Latihan angkat beban menawarkan sejumlah manfaat bagi kesehatan, seperti menurunkan berat badan, membakar lemak, dan membentuk otot. Namun, ada sejumlah risiko angkat beban berat yang bisa memengaruhi kondisi kesehatan.
Sebelum mulai angkat beban, ketahui terlebih dahulu risiko serta aturan amannya dalam ulasan berikut ini
Mengenal risiko latihan angkat beban
Olahraga angkat beban merupakan salah satu pilihan olahraga yang digemari, teruatam jika Anda ingin menambah massa otot. Meski begitu, latihan angkat beban memiliki risiko yang perlu Anda waspadai.
Risiko cedera saat latihan angkat beban berat umumnya meningkat ketika latihan dilakukan tanpa pengawasan pelatih atau instruktur.
Hal ini bisa terjadi karena faktor kesalahan dalam posisi tubuh ketika mengangkat beban atau mengangkat beban terlalu berlebihan. Berikut ini beberapa risiko latihan angkat beban berat yang perlu Anda ketahui.
1. Cedera otot
Cedera otot adalah salah satu efek atau bahaya terbesar yang perlu Anda waspadai saat latihan angkat beban berat.
Menurut studi dalam jurnal Cureus,bagian tubuh yang paling banyak mengalami cedera ketika melakukan latihan angkat beban adalah bahu, lutut, dan lengan.
Cedera umumnya terjadi karena posisi tubuh yang tidak tepat ketika mengangkat beban. Selain itu, gerakan tiba-tiba atau beban terlalu berat bisa menimbulkan robekan pada otot.
Cedera biasanya terjadi pada latihan yang menggunakan beban yang berat dan memberi tekanan berlebih pada otot, seperti squat, deadlift, atau power cleans. Maka dari itu, penting untuk berlatih secara perlahan sesuai dengan kapasitas tubuh Anda.
2. Gangguan tulang
Tekanan berulang kali dan berlebihan pada tulang selama latihan angkat beban bisa menyebabkan retak tulang atau fraktur stres, bahkan hingga patah tulang.
Selain itu, Anda juga mungkin mengalami dislokasi bahu atau kondisi lepasnya sendi bola pada lengan atas dari soket bahu. Latihan bench press dengan beban berlebihan umumnya sering menyebabkan kondisi ini.
Risiko bisa makin meningkat jika Anda memiliki kondisi, seperti tulang rapuh (osteoporosis), kekurangan vitamin D dan kalsium, atau pernah patah tulang sebelumnya.
Jika memiliki kondisi tersebut, konsultasikan ke dokter Anda sebelum berlatih angkat beban.
3. Hernia
Salah satu efek angkat beban berat yang perlu Anda perhatikan adalah risiko terkena turun berok atau dalam istilah medis dikenal sebagai hernia.
Hernia adalah kondisi ketika organ dalam tubuh menonjol melalui dinding otot atau jaringan di sekitarnya. Salah satu risiko angkat beban ternyata juga bisa memicu kondisi ini, lho.
Namun, mengutip Cleveland Clinic, penyebab hernia bukan sekadar mengangkat beban. Kombinasi faktor lain, seperti kelemahan dinding perut dekat pusar dan selakangan sejak lahir juga bisa meningkatkan risikonya.
Jika Anda merasakan benjolan pada perut setelah latihan angkat beban, segera konsultasi ke dokter. Hernia tidak bisa hilang dengan sendirinya dan perlu penanganan dokter melalui prosedur operasi untuk mencegah komplikasi berbahaya.
4. Sakit punggung
Sakit punggung termasuk salah satu efek yang mungkin Anda rasakan ketika melakukan latihan angkat beban.
Studi dalam jurnal mengungkapkan bahwa nyeri punggung bawah merupakan salah keluhan yang umum dialami saat latihan angkat beban. Rasa nyeri bisa muncul selama latihan atau setelahnya.
Kondisi ini biasanya terjadi karena teknik angkat beban yang salah dan menekan area tulang belakang sehingga menimbulkan rasa nyeri.
Tak hanya itu, mengangkat beban yang berlebihan juga diduga menjadi faktor pemicu sakit punggung.
4. Pembuluh arteri jantung robek
Dalam kasus yang jarang terjadi, efek latihan angkat beban berat lainnya adalah kerobekan pada pembuluh darah arteri yang dikenal juga dengan istilah diseksi arteri koroner spontan.
Faktor risiko yang bisa memicu kondisi ini salah satunya adalah aktivitas fisik ekstrem dengan intensitas tinggi, termasuk latihan angkat beban secara berlebihan.
Beberapa gejala yang mungkin terjadi, seperti nyeri dada, kesulitan bernapas, peningkatan detak jantung, berkeringat, kelemasan tanpa sebab, dan mual serta merasa pusing.
Pembuluh arteri jantung robek bisa berisiko kematian, sehingga kondisi ini memerlukan penanganan segera melalui akses kegawatdaruratan pada pelayanan kesehatan terdekat.
Aturan angkat beban yang benar
Untuk mengurangi risiko atau efek buruk yang mungkin terjadi ketika melakukan latihan angkat beban berat, Anda tentunya perlu mengetahui aturan angkat beban yang benar. Berikut ini beberapa aturan angkat beban yang tepat dan aman.
1. Angkat beban sesuai kemampuan
Untuk mengurangi bahaya latihan angkat beban, mulailah latihan dengan mengangkat beban yang sesuai dengan kemampuan.
Berapa berat beban saat latihan angkat beban bisa berbeda pada setiap orang. Idealnya, pilihlah berat beban yang bisa Anda angkat sebanyak 12 sampai 15 kali repetisi tanpa merasa terlalu lelah.
Contohnya, jika Anda sanggup mengangkat beban seberat 5 kg, coba lakukan dalam 12 sampai 15 kali repetisi. Jika kesulitan, coba turunkan lagi bebannya.
Ketika tubuh sudah semakin kuat, secara bertahap Anda mulai bisa meningkatkan jumlah beban yang diangkat.
2. Pastikan posisi tubuh sesuai
Hal yang paling sering menyebabkan cedera dan efek buruk latihan angkat beban lainnya adalah postur tubuh yang tidak sesuai.
Sebelum mulai latihan angkat beban, pelajari dengan seksama cara melakukan latihan beban yang Anda ingin lakukan.
Contohnya, menjaga punggung tetap lurus saat melakukan deadlift atau menekuk lutut saat melakukan squat.
3. Jangan lupa beristirahat
Efek samping yang muncul akibat latihan angkat beban juga bisa muncul karena terlalu sering berlatih atau latihan yang berlebihan.
Pasalnya, hal ini bisa memberikan tekanan berlebih pada otot tubuh yang berakibat pada risiko cedera atau nyeri punggung.
Jadi beri waktu istirahat setidaknya 2 sampai 3 kali dalam seminggu di sela-sela sesi olahraga Anda untuk membantu tubuh pulih.
Pada dasarnya, hal terpenting yang perlu Anda lakukan untuk menghindari efek negatif latihan angkat beban adalah dengan mulai olahraga secara bertahap. jangan memkasakan diri jika sudah lelah.
Pastikan untuk selalu memperhatikan kondisi tubuh Anda. Jika baru mulai latihan angkat beban, disarankan untuk berlatih di bawah pengawasan pelatih atau trainer berpengalaman.
Kesimpulan
- Latihan angkat beban yang tidak sesuai bisa menimbulkan berbagai risiko, seperti cedera, gangguan tulang, hernia, sakit punggung, serta pembuluh arteri jantung robek.
- Agar terhindar dari risiko bahaya, pastikan mengangkat beban sesuai dengan kemampuan dengan postur tubuh yang sesuai, serta beritirahat di sela-sela latihan untuk memulihkan tubuh.
[embed-health-tool-bmr]
