Berapa Banyak Seharusnya Konsumsi Gula Per Hari?

Siapa yang tak suka manisnya gula? Namun, konsumsi gula berlebih berdampak buruk terhadap kesehatan. Meski begitu, bukan berarti Anda dilarang sepenuhnya untuk mengonsumsi gula. Tubuh kita juga membutuhkan gula untuk berfungsi dengan baik, Anda hanya perlu membatasi konsumsi gula per hari.  

Jumlah maksimum konsumsi gula per hari

Batas konsumsi gula yang disarankan Kementerian Kesehatan Republik Indonesia per hari yaitu 50 gram gula atau setara dengan 4 sendok makan.

Kelebihan asupan gula per hari memicu penambahan bobot tubuh, hingga akhirnya mengalami kelebihan berat badan (overweight).

Dalam jangka panjang, kelebihan berat badan membuat Anda berisiko tinggi terkena penyakit diabetes melitus, obesitas, penyakit jantung, atau kanker.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan gula per hari guna menghindari efek negatif yang disebutkan.

Anda bisa memulainya mengurangi konsumsi camilan tinggi gula seperti soda, jus buah, biskuit, bolu, atau permen.

Bagaimana cara mengontrol asupan gula per hari?

Agar konsumsi gula tidak berlebihan, berikut ini beberapa cara yang bisa Anda lakukan untuk mengurangi konsumsi gula.

1. Konsumsi real food

Untuk mengontrol asupan gula per hari, coba utamakan konsumsi makanan dalam bentuk aslinya (real food).

Real food adalah makanan yang minim melalui proses pengolahan dan bentuk akhirnya tidak berbeda jauh dengan bentuk aslinya.

Sumber protein dan lemak sehat, seperti daging, ikan, telur, alpukat, atau kacang-kacangan, bisa menjadi pilihan.

Protein dan lemak sehat dapat memperlambat penyerapan gula dalam darah dan membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, konsumsi buah-buahan segar sebagai pengganti camilan kemasan yang manis. 

2. Periksa label gizi pada kemasan

Bila Anda mengonsumsi makanan kemasan, jangan lupa membaca informasi nilai gizi untuk mencari tahu berapa kandungan karbohidrat dan gulanya.

Kandungan gula bisa dilihat pada kemasan dengan memperhatikan kata-kata yang memiliki akhiran ‘osa’ atau ‘ol’, seperti glukosa, fruktosa, dekstrosa, maltosa, sukrosa, laktosa, manitol, serta sorbitol.

Selain itu, Anda perlu memperhatikan nama lain gula dalam kemasan seperti sirup jagung fruktosa, gula tebu, gula merah, atau karamel.

3. Gunakan pemanis yang lebih sehat

Alih-alih gula pasir, Anda bisa menambahkan bahan rempah seperti kayu manis ke dalam oatmeal atau kopi untuk memberikan rasa manis.

Selain kayu manis, ada pilihan gula sehat lainnya yang bisa jadi alternatif pengganti gula biasa karena kaya zat gizi dan memiliki indeks glikemik rendah, seperti madu, sirup maple, atau gula kurma.

Meski begitu, Anda tetap perlu membatasi konsumsi pemanis pengganti gula ini agar tidak memicu efek negatif.

4.  Memasak sendiri di rumah

Makanan atau minuman dalam kemasan yang dijual di pasaran biasanya mengandung gula tambahan.

Untuk menghindari hal tersebut, cobalah buat makanan atau minuman sendiri di rumah agar takaran gulanya bisa Anda atur dengan baik.

Jika ingin minum jus buah, alih-laih membelinya, Anda bisa membuatnya di rumah dengan menambahkan gula sedikit saja.

Meski rasanya mungkin akan berbeda dari biasanya, cara ini bisa membantu Anda mengontrol konsumsi gula per hari.

5. Terapkan gaya hidup sehat

Selain cara yang sudah disebutkan, Anda bisa mengontrol konsumsi gula per hari dengan menerapkan gaya hidup sehat. 

Misalnya, memperhatikan takaran GGL harian, yakni asupan gula, garam, dan lemak dalam makanan atau minuman.

Hindari mengonsumsi minuman ringan dengan kadar gula tinggi seperti, jus buah dengan tambahan gula, permen, kue, buah kaleng, dan buah kering. 

Kurangi juga konsumsi makanan cepat saji atau gorengan dan mulai dari rutin berolahraga, mengontrol porsi makan, istirahat yang cukup, hingga mengendalikan stres.

[embed-health-tool-bmi]