Seseorang dengan kolesterol tinggi harus lebih berhati-hati ketika menentukan makanan untuk berbuka dan sahur saat puasa. Pasalnya, lonjakan kolesterol bisa menimbulkan masalah kesehatan yang serius.
Untungnya, saat ini sudah banyak pilihan menu puasa yang aman untuk seseorang berkolesterol tinggi. Dengan memilih makanan yang tepat, puasa tetap bisa berjalan nyaman dan aman.
Makanan puasa untuk pengidap kolesterol tinggi
Tubuh bisa mendapatkan berbagai manfaat dari kolesterol. Namun, kadar kolesterol tinggi sangat erat kaitanya dengan berbagai risiko penyakit, terutama masalah jantung.
Supaya terhindari dari kondisi tersebut, Anda perlu mengontrol kadar kolesterol, salah satunya melalui pilihan makanan.
Berikut ini adalah pilihan makanan untuk sahur dan berbuka yang aman bagi pemilik kolesterol tinggi.
1. Oatmeal
Jika Anda memiliki risiko penyakit jantung, oatmeal bisa menjadi salah satu bahan makanan yang disimpan di rumah.
Selain rendah kolesterol, makanan ini juga tinggi serat sehingga lebih mengenyangkan, cocok untuk persiapan puasa yang sering menyebabkan kelaparan.
Dalam ¾ gelas oatmeal, Anda bisa mendapatkan hingga 3–4 gram serat larut. Serat larut tersebut dapat mengikat kolesterol LDL yang menempel pada usus dan mengeluarkannya dari tubuh.
LDL (low-density lipoprotein) juga disebut sebagai kolesterol “jahat” karena penumpukannya dapat meningkatkan risiko penyakit jantung.
Oatmeal sangat mudah dikombinasikan dengan berbagai buah dan sayuran. Makanan ini bahkan juga bisa menjadi alternatif pengganti nasi.
2. Roti gandum
Anda bisa mengganti nasi sebagai sumber karbohidrat dengan roti gandum. Jenis roti ini cocok menjadi makanan sahur dan buka puasa bagi pengidap kolesterol tinggi.
Pasalnya, serat di dalam roti gandum bisa mengikat kolesterol jahat dan membawanya keluar dari tubuh.
Serat juga akan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga Anda tidak cepat merasa lapar selama berpuasa.
Kandungan protein dan vitamin B-nya pun diyakini dapat menurunkan tekanan darah. Tekanan darah yang terkendali merupakan kunci penting dalam menjaga kesehatan jantung.
3. Ikan
Sebagai sumber asam lemak omega-3, ikan cocok menjadi bagian dari menu makanan sahur dan buka puasa untuk pengidap kolesterol tinggi.
Asam lemak omega-3 di dalam ikan dapat mengurangi kadar lemak jahat dan trigliserida dengan cara meningkatkan kadar HDL di dalam darah.
HDL (high-density lipoprotein) merupakan kolesterol “baik” yang dapat membersihkan kelebihan LDL sehingga menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.
Beberapa jenis ikan untuk pengidap kolesterol tinggi adalah kembung, tenggiri, sarden, dan teri. Supaya lebih sehat, olah ikan dengan cara direbus atau dikukus.
4. Kedelai
Rekomendasi makanan buka puasa bagi pemilik kadar kolesterol tinggi selanjutnya adalah olahan kedelai.
Dengan mengonsumsi 25 gram kedelai setiap hari, Anda bisa menurunkan kadar kolesterol LDL hingga 5–6 persen.
Bahkan jika dibandingkan dengan daging yang sama-sama merupakan sumber protein, manfaat kacang kedelai untuk mencegah pertambahan lemak jenuh dinilai lebih baik.
Kedelai juga memiliki kandungan lemak tak jenuh dalam bentuk asam linoleat, asam oleat, dan asam palmitat. Ketiganya adalah lemak yang bermanfaat bagi tubuh.
Tahu dan tempe merupakan dua jenis olahan kedelai yang dapat dengan mudah diubah menjadi menu makanan buka puasa untuk pasien kolesterol tinggi.
5. Alpukat
The Pennsylvania State University menyebutkan bahwa mengonsumsi alpukat secara rutin bisa menurunkan kadar lemak jahat hingga sebanyak 2,5 mg/dl.
Selain menurunkan lemak jahat yang merupakan salah satu penyebab tingginya kolesterol, alpukat juga dikenal mampu memberikan rasa kenyang hingga 3–5 jam.
Karena alasan itulah, alpukat bisa menjadi pilihan buah penurun kolesterol yang dikonsumsi saat sahur dan berbuka puasa.
6. Apel
Pernahkah Anda mendengar ungkapan an apple a day keeps the doctor away? Ungkapan tersebut berarti bahwa makan apel setiap hari bisa membantu Anda menjauh dari perawatan dokter.
Hal tersebut rupanya berlaku bagi pemilik kolesterol tinggi. Ini karena selain alpukat, apel juga bagus untuk menurunkan kolesterol tinggi.
Buah apel mengandung pektin, yaitu serat yang dapat menyerap kolesterol dan lemak jahat untuk dibuang dalam bentuk urine atau feses.
Selain itu, buah apel juga tinggi akan kandungan vitamin dan antioksidan yang bisa mengurangi peradangan di dalam tubuh.
Tahukah Anda?
Kandungan pektin tertinggi pada apel ada di dalam kulitnya. Dengan begitu, akan lebih baik jika Anda mengonsumsi apel bersama kulitnya. Namun, pastikan terlebih dahulu bahwa kulit buah apel yang akan Anda konsumsi sudah bersih dari kotoran dan pestisida.
7. Sayur hijau
Menu makanan sahur dan buka puasa yang tidak boleh terlewatkan untuk pengidap kolesterol tinggi adalah olahan sayur.
Hampir semua sayur memang baik untuk kesehatan, tetapi sayuran hijau seperti brokoli, kangkung, dan bayam dinilai memiliki manfaat khusus bagi pemilik kolesterol tinggi.
Ini lantaran selain tinggi akan zat besi dan antioksidan, jenis sayuran tersebut juga memiliki kemampuan untuk menurunkan kadar lemak jahat dalam tubuh.
Selain membuatnya menjadi sup atau tumisan, Anda bisa mengolah sayur menjadi salad yang menyegarkan.
8. Makanan rebus
Merebus merupakan salah satu cara masak yang tepat untuk menurunkan kolesterol. Dibandingkan goreng-gorengan, makanan rebus pun jauh lebih sehat bagi tubuh.
Alasan utamanya tentu karena makanan rebus memiliki kadar lemak yang lebih rendah sehingga bagus untuk pasien kolesterol tinggi.
Oleh karena itu, jika Anda ingin makan kentang, ubi, atau umbi-umbian lainnya saat sahur atau berbuka puasa, pertimbangkanlah untuk merebusnya saja.
Jika ingin menggoreng sesuatu, AARP Foundation menganjurkan pengidap kolesterol tinggi untuk menggunakan minyak zaitun.
Jenis minyak ini diketahui dapat menurunkan kadar lemak jahat tanpa mengurangi kandungan lemak baik dalam suatu bahan makanan.
[embed-health-tool-heart-rate]
