Berapa Berat Beban yang Ideal Saat Angkat Besi? Begini Hitung-hitungannya

Apakah Anda baru ingin memulai latihan angkat besi? Atau Anda sudah cukup lama menjalani jenis latihan ini? Tak masalah berapa lama Anda sudah berolahraga dengan beban. Pasalnya, kunci kesuksesan latihan angkat besi (juga disebut angkat beban) ada pada tekniknya. Nah, apakah selama ini beban yang Anda angkat selama ini beratnya sudah pas?

Jangan sampai Anda mengangkat beban yang terlalu ringan atau terlalu berat. Ini bisa membuat latihan Anda jadi tidak efektif meski sudah lama Anda menjalaninya. Selain itu, Anda juga malah berisiko mengalami cedera.

Jadi bagaimana caranya memastikan berat beban sudah sesuai dan efektif untuk latihan Anda? Berikut ulasan lengkapnya.

Berapa berat beban yang harus diangkat ketika angkat besi?

Setiap orang dianjurkan untuk mengangkat beban dengan berat yang berbeda-beda. Ini tergantung dari kekuatan fisik, berat badan, dan kondisi tubuh setiap orang. Namun, pada dasarnya ada sontekan rumus yang bisa Anda terapkan saat latihan angkat besi.

Menurut panduan untuk melatih kekuatan otot dari American College of Sports Medicine, Anda sebaiknya mengangkat beban yang beratnya kira-kira 60 sampai 70 persen dari beban terberat yang masih mampu Anda angkat dalam satu kali mengangkat.

Jadi pertama-tama Anda harus mencoba mengangkat berbagai dumbbell, barbel, atau jenis beban lainnya yang Anda pakai latihan dengan jumlah beban yang berbeda-beda. Coba sampai Anda menemukan beban paling berat yang masih sanggup Anda angkat meskipun sambil kepayahan.

Misalnya Anda bisa mengangkat dumbbell seberat 6 kilogram (kg) di satu tangan tanpa kehilangan keseimbangan. Sementara beban 9 kg terlalu berat untuk Anda angkat.

Nah, berarti hitunglah 60 atau 70 persen dari 6 kg. Karena 60 persen dari 6 kg adalah 3,6 kg dan 70 persen dari 6 kg adalah 4,2 kg maka Anda bisa mengangkat beban di satu tangan dengan berat 3,6 sampai 4,2 kg.

Akan tetapi, rumus ini masih bisa berubah-ubah lagi sesuai dengan target latihan masing-masing. Anda juga bisa berkonsultasi langsung dengan pelatih fitness untuk menentukan berat beban yang paling ideal buat Anda.

Tips memilih beban angkat besi yang sesuai bagi pemula

Selain menghitung berat beban dengan rumus di atas, masih ada beberapa trik untuk menentukan berat beban yang tepat buat latihan angkat besi. Berikut tips dan triknya.

1. Pilih berat beban yang bisa diangkat sebanyak ini

Kalau Anda kesulitan menghitung dengan rumus atau ingin mencoba-coba sendiri, ada cara yang bisa dilakukan. Sebaiknya pilih berat beban yang bisa Anda angkat sebanyak delapan sampai dua belas kali repetisi tanpa merasa gempor atau kepayahan.

2. Repetisi terakhir seharusnya tidak bikin Anda kepayahan

Angkat beban memang melelahkan, tapi dengan berat beban yang benar Anda seharusnya tidak sampai merasa kepayahan pada repetisi terakhir.

Jadi misalnya Anda melakukan sepuluh kali repetisi yang diulang sampai tiga set. Ini berarti Anda mengangkat beban total sebanyak 30 kali. Pada repetisi ke-25 sampai ke-30 Anda seharusnya merasa sulit, tapi tidak sampai kepayahan dan mau menyerah. Itu tandanya beban yang Anda pilih terlalu berat dan masih perlu dikurangi.

3. Kapan harus menambah beban?

Bila pada repetisi ke-30 Anda tidak merasa kecapaian lagi, sudah saatnya Anda menambah beban. Ingat, tambah beratnya pelan-pelan saja. Tubuh Anda masih harus menyesuaikan lagi dengan berat beban yang baru.

4. Kalau tidak ada beban yang pas, kurangi atau tambah repetisinya

Kadang pilihan berat dumbbell atau barbel yang ada di gym Anda kurang lengkap. Kalau itu terjadi, sesuaikan berat beban Anda dengan jumlah repetisi.

Contohnya kalau beban 4 kg membuat Anda sangat terengah-engah. Daripada melakukan total 30 repetisi, kurangi jadi total 24 saja. Atau beban 4 kg justru terlalu mudah buat Anda? Tambah repetisinya jadi total 36 kali.