5 Rekomendasi Makanan Pengganti Nasi untuk Ibu Hamil

Beberapa ibu hamil mungkin mengalami mual saat makan nasi. Dalam kondisi seperti ini, bolehkah ibu hamil tidak makan nasi untuk sementara waktu? Lantas, apakah ada makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang mual? Simak pembahasan lengkapnya di bawah ini.

Bolehkah ibu hamil tidak makan nasi?

Ibu hamil boleh tidak makan nasi asalkan kebutuhan karbohidrat terpenuhi dari sumber lainnya.

Memenuhi asupan karbohidrat saat hamil sangat penting untuk menjaga stamina ibu dan mendukung perkembangan otak janin selama masa kehamilan.

Nasi memang menjadi makanan pokok bagi banyak orang Indonesia. Akan tetapi, nasi ternyata menjadi makanan yang kerap dihindari oleh ibu hamil karena memicu rasa mual.

Timbulnya sensasi mual pada ibu hamil disebabkan oleh peningkatan kadar hormon kehamilan.

Peningkatan sensitivitas terhadap aroma tertentu juga akan membuat ibu gampang mual dan menghindari makanan tertentu, termasuk nasi.

Pada ibu hamil yang memiliki diabetes gestasional, konsumsi nasi juga perlu dibatasi atau bahkan dihindari karena sumber karbohidrat ini bisa meningkatkan kadar gula darah dengan cepat.

Dengan berbagai alasan tersebut, tentunya sah-sah saja bila Anda tidak makan nasi saat hamil.

Sebagai alternatif, Anda bisa memilih makanan pengganti nasi untuk ibu hamil sebagai sumber karbohidrat yang sehat dan lebih sesuai dengan kondisi Anda.

Dengan cara ini, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan energi tanpa harus memaksakan diri untuk mengonsumsi nasi yang dapat memicu rasa mual dan ingin muntah.

Sumber karbohidrat pengganti nasi untuk ibu hamil

Makanan pengganti nasi saat hamil muda atau saat masa akhir kehamilan idealnya kaya akan kandungan karbohidrat kompleks.

Makanan sumber karbohidrat kompleks memiliki nilai indeks glikemik (IG) rendah, tetapi tinggi serat.

Hal ini akan membuat Anda kenyang lebih lama sehingga dapat mencegah lapar mata maupun rasa ngidam terhadap camilan yang tidak sehat.

Berikut ini adalah beberapa jenis makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang gampang mual.

1. Roti gandum utuh

Roti gandum memiliki kalori dan IG yang lebih rendah daripada nasi putih. Selain tidak menyebabkan lonjakan gula darah, makanan ini akan membuat Anda kenyang lebih lama.

Tak hanya itu, roti gandum juga mengandung berbagai zat gizi untuk ibu hamil, seperti kalsium, magnesium, zinc, folat, dan vitamin E.

Asupan kalsium saat hamil diperlukan untuk mendukung pertumbuhan tulang dan gigi janin. Selama masa kehamilan, janin akan mengambil kalsium dari tubuh Anda.

Ibu hamil juga memerlukan banyak asupan kalsium untuk mengganti mineral yang diambil oleh janin. Jadi, pastikan Anda memenuhi kebutuhan mineral tersebut.

Sementara itu, kandungan vitamin E dalam roti gandum dapat mendukung pembentukan serta kerja sel darah merah dan otot.

Folat yang merupakan salah satu bentuk vitamin B juga diperlukan untuk mendukung fungsi plasenta dan mencegah terjadinya cacat tabung saraf pada janin.

2. Kentang

Kentang juga bisa menjadi sumber karbohidrat pengganti nasi untuk ibu hamil. Manfaat kentang untuk ibu hamil berasal dari kalori dan IG-nya yang lebih rendah daripada nasi putih.

Kandungan serat dalam kentang juga lebih tinggi daripada nasi putih, terlebih bila Anda makan bersama dengan kulitnya.

Selain itu, kentang mengandung vitamin C, vitamin B1, vitamin B2, vitamin B6, serta folat yang merupakan vitamin esensial selama kehamilan.

Vitamin C diperlukan untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh sekaligus menjaga kesehatan ibu hamil dan janin.

Dilansir dari situs American Pregnancy Association, vitamin B6 juga mampu membantu mengatasi mual saat hamil. 

Jadi, memperbanyak konsumsi makanan sumber vitamin B6, seperti kentang, merupakan pilihan yang baik untuk meredakan sensasi mual yang Anda alami.

3. Pasta

Makanan pengganti nasi lainnya untuk ibu hamil trimester pertama hingga ketiga adalah pasta. 

Sumber karbohidrat ini bisa diolah menjadi beragam kreasi masakan sehingga membuat Anda tidak mudah merasa bosan saat menyantapnya.

Spageti, makaroni, fetucini, lasagna, pene, dan fusili merupakan beragam pasta dengan bentuk dan ukuran yang berbeda-beda.

Menurut Data Komposisi Pangan Indonesia dari Kementerian Kesehatan RI, spageti sebanyak 100 gram (g) memiliki kandungan energi sekitar 139 kalori.

Selain itu, spageti juga mengandung sekitar 22,6 g karbohidrat, 7,4 g protein, serta 2,1 g lemak.

Contoh lainnya yakni makaroni yang mengandung 353 kkal energi, 78,7 g karbohidrat, 8,7 g protein, 0,4 g lemak, dan 4,9 g serat.

Makaroni juga mengandung mineral, di antaranya 20 miligram (mg) kalsium, 80 mg fosfor, 0,3 mg zat besi, 5 mg natrium, 0,28 mg tembaga, dan 1,4 mg zinc.

4. Mi

Walaupun sekilas tampak sama, ternyata mi tidak masuk ke dalam kelompok pasta. Mi terbuat dari tepung gandum biasa yang melalui proses penggilingan.

Sementara itu, pasta terbuat dari tepung semolina dengan tekstur yang lebih kasar dari tepung biasa karena memiliki bulir-bulir yang tidak halus.

Selama proses pembuatan pasta, tepung semolina dicampur dengan air supaya menghasilkan adonan kaku untuk dicetak ke dalam bentuk spageti, lasagna, atau makaroni.

Perbedaan utama dari mi dan pasta terletak pada rasa dan teksturnyaa. Mi cenderung punya tekstur yang lembut dan mudah untuk dikonsumsi.

Di sisi lain, pasta sangat khas dengan tekstur al dente yang berarti tingkat kematangannya pas karena tidak terlalu lembut tetapi juga tidak terlalu keras.

Mi bisa dijadikan salah satu pilihan makanan pengganti nasi untuk ibu hamil yang mual. Hanya saja, Anda tetap tidak boleh terlalu sering makan mi instan saat hamil.

5. Oat

Oat biasanya dikonsumsi pada pagi hari sehingga bisa dijadikan menu sarapan sehat ibu hamil.

Pastikan Anda memilih rolled oats karena kandungan seratnya lebih tinggi daripada instant oat sehingga membuatnya lebih baik untuk kesehatan pencernaan.

Anda bisa menyeduh oat dengan air hangat atau susu, lalu tambahkanlah potongan buah untuk ibu hamil untuk menambah kandungan gizinya.

Oat juga kaya akan karbohidrat kompleks sehingga menjadikannya satu dari beberapa makanan pengganti nasi untuk ibu hamil trimester pertama hingga akhir kehamilan.

Selain karbohidrat, zat gizi di dalam oat yang terdiri dari protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral juga berperan penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin.

[embed-health-tool-bmi]