Tips Mengatasi Nyeri Punggung Akibat Terlalu Lama Duduk

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Terakhir diperbarui: 25/11/2019 . 4 menit baca
Bagikan sekarang

Duduk dalam waktu yang lama di depan komputer akan mengakibatkan berbagai masalah kesehatan, terutama pada punggung. Hal ini sering kali terjadi pada pekerja kantoran yang harus bekerja dalam posisi duduk. Seperti yang dilansir dari health.com, ini adalah alasan utama mengapa empat dari lima wanita berakhir dengan nyeri punggung. Namun, para peneliti dari Cornell University dan Cleveland Clinic Center for Spine Health mengatakan bahwa untuk menangani nyeri punggung akibat duduk terlalu lama membutuhkan beberapa perubahan sederhana dalam cara Anda bekerja. Mari kita lihat berbagai cara untuk mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk berikut ini.

Cara mengatasi nyeri punggung akibat terlalu lama duduk

1. Menyesuaikan kursi

Kursi yang ideal untuk kerja haruslah stabil. Tinggi kursi juga harus disesuaikan, dan sandaran belakang kursi harus dapat diatur ketinggiannya dan juga kemiringannya. Hal ini disebut sebagai ergonomi, yaitu studi mengenai peralatan dan perangkat yang dirancang sesuai dengan tubuh dan gerakan manusia. Berikut adalah posisi yang sesuai dengan konsep ergonomi, yaitu:

  • Pastikan punggung bawah (lumbar tulang belakang) Anda melengkung maju secara alami. Ini sangat penting untuk mengurangi tekanan pada punggung Anda. Banyak kursi ergonomis yang dirancang memiliki dukungan lumbar untuk mempertahankan kurva tulang belakang. Jika kursi Anda tidak memilikinya, Anda dapat menggunakan bantal pendukung lumbar dan meletakkannya di belakang punggung Anda. Jika Anda juga tidak memilikinya, Anda dapat duduk ke depan di kursi Anda, sehingga Anda dapat membiarkan tulang belakang jatuh secara alami pada kurva.
  • Sesuaikan tinggi kursi dan meja Anda. Tinggi meja yang sesuai seharusnya memungkinkan lengan Anda untuk beristirahat dengan nyaman pada sudut 90°. Pergelangan tangan Anda harus tidak lebih tinggi dari siku. Bagian atas layar komputer Anda juga harus berada pada tingkat mata atau sedikit di bawahnya.
  • Taruh telapak kaki Anda dengan rata di lantai dan punggung Anda terhadap kursi. Bahu harus santai dan tidak bungkuk.

2. Meregangkan punggung

Bangkitlah dari kursi dan regangkan tubuh setiap 30-60 menit. Duduk untuk waktu yang lama dapat memberikan tekanan pada cakram tulang belakang dan melemahkan otot-otot yang mendukung punggung Anda. “Berjalan selama beberapa detik dan meregangkan punggung ke depan cukup untuk mengimbangi efek negatif dari duduk,” sahut Donald R. Murphy, seorang asisten dosen klinis di Alpert Medical School of Brown University.

Anda juga dapat berdiri dan menempatkan tangan Anda di punggung bawah Anda. Kemudian, dorong pinggul Anda secara perlahan ke depan dengan sedikit melengkungkan punggung Anda. Ini akan melepaskan tekanan pada cakram. Jika Anda ingin melakukan beberapa variasi lainnya, Anda dapat melakukan posisi “kobra”, di mana Anda berbaring di perut dan menekan tangan Anda ke lantai, sehingga hanya bagian dada yang terangkat ke atas. Penelitian menunjukkan bahwa melakukan posisi kobra 15 kali sehari dapat mengurangi kemungkinan sakit punggung di masa depan.

3. Beristirahat

Hanya dengan bangun dari kursi, Anda dapat membantu tubuh untuk memutus siklus otot yang tegang. “Kami merekomendasikan untuk mengambil banyak istirahat kecil untuk mengendurkan otot dan mengurangi stres,” kata Erik Peper, seorang dosen di Institute for Holistic Health Studies di San Francisco State University. Jatuhkan tangan Anda ke pangkuan Anda atau menaikkan dan menjatuhkan bahu Anda untuk beberapa detik setiap beberapa menit.

4. Memperkuat otot inti (core muscle)

Untuk membantu tubuh Anda mengatasi nyeri punggung akibat duduk, maka lakukanlah latihan inti seperti Pilates untuk memperkuat otot-otot inti Anda. Latihan inti dapat melatih otot Anda untuk bekerja lebih efisien melawan efek negatif dari duduk. Selain melakukan latihan khusus untuk punggung, Anda dapat melakukan latihan aerobik secara teratur untuk menangkal nyeri punggung.

Secara umum, pengobatan terbaik nyeri punggung akibat duduk terlalu lama adalah dengan tetap aktif, dan jika perlu menggunakan obat penghilang rasa sakit. Semakin Anda tidak bergerak, semakin lemah otot punggung Anda, dan mereka akan terluka dalam jangka panjang. Untuk sakit punggung yang berlangsung lebih dari enam minggu, pengobatan biasanya melibatkan kombinasi dari obat penghilang rasa sakit, akupuntur, olahraga, atau terapi manual.

BACA JUGA:

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

    Apakah artikel ini membantu Anda?
    happy unhappy"
    Sumber

    Yang juga perlu Anda baca

    4 Penyebab Kanker Kembali Lagi Setelah Sembuh

    Setelah melakukan pengobatan yang cukup panjang dan kanker dinyatakan sembuh, rasanya sangat melegakan. Namun, bagaimana kalau kanker kembali muncul?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Rizki Pratiwi
    Hidup Sehat, Tips Sehat 21/06/2020 . 6 menit baca

    9 Makanan yang Ampuh Mengusir Perut Kembung

    Perut kembung atau begah pasti sangat mengganggu. Untuk segera meredakan rasa tidak nyaman, siapkan berbagai makanan berikut untuk mengusir perut kembung.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hidup Sehat, Tips Sehat 20/06/2020 . 6 menit baca

    Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

    Benarkah frozen yogurt memiliki kandungan lemak yang lebih sedikit dari es krim? Cari tahu di sini untuk memastikan apakah frozen yogurt memang lebih sehat.

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hidup Sehat, Fakta Unik 17/06/2020 . 5 menit baca

    Otot Sering Kedutan, Bahaya atau Tidak?

    Hampir semua orang pernah mengalami mata atau tangan kedutan. Namun, apakah Anda tahu arti kedutan dan risikonya bagi kesehatan?

    Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Hidup Sehat, Fakta Unik 15/06/2020 . 5 menit baca

    Direkomendasikan untuk Anda

    mitos fakta cacingan

    Mengungkap Mitos dan Fakta Seputar Masalah Cacingan

    Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
    Ditulis oleh: Willyson Eveiro
    Dipublikasikan tanggal: 29/06/2020 . 5 menit baca
    kacang almond

    Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

    Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
    Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
    Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . 5 menit baca
    cara cuci tangan dengan benar

    Sudah Benarkah Cara Cuci Tangan Anda?

    Ditulis oleh: Ajeng Quamila
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 4 menit baca
    menjaga kebersihan diri

    Apakah Anda Termasuk Orang yang Cukup Bersih? Cek Dulu di Sini!

    Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
    Ditulis oleh: Novi Sulistia Wati
    Dipublikasikan tanggal: 22/06/2020 . 5 menit baca