Jadi bagaimana caranya memastikan berat beban sudah sesuai dan efektif untuk latihan Anda? Berikut ulasan lengkapnya.
Berapa berat beban yang harus diangkat ketika angkat besi?
Setiap orang dianjurkan untuk mengangkat beban dengan berat yang berbeda-beda. Ini tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang. Namun, pada dasarnya ada sontekan rumus yang bisa Anda terapkan saat latihan angkat besi.
Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya kira-kira 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali mengangkat.
Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai dumbbell, barbel, atau jenis beban lainnya yang Anda pakai latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba sampai Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat meskipun sambil kepayahan.
Misalnya Anda bisa mengangkat dumbbell seberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Sementara beban 9 kg terlalu berat untuk Anda angkat.
Nah, berarti hitunglah 60 atau 70 persen dari 6 kg. Karena 60 persen dari 6 kg adalah 3,6 kg dan 70 persen dari 6 kg adalah 4,2 kg maka Anda bisa mengangkat beban di satu tangan dengan berat 3,6 sampai 4,2 kg.