. Lalu, apa saja sumber makanan yang mengandung kolesterol baik ini?

Konsumsi makanan mempengaruhi kadar kolesterol baik

HDL pada dasarnya merupakan protein lemak yang dihasilkan oleh organ hati (liver) dan dinding usus. Apa yang kita makan menentukan 20% dari kolesterol total yang dihasilkan oleh tubuh.

Jenis nutrisi yang diserap usus ini menentukan jenis protein lemak mana yang dihasilkan, antara HDL (kolesterol baik) atau LDL (kolesterol jahat).

HDL biasanya diperoleh dari sumber karbohidrat kompleks, lemak, serta buah dan sayur-mayur. Namun, beberapa jenis lemak pada hewan juga diperlukan untuk meningkatkan kadar HDL.

Kadar HDL dapat menurun jika seseorang mengonsumsi obat yang mengandung hormon testosteron dan steroid anabolik. Oleh karena itu, hindari pemakaian obat tersebut atau tingkatkan konsumsi serat dan lemak dari tumbuhan untuk mengurasi risiko kekurangan HDL.

Hubungan HDL dan kadar kolesterol keseluruhan

Kadar kolesterol total terdiri dari HDL, LDL (Low-density lipoprotein), dan VLDL (Very-low-density lipoprotein). Batas kolesterol total pada umumnya 200 miligram per desiliter (mg/dL). Jika mencapai atau melebihi 240 mg/dL maka risiko timbulnya penyakit jadi lebih tinggi.

HDL hanya mencakup 20–30% dari kolesterol total. Sementara itu, gabungan LDL dan VLDL yang tergolong dalam kolesterol jahat memiliki proporsi 70–80% dari kolesterol total.

Peningkatan kadar kolesterol total pada umumnya disebabkan oleh peningkatan LDL dan penurunan HDL. Akibatnya, kolesterol pada tubuh memiliki kepadatan atau densitas yang lebih rendah.

HDL berfungsi mencegah penimbunan lemak (disebut juga plak) pada pembuluh darah. Jika kadar HDL tinggi, maka penimbunan lemak lebih sedikit terjadi karena kolesterol mampu didistribusikan dengan baik dalam darah.

Pada laki-laki dan perempuan, terdapat perbedaan kadar HDL di mana perempuan pada umumnya memiliki kadar HDL lebih tinggi.

Kadar HDL yang berisiko pada laki-laki yakni jika kurang dari 40 mg/dL, sedangkan pada perempuan sekitar 50 mg/dL. Semakin tinggi kadar HDL, risiko terjadinya kerusakan pembuluh darah akan semakin kecil.

10 makanan yang mengandung kolesterol baik

Setelah memahami hubungan asupan yang Anda konsumsi dan kolesterol baik, simak berbagai sumber makanan yang akan membantu Anda untuk memenuhi kebutuhan kolesterol baik di bawah ini.

1. Telur

manfaat kuning telur

Meskipun terkenal dengan reputasi tinggi kolesterol, telur sebenarnya merupakan salah satu makanan sumber kolesterol baik, lho.

Hal ini terbukti dalam suatu penelitian dari Iranian Journal of Basic Medical Sciences. Studi tersebut meneliti efek konsumsi telur terhadap penumpukan plak pada pembuluh arteri kelinci.

Hasilnya, kuning telur meningkatkan kadar HDL dan mengurangi ukuran plak yang berpotensi menyebabkan aterosklerosis. Aterosklerosis sendiri merupakan pengerasan arteri yang disebabkan oleh penumpukan plak.

2. Gandum utuh

Sama seperti makanan bersumber biji-bijian, gandum utuh termasuk jenis makanan yang kaya akan lemak larut dan dapat mudah ditemukan pada roti gandum. Gandum utuh bisa menjadi sumber makanan kolesterol baik yang tepat.

3. Ikan berlemak

ikan kembung untuk ibu hamil

Ikan berlemak merupakan ikan laut yang memiliki tekstur daging yang padat dan kaya akan asam lemak omega-3 seperti salmon, makarel, tuna dan sarden.

Asam lemak omega-3 termasuk komponen yang sangat baik untuk menghasilkan LDL dengan konsumsi 2 ikan per minggu. Jika Anda memiliki alergi, suplemen omega-3 juga dapat membantu untuk mencukupi kebutuhan nutrisi tersebut.

4. Chia seed dan flaxseed

Keduanya merupakan pilihan alternatif dalam pola makan vegetarian untuk membantu kecukupan omega-3. Makanan yang mengandung omega-3 sendiri diyakini bermanfaat dalam meningkatkan kadar kolesterol baik.

Konsumsi chia seed (biji chia) dapat dijadikan tambahan dalam masakan. Sementara itu, flaxseed sebaiknya dikonsumsi secara utuh sehingga saat sampai di dalam usus nutrisi omega-3 dapat terserap dengan sempurna.

5. Kacang-kacangan

kacang makanan yang mengandung kolesterol baik

Seperti kacang tanah, kacang brazil dan kacang almond mengandung lemak dan serat yang baik dan bisa menjadi sumber makanan yang menghasilkan kolesterol baik HDL.

Kacang-kacangan pada umumnya juga mengandung sterol tumbuhan yang dapat membatasi penyerapan kolesterol berlebih. Kacang dapat dikonsumsi sebagai camilan namun perhatikan asupan kalori Anda.

6. Kedelai

Kedelai memang tidak memiliki kandungan spesifik untuk meningkatkan kadar HDL secara langsung.

Namun, kedelai tetap bisa menjadi alternatif yang baik untuk pengganti daging karena kaya akan protein nabati.

7. Buah kaya serat

buah apel dan kandungan biji apel

Buah yang tinggi akan serat seperti buah apel, pir, dan buah prune memiliki serat yang spesifik dapat meningkatkan kadar HDL dan menurunkan LDL. Oleh karena itu mengonsumsi buah secara teratur dapat membantu mengontrol kadar kolesterol.

8. Makanan sumber antioksidan

Antioksidan merupakan senyawa yang terdapat di banyak makanan dan dapat meningkatkan kadar HDL. Buah alpukat, jeruk, buah beri, coklat hitam, dan sayuran hijau adalah contoh makanan yang kaya akan antioksidan.

Suatu penelitian menunjukan kadar kolesterol baik HDL mengalami peningkatan dengan konsumsi makanan yang mengandung antioksidan sekitar 0,65% dari kadar normal.

10. Minyak zaitun

Meskipun bukan sumber makanan yang dimakan langsung, penggunaan minyak zaitun dapat meningkatkan kadar HDL karena dapat mengandung lemak baik.

Minyak zaitun dapat digunakan untuk menggoreng atau memasak dengan temperatur yang tidak terlalu panas. Minyak zaitun juga dapat digunakan untuk salad dan tambahan pada tumisan dan sup.

Itulah 10 jenis makanan yang mengandung kolesterol baik, atau secara tidak langsung berpengaruh positif pada kadar HDL dalam tubuh Anda.

health-tool-icon

Kalkulator BMI (IMT)

Gunakan kalkulator ini untuk memeriksa Indeks Massa Tubuh (IMT) dan mengecek apakah berat badan Anda ideal atau tidak. Anda juga dapat menggunakannya untuk memeriksa indeks massa tubuh anak.

Laki-laki

Wanita

Hello Health Group tidak menyediakan saran medis, diagnosis, atau perawatan.

Sumber

11 Foods that Lower Cholesterol. (2019). Harvard Health. Retrieved 3 June 2021, from https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol

HDL cholesterol: How to boost your ‘good’ cholesterol. (2016). Mayo Clinic. Retrieved 3 June 2021, from http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/hdl-cholesterol/art-20046388?pg=2

Making sense of cholesterol tests. (2020). Harvard Health. Retrieved 3 June 2021, from http://www.health.harvard.edu/heart-health/making-sense-of-cholesterol-tests

Kim, K., Vance, T. M., & Chun, O. K. (2016). Greater Total Antioxidant Capacity from Diet and Supplements Is Associated with a Less Atherogenic Blood Profile in U.S. Adults. Nutrients, 8(1), 15. https://doi.org/10.3390/nu8010015

Eftekhar, S., Parsaei, H., Keshavarzi, Z., Yazdi, A. T., Hadjzadeh, M. A., Rajabzadeh, A., & Malayeri, S. O. (2015). The prevention and treatment effects of egg yolk high density lipoprotein on the formation of atherosclerosis plaque in rabbits. Iranian journal of basic medical sciences18(4), 343–349.

Burillo, E., Martín-Fuentes, P., Mateo-Gallego, R., Baila-Rueda, L., Cenarro, A., Ros, E., & Civeira, F. (2012). Omega-3 fatty acids and HDL. How do they work in the prevention of cardiovascular disease?. Current vascular pharmacology10(4), 432–441. https://doi.org/10.2174/157016112800812845
Foto Penulisbadge
Ditulis oleh Shylma Na'imah Diperbarui 4 hari lalu
Ditinjau secara medis oleh dr. Mikhael Yosia, BMedSci, PGCert, DTM&H.