Ketika merencanakan pola makan sehat, libatkan banyak makanan berserat tinggi untuk membantu pola makan Anda tetap teratur. Cobalah lima makanan di bawah ini untuk membantu keteraturan pola makan Anda agar terhindar dari sembelit:

1. Prem

Prem merupakan obat nenek-nenek. Buah ini bisa menjadi obat bagi Anda juga. Prem dan jus prem telah digunakan selama bertahun-tahun untuk membantu meringankan sembelit. Prem sangat tinggi serat larut serta sorbitol pencahar alami. Kombinasi ini pasti akan membuat Anda sehat.

Para peneliti di University of Iowa melakukan uji kering, membandingkan prem (plum) dengan psyllium (pencahar) pada 40 orang dewasa yang sembelit. Mereka yang diberi plum memiliki pergerakan usus yang terukur spontan yang lebih tinggi dari orang-orang yang minum obat pencahar.

2. Kacang

Kacang memiliki lebih dari 10 gram serat per cangkir porsi, yang lebih dari hampir semua sumber serat lainnya. Kacang memiliki campuran besar serat larut dan tidak larut, yang membantu makanan terus bergerak melalui usus halus.

Anda bisa memilih antara beberapa kacang berikut ini:

  • Kacang panggang
  • Kacang polong bermata hitam
  • Kacang garbanzo
  • Kacang edamame
  • Kacang pinto
  • Kacang merah

Tambahkan semua kacang tersebut untuk salad, sup, atau pasta.

3. Kiwi

Satu kiwi berukuran sedang memiliki sekitar 2,5 gram serat dan banyak vitamin serta nutrisi yang penting untuk kesehatan yang baik, termasuk usus Anda.

Kiwi adalah jenis berry. Dan seperti kebanyakan buah berry lainnya, ia memiliki biji yang dapat dimakan. Anda bahkan bisa memakan kulitnya meskipun kebanyakan orang lebih memilih untuk hanya memakan dagingnya.

Sebuah studi tahun 2013 dilaporkan dalam Penelitian Mutakhir Tentang Makanan dan Nutrisi menemukan bahwa makan kiwi membantu jadwal buang air besar yang teratur. Sebuah studi sebelumnya oleh para peneliti di Taipei juga menemukan bahwa mengonsumsi dua kiwi sehari dapat meningkatkan jumlah buang air besar pada orang dewasa dengan sembelit.

4. Roti gandum hitam

Gandum murni memiliki banyak serat, yang tidak hanya baik untuk perut, tetapi juga liver.

Para peneliti di University of Finlandia di Helsinki menemukan gandum pada roti gandum hitam lebih baik daripada roti gandum biasa dan obat pencahar untuk menghilangkan sembelit. Mereka melaporkan temuan mereka tersebut dalam Journal of Nutrition pada tahun 2010. Subjek penelitian mereka makan cukup irisan (12,3 gram masing-masing) untuk mendapatkan 30 gram serat sehari. Tapi Anda tidak perlu makan sebanyak itu.

Arabinoxylan, komponen utama serat makanan dalam gandum hitam, adalah apa yang membuat makanan bergerak melalui usus Anda.

5. Pir

Pir mengandung beberapa jenis serat. Pastikan untuk makan kulitnya untuk mendapatkan serat maksimal. Dengan memakan kulitnya, buah pir rata-rata memberikan 5-6 gram serat makanan yang Anda butuhkan untuk mengatur sistem pencernaan Anda.

Makanan yang harus dihindari

Jika beberapa makanan membantu pola makan Anda tetap teratur, makanan lain justru memiliki efek mengikat. Jika Anda mengalami masalah dengan sembelit, hindari lima makanan ini:

1. Cokelat

Coklat sangat tidak disarankan, terutama bagi orang yang menderita sindrom iritasi usus (IBS). Diduga bahwa sejumlah besar lemak dalam coklat dapat memperlambat proses pencernaan. Hal ini dicurigai dapat memperlambat kontraksi otot (peristalsis) yang membuat makanan bergerak melalui usus.

Dalam suatu studi, peneliti di Jerman meminta orang-orang yang memiliki sembelit menyebutkan nama makanan yang menurut mereka menyebabkan sembelit. Coklat paling sering disebutkan.

2. Produk susu

Dalam jumlah besar, produk susu, seperti susu dan keju, dapat menyebabkan banyak orang terkena sembelit. Tidak diketahui apakah itu adalah karena susu itu sendiri atau jika itu adalah kombinasi dari kedua hal tersebut. Namun, laktosa dalam susu dapat menyebabkan gas dan kembung meningkat.

Satu studi anak-anak Iran, usia 1-13 tahun, menemukan bahwa produk susu bisa menjadi penyebab sembelit mereka. Hampir semua anak-anak (80%) yang mengurangi konsumsi susu dan produk susu sapi dari menu makanan mereka memiliki buang air besar lebih teratur.

3. Daging merah

Ada banyak alasan untuk tidak makan banyak daging merah. Salah satunya adalah makan sebagian besar daging merah dapat membuat Anda sembelit. Sejumlah hal yang membuat sembelit karena daging merah adalah tingginya kadar lemak, sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk saluran pencernaan memprosesnya. Daging juga memiliki serat protein keras yang  sulit dicerna perut Anda. Selain itu, daging merah kaya akan zat besi, yang bisa menyebabkan sembelit.

4. Pisang

Pisang adalah sebuah teka-teki ketika masuk dalam daftar makanan yang harus dihindari agar tidak sembelit. Ini dilemanya: pisang mentah dapat menyebabkan sembelit, tapi pisang matang dapat membantu meringankan sembelit.

Pisang hijau menyebabkan sembelit karena mereka masih memiliki banyak pati, yang sulit dicerna tubuh. Pisang juga mengandung pektin (serat) yang mengeluarkan air dari usus menuju pup Anda.

5. Kafein

Seperti pisang, kafein juga bisa menjadi stimulan yang bisa merangsang kita buang air besar. Tetapi, jika Anda mengalami dehidrasi, Anda mungkin menemukan bahwa kafein dalam kopi, teh hitam, dan cokelat hanya akan membuat sembelit Anda semakin tidak enak atau memburuk.

Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca