Berapa Banyak Protein yang Diserap Otot Dalam Sekali Makan?

Ditinjau oleh: | Ditulis oleh:

Dipublikasikan tanggal: 06/06/2018 . Waktu baca 4 menit
Bagikan sekarang

Protein adalah nutrisi penting yang banyak digunakan untuk membentuk otot. Semakin banyak asupan protein yang dimakan, semakin kuat dan besar pula otot tubuh Anda. Namun, proses pembentukan otot nyatanya tidak sesederhana itu. Ada sejumlah protein dari makanan yang bisa membuat penyerapan protein ke otot semakin maksimal. Lantas, berapa banyak kebutuhan protein untuk otot yang harus dipenuhi? Berikut penjelasannya.

Manfaat protein untuk menjaga kekuatan otot

Sebanyak 90 persen kandungan protein dalam makanan akan diserap oleh tubuh untuk membangun dan memperbaiki otot yang rusak. Sebelum tubuh menyerap protein, enzim pencernaan yang ada di lambung dan usus akan memecah protein menjadi bagian-bagian kecil berupa asam amino.

Setelah protein berhasil dipecah, asam amino akan segera dialirkan ke darah dan usus halus untuk diserap. Ketika Anda merasa sistem pencernaan jadi lebih sehat dan otot semakin kencang, disinilah pertanda bahwa protein telah terserap dengan baik oleh otot tubuh.

Saat Anda berolahraga, seluruh otot tubuh akan bekerja mengikuti setiap gerakan yang Anda lakukan. Namun, kalau Anda terlalu keras berolahraga karena ingin segera membentuk otot yang besar, hal ini dapat menimbulkan sobekan yang sangat kecil pada otot.

Semakin keras Anda menggunakan otot untuk beraktivitas, maka semakin banyak pula sobekan di otot. Itulah sebabnya, Anda merasa merasa pegal-pegal dan nyeri otot setelah berolahraga.

Nah, di sinilah pentingnya asupan makanan yang mengandung protein untuk menjaga kekuatan otot. Pasalnya, protein dapat membantu memperbaiki kerusakan sekecil apa pun pada otot sehingga otot-otot Anda akan tumbuh lebih besar dan lebih kuat.

Menurut sebuah studi yang dilakukan di Mcmaster University tahun 2012, proses pembentukan dan pemulihan otot dapat terus berlanjut selama 24-48 jam setelah olahraga. Bila tidak iimbangi dengan makanan sumber protein, maka proses tersebut menjadi tidak maksimal. Ini akan membuat otot mudah lelah dan tak berkembang meski sudah berolahraga.

latihan kekuatan otot atau olahraga kardio

Berapa banyak kebutuhan protein untuk otot supaya terbentuk dengan maksimal?

Untuk mencegah kerusakan pada otot, Anda membutuhkan setidaknya 25-35 gram protein. Jika otot tidak mendapatkan cukup asupan protein, otot akan rusak secara perlahan dan menimbulkan nyeri. Hal ini akan semakin parah jika Anda terus melakukan aktivitas fisik tanpa diimbangi dengan asupan makanan yang bergizi seimbang.

Sebaliknya, jika Anda mengonsumsi setidaknya 25-35 gram protein, maka protein ini akan langsung digunakan untuk memulihkan otot-otot tubuh yang rusak dan menguatkannya.

Untuk mendapatkan asupan protein yang cukup, alias tidak kurang dan tidak lebih, maka ini bisa Anda penuhi dengan mengonsumsi makanan sumber protein seperti:

  • 1 butir telur = 6 gram protein
  • 1 potong fillet dada ayam tanpa kulit = 53 gram protein
  • 1 gelas susu = 8 gram protein
  • 1 ons ikan tuna = 30 gram protein
  • 1 cangkir yogurt (9 ons/170 gram) campur kacang = 25 gram protein

Pastikan untuk selalu memenuhi kebutuhan protein harian Anda semaksimal mungkin setiap harinya. Dilansir dari Livestrong, menurut sebuah penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Nutrition tahun 2014, Anda dianjurkan untuk membagi-bagi porsi makanan tinggi protein untuk otot kuat dalam beberapa kali makan, daripada langsung makan protein dalam jumlah banyak dalam sekali kesempatan.

Ketimbang mengonsumsi 60 gram protein selama tiga kali sehari, ubah dengan makan 25 sampai 35 gram protein sebanyak empat kali atau lebih dalam sehari. Ini bermanfaat untuk menjaga proses pembentukan otot agar terus berlangsung tanpa jeda. Alhasil, Anda bisa segera menyelamatkan otot-otot tubuh dari kerusakan dan menguatkannya.

Yang tak kalah penting, penuhi juga kebutuhan nutrisi lainnya dengan makan sayuran, buah-buahan, dan biji-bijian yang mengandung lemak sehat, vitamin, dan mineral yang baik untuk tubuh. Selain menyehatkan, kombinasi zat gizi tersebut juga dapat membantu menjaga berat badan Anda tetap ideal.

Hello Health Group dan Hello Sehat tidak menyediakan saran medis, diagnosis, maupun pengobatan. Silakan cek laman kebijakan editorial kami untuk informasi lebih detail.

Baca Juga:

Apakah artikel ini membantu Anda?
happy unhappy"
Sumber

Yang juga perlu Anda baca

4 Resep Membuat Bakwan di Rumah yang Enak Tapi Sehat

Bakwan―gorengan khas Indonesia ini memang enak dan gurih. Walaupun digoreng, Anda bisa membuat bakwan lebih sehat. Simak resep membuat bakwan sehat berikut.

Ditinjau oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum
Ditulis oleh: Aprinda Puji
Nutrisi, Hidup Sehat 28/05/2020 . Waktu baca 5 menit

Cara Diet Turun Berat Badan yang Aman Tanpa Bahayakan Kesehatan

Mau punya berat badan ideal? Diet sehat jawabannya. Namun, agar diet yang Anda lakukan tidak sia-sia, simak dulu panduan lengkap berikut ini.

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Risky Candra Swari
Nutrisi, Berat Badan Ideal, Hidup Sehat 28/05/2020 . Waktu baca 14 menit

4 Manfaat Penting Protein bagi Penderita Kanker

Kebutuhan protein harian mau tidak mau harus dipenuhi oleh penderita kanker meski tidak selera makan. Apa sebenarnya manfaat protein untuk penderita kanker?

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Konten Bersponsor
protein untuk penderita kanker
Nutrisi, Hidup Sehat 27/05/2020 . Waktu baca 4 menit

Manfaat Protein Whey untuk Daya Tahan Tubuh Anak

Salah satu jenis protein yang juga ternyata dibutuhkan untuk pertumbuhan anak adalah whey protein. Apa saja manfaatnya dan apa saja sumber makanannya?

Ditinjau oleh: dr. Carla Pramudita Susanto
Ditulis oleh: Roby Rizki
Konten Bersponsor
susu formula whey protein untuk anak
Parenting, Nutrisi Anak 22/05/2020 . Waktu baca 4 menit

Direkomendasikan untuk Anda

kacang almond

Khasiat Mujarab Kacang Almond untuk Penderita Hipertensi

Ditinjau oleh: dr Mikhael Yosia
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 25/06/2020 . Waktu baca 5 menit
ikan dori

Kandungan Nutrisi dan Manfaat Ikan Dori Lokal (Patin), Plus Resep Sehatnya untuk Variasi Menu Makan

Ditinjau oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum
Ditulis oleh: Novita Joseph
Dipublikasikan tanggal: 19/06/2020 . Waktu baca 6 menit
frozen yogurt vs es krim sehat mana

Frozen Yogurt Versus Es Krim, Lebih Sehat Mana?

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 17/06/2020 . Waktu baca 5 menit
resep sorbet

Dua Resep Sorbet, Camilan Segar Sehat yang Mudah Dibuat

Ditinjau oleh: dr. Andreas Wilson Setiawan
Ditulis oleh: Irene Anindyaputri
Dipublikasikan tanggal: 14/06/2020 . Waktu baca 5 menit