Porsi Makan Diet yang Tepat untuk Menurunkan Berat Badan

Mengonsumsi makanan yang sehat dapat membantu Anda mengelola asupan harian jika sedang ingin menurunkan berat badan. Namun, memilih makanan sehat saja belum cukup. Anda juga perlu memperhatikan porsi makan agar kebutuhan gizi harian tetap terpenuhi.

Jika Anda mengalami obesitas, pengaturan pola makan juga bisa menjadi salah satu bagian dari penanganannya. Simak panduan cara mengatasi obesitas untuk mengetahui pilihan penanganan lainnya.

Lantas, bagaimana porsi makan untuk diet sehat yang tepat? Simak jawabannya di sini!

Porsi makan untuk diet berdasarkan jenis makanan

Mengatur porsi makan selama diet dapat membantu Anda mengontrol asupan kalori agar sesuai dengan kebutuhan energi dan tujuan diet. Namun, porsi makan untuk menurunkan berat badan tidak bisa disamaratakan karena kebutuhan energi setiap orang berbeda.

Berat badan dapat turun jika energi yang masuk dari makanan lebih sedikit daripada energi yang digunakan tubuh untuk menjalankan fungsi dasar dan melakukan aktivitas sehari-hari. Kondisi ini disebut defisit kalori.

Jika dilakukan dengan tepat, defisit kalori dapat membantu menurunkan berat badan secara bertahap. Sebagai panduan awal untuk mencapainya, Anda bisa menggunakan prinsip Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI.

Isi sekitar setengah piring dengan sayur dan buah, lalu setengah lainnya dengan makanan pokok dan lauk-pauk. Porsi setiap kelompok makanan tetap bisa disesuaikan dengan kebutuhan energi dan kondisi kesehatan Anda. Berikut rinciannya.

1. Makanan pokok

Makanan pokok seperti nasi, mi, bihun, kentang, dan singkong merupakan sumber karbohidrat yang memberikan energi bagi tubuh. Pada orang dewasa, karbohidrat umumnya menyumbang sekitar 45–65% dari total energi harian.

Pada orang yang memiliki kebutuhan energi 2.000 kkal per hari, rentang 45–65% energi dari karbohidrat setara dengan sekitar 225–325 gram karbohidrat sehari. Jumlah ini mencakup karbohidrat dari seluruh makanan yang dikonsumsi, bukan hanya nasi.

Lantas, berapa banyak nasi yang boleh dimakan saat diet? Sebenarnya, tidak ada patokan jumlah centong yang cocok untuk semua orang. Porsinya bisa disesuaikan dengan kebutuhan energi dan makanan lain yang dikonsumsi sepanjang hari.

Jika ingin mengukur asupan karbohidrat dengan lebih konsisten, Anda bisa menimbang nasi dalam keadaan matang. Sebagai gambaran, 100 gram nasi putih matang mengandung sekitar 28 gram karbohidrat. Jumlah pastinya dapat berbeda menurut jenis beras dan cara memasak.

Pastikan nasi tetap dilengkapi lauk sumber protein dan sayuran agar menu makan lebih seimbang.

2. Lauk-pauk

Lauk-pauk yang dikonsumsi sehari-hari merupakan salah satu sumber protein. Ada protein hewani, seperti daging sapi, ayam, ikan, dan telur. Ada pula protein nabati, di antaranya kacang-kacangan, tahu, dan tempe.

Pada orang dewasa, protein umumnya menyumbang sekitar 10–35% dari total energi harian. Namun, kebutuhan protein setiap orang bisa berbeda, bergantung pada berat badan, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan tujuan diet.

Saat sedang mengatur pola makan untuk diet, Anda tetap bisa memenuhi kebutuhan protein dari lauk sehari-hari. Jika memungkinkan, prioritaskan makanan tinggi protein rendah lemak dalam menu harian Anda.

Misalnya, pilih telur sebagai menu sarapan, lalu variasikan lauk makan siang dan malam dengan tahu, tempe, ikan, ayam tanpa kulit. Anda juga bisa mengombinasikan sumber protein hewani dan protein nabati agar menu makanan tidak monoton.

Perhatikan pula porsi dan cara pengolahannya. Utamakan lauk yang direbus, dikukus, dipanggang, atau ditumis dengan sedikit minyak dibandingkan yang digoreng dengan banyak minyak. Dengan begitu, asupan protein tetap terpenuhi tanpa menambah terlalu banyak kalori.

3. Sayur dan buah-buahan

Sayur-sayuran dan buah-buahan merupakan bagian penting dari pola makan bergizi seimbang, termasuk saat mengelola berat badan.

Dalam panduan Isi Piringku dari Kementerian Kesehatan RI, sekitar setengah piring dianjurkan berisi sayur dan buah, sedangkan setengah lainnya berisi makanan pokok dan lauk-pauk.

Sayur dan buah juga merupakan sumber serat yang membantu memenuhi kebutuhan serat harian. Serat dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama sehingga mendukung pengaturan pola makan.

Meski begitu, pengaruhnya terhadap total asupan kalori tetap bergantung pada jenis, porsi, dan pola makan secara keseluruhan. Karena itu, konsumsi sayur dan buah sebaiknya tetap diimbangi dengan sumber protein dan karbohidrat dalam porsi yang sesuai kebutuhan.

4. Lemak sehat

Saat sedang diet, bukan berarti Anda harus menghindari lemak. Tubuh tetap membutuhkan lemak untuk menyerap vitamin tertentu, menghasilkan hormon, dan menjalankan berbagai fungsi. Namun, asupannya perlu disesuaikan dengan kebutuhan energi dan pola makan.

Lemak sehat, terutama lemak tak jenuh, bisa Anda dapatkan dari berbagai makanan, seperti ikan berlemak, alpukat, kacang-kacangan, biji-bijian, dan minyak zaitun.

Pada orang dewasa, lemak umumnya menyumbang sekitar 20–35% dari total energi harian. Rentang ini mencakup asupan lemak secara keseluruhan, bukan hanya lemak tak jenuh, dan porsinya tetap perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. 

Dalam porsi makanan diet, Anda bisa menambahkan ikan sebagai lauk, mengonsumsi alpukat sebagai pelengkap makanan, atau menggunakan sedikit minyak zaitun untuk memasak. Perhatikan porsinya karena makanan sumber lemak tak jenuh tetap mengandung kalori.

Porsi makan untuk diet dalam sehari

Banyak orang terbiasa makan tiga kali sehari, yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. Namun, tidak ada aturan bahwa Anda harus mengikuti pola makan tersebut saat diet. Frekuensi makan bisa disesuaikan dengan kebutuhan energi, aktivitas, dan kebiasaan sehari-hari.

Anda juga bisa menambahkan camilan di antara waktu makan utama jika merasa lapar. Yang terpenting, atur porsi dan pilihan makanan agar kebutuhan energi serta zat gizi harian tetap terpenuhi.

Hindari melewatkan waktu makan, membatasi asupan secara berlebihan, atau diet ketat demi menurunkan berat badan. Berikut contoh porsi makanan untuk diet dalam sehari.

1. Sarapan

Penelitian yang menggunakan data Indonesian Food Barometer 2018 menemukan bahwa sarapan menyumbang sekitar 26% dari total asupan energi harian orang dewasa di Indonesia. 

Meski begitu, angka ini merupakan hasil pengamatan pola makan, bukan patokan porsi yang wajib diikuti saat diet. Anda bisa menggunakannya sebagai panduan umum, tetapi perlu diingat bahwa kebutuhan energi setiap orang tetap berbeda.

Berikut contoh menu sarapan sehat untuk diet yang bisa Anda sesuaikan dengan kebutuhan.

• Makanan pokok: sekitar 100 gram nasi putih matang.
• Lauk-pauk: 1 butir telur, misalnya telur dadar.
• Sayuran: 1 mangkuk kecil sup sayur.
• Buah-buahan: 1 buah apel ukuran sedang.

2. Makan siang

Saat makan siang, Anda bisa mengombinasikan makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah agar kebutuhan gizi tetap terpenuhi. Sesuaikan porsinya dengan kebutuhan energi dan menu yang Anda konsumsi sepanjang hari.

Berikut contoh menu makan siang untuk diet.

• Makanan pokok: sekitar 100 gram nasi putih matang.
• Lauk-pauk: 1 potong tahu dan 1 potong tempe.
• Sayuran: tumis buncis.
• Buah-buahan: 1 buah pisang ukuran sedang.

3. Makan malam

Makan malam tetap menjadi bagian dari pola makan sehari-hari, termasuk saat diet. Anda tidak perlu menghindari nasi atau melewatkan makan malam. Cukup sesuaikan porsinya dengan kebutuhan energi dan asupan makanan sepanjang hari.

Berikut contoh menu makan malam untuk diet dengan kombinasi makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, dan buah.

• Makanan pokok: sekitar 100 gram nasi putih matang.
• Lauk-pauk: 1 porsi daging dan 1 butir telur.
• Sayuran: tumis buncis.
• Buah-buahan: 1 buah jeruk ukuran sedang.

4. Camilan

Jika merasa lapar di antara waktu makan utama, Anda bisa mengonsumsi camilan untuk melengkapi asupan harian. Pilih makanan yang membantu menurunkan berat badan dengan kandungan gizi yang baik dan perhatikan porsinya agar asupan kalori tetap sesuai kebutuhan.

Beberapa pilihan camilan yang bisa Anda coba antara lain:

• popcorn tanpa tambahan mentega berlebihan,
• kacang tanah tanpa tambahan gula dan garam,
• kacang kedelai hijau rebus (edamame),
• protein bar,
• pisang segar atau olahan pisang, dan
• yoghurt dengan potongan buah segar.

Anda tidak harus makan camilan setiap hari atau membatasinya pada dua kali sehari. Frekuensi dan porsi makanan selingan saat diet bisa disesuaikan dengan rasa lapar, aktivitas, dan kebutuhan energi.

Contoh di atas bisa menjadi panduan awal untuk menyusun menu sehari-hari saat diet. Namun, porsi yang sesuai tetap bergantung pada kebutuhan energi, komposisi zat gizi, dan jumlah setiap bahan makanan.

Sesuaikan pola makan dengan kebutuhan kalori dan kondisi kesehatan Anda. Jika sedang hamil atau menyusui, memiliki penyakit tertentu, atau mengonsumsi obat yang memengaruhi berat badan, konsultasikan dengan ahli gizi atau dokter.

#BeraniBicaraBerat #ObesitasAdalahPenyakit