7 Kebiasaan Makan Tidak Sehat yang Harus Dihindari

Oleh

Beberapa hal yang Anda lakukan — atau tidak lakukan — setiap hari mungkin adalah penyebab kenapa upaya Anda untuk memiliki tubuh sehat gagal terus. Makan sekantong keripik kentang sambil menonton TV atau melahap berpiring-piring makanan selama pesta jika dilakukan sesekali mungkin tidak akan menyebabkan bahaya yang signifikan. Namun, ketika dilakukan berulang-ulang, akhirnya berkembang menjadi sebuah kebiasaan.

Kebiasaan makan tidak sehat adalah salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis, termasuk penyakit jantung, kanker, diabetes, dan kondisi kesehatan lain yang terkait dengan obesitas.

Macam-macam kebiasaan makan tidak sehat

Jika Anda ingin menghentikan kebiasaan makan tidak sehat, Anda terlebih dulu perlu mencari tahu apa sebenarnya kebiasaan yang Anda miliki. Berikut adalah beberapa kebiasaan makan tidak sehat umum yang harus Anda pelajari untuk hindari.

1. Makan membabi buta

Makan dalam porsi besar sekaligus adalah satu kebiasaan makan tidak sehat yang harus Anda hindari. Apakah Anda cenderung melewatkan makan siang kemudian makan banyak di waktu berikutnya untuk balas dendam? Apakah Anda mengisi perut dengan junk food di akhir pekan setelah seminggu penuh menjalani diet ketat? Apa Anda sering makan di luar batas hingga sangat kekenyangan? Ini adalah tanda-tanda bahwa Anda memiliki kebiasaan binge eating (dibedakan dengan binge eating disorder).

Anda mungkin ingin melatih diri untuk makan dalam porsi-porsi kecil sepanjang hari untuk menghindari binge eating. Selain itu, coba tukar piring makan besar Anda untuk piring kecil (piring tatakan cangkir, misalnya), dan jangan pernah makan langsung dari wadah atau kemasan.

2. Ngemil tengah malam

Sesekali ngemil tengah malam saat Anda terbangun kelaparan tidak apa, namun jika Anda jadi tidak bisa tidur tanpa mengudap sepiring kue cokelat atau semangkuk es krim terlebih dulu, maka Anda bisa merisikokan diri untuk kenaikan berat badan drastis.

Gagasan ini didukung oleh studi dari Northwestern University, dilansir dari Everyday Health bahwa sebenarnya bukan hanya apa yang Anda makan di tengah malam yang membuat masalah semakin menumpuk, namun juga kapan Anda makan. Para peneliti menduga bahwa semakin lama selang waktu antar jam makan memungkinkan tubuh untuk memproses makanan lebih efisien. Alasan lainnya, Anda bisa tidur lebih baik: menurut National Institutes of Health, ngemil larut malam membuat Anda kesulitan tidur karena tubuh akan sibuk mencerna makanan.

Setelah makan malam, tanamkan dalam diri sendiri untuk memikirkan bahwa dapur juga memiliki waktu buka dan tutup di malam hari layaknya restoran. Dan sikat gigi Anda — gigi dan mulut yang bersih akan mengurangi keinginan untuk makan lagi. Jika ngidam masih berlanjut tunggu 10 menit. Jika Anda benar-benar lapar, ambillah sesuatu yang kecil, seperti balok keju atau sepotong buah segar.

3. Ngemil sepanjang hari

Ini adalah salah satu dari sekian banyak kebiasaan buruk yang dimiliki oleh banyak orang: ngemil tanpa henti, makanan berkalori tinggi dan penuh karbohidrat kosong. Sebuah penelitian terbaru di University of North Carolina menemukan bahwa itu bukan hanya masalah bagi orang dewasa: anak-anak ngemil junkfood lebih banyak dan lebih sering, termasuk keripik kentang kemasan, soda, dan permen.

Ngemil boleh, asal pintar-pintar menyiasatinya. Jangan biarkan diri Anda melihat apa yang tidak ingin Anda makan. Bantu diri Anda sendiri dan jauhkan segala macam junkfood dari jarak pandang dan jangkauan Anda. Simpan makanan sehat seperti rujak, salad irisan wortel dan mentimun, popcorn (tanpa butter dan garam), yogurt, dan almond, misalnya, tetap berada dalam jangkauan. Jika Anda akan menyimpan makanan ringan di rumah, simpan dalam kulkas atau lemari terkunci; keluarkan apel dan tata dengan rapi di meja makan.

Untuk memangkas asupan garam Anda lebih banyak lagi, cobalah untuk meningkatkan rasa makanan yang dimasak di rumah dengan bumbu dan rempah-rempah daripada menambahkan garam dan mecin.

4. Melewatkan sarapan

Sarapan diyakni sebagai waktu makan yang paling penting sepanjang hari, tapi masih banyak orang yang justru menjadikan “puasa” sarapan sebagai kebiasaan. Bila Anda harus buru-buru berangkat kerja di pagi hari atau menyiapkan anak-anak Anda untuk sekolah, mudah rasanya untuk mengabaikan sarapan.

Melewatkan sarapan tidak hanya akan menguras energi Anda untuk seharian ke depan, namun juga mungkin membuat Anda lebih rentan ngemil terus-terusan sepanjang hari. Melewatkan sarapan juga akan mengganggu metabolisme tubuh, menyebabkan Anda membakar lebih sedikit kalori. Jadi, jika Anda sedang berusaha menurunkan berat badan, melewatkan sarapan bukanlah ide yang baik. Sarapan memberi Anda dorongan energi ekstra yang Anda butuhkan untuk menjalani rutinitas harian. Tanpa bahan bakar ini, kemungkinan besar, Anda hanya akan makan berlebihan nantinya.

Raciklah semangkuk oatmeal hangat yang dihias oleh irisan buah warna-warni atau sereal siap saji dengan susu segar di pagi hari demi awal hari yang baik. Sepotong roti lapis dengan selai kacang pun tidak masalah.

5. Makan saat emosi

Makan emosional, atau makan saat stres, adalah kebiasaan makan tidak sehat umum lainnya yang harus Anda hindari. Hal ini terjadi ketika Anda didorong oleh emosi tertentu untuk makan meskipun Anda tidak lapar-lapar amat.

Anda baru saja menjalani hari yang buruk di kantor, dan sesampainya di rumah, Anda membuka kulkas dan makan — bukan strategi diet yang baik. Jika Anda seperti kebanyakan orang yang mudah makan saat emosional, maka Anda mungkin meraih junkfood sebagai mekanisme untuk mengatasi emosi Anda. Sejumlah penelitian mengkonfirmasi bahwa emosi, baik positif maupun negatif, dapat menyebabkan orang untuk makan lebih banyak dari yang seharusnya, halangan mudah dalam upaya penurunan berat badan Anda.

Untuk mengatasi ini, coba untuk temukan cara lain untuk menyalurkan stres dan emosi negatif Anda. Lakukan hobi atau habiskan waktu yang berkualitas bersama teman dekat.

6. Makan sambil menonton TV

Jika Anda makan sambil menonton TV, makan siang di meja sambil kerja, atau bahkan saat memasak, maka Anda juga mengembangkan kebiasaan makan tidak sehat. Ketika Anda makan sambil mengerjakan hal lain bukan hanya kebiasaan makan tanpa berpikir (mindless eating) yang harus dikhawatirkan, namun juga berat badan Anda.

Saat Anda makan sambil disibukkan oleh kegiatan lain, Anda tidak dapat mengukur seberapa banyak Anda makan, yang menyebabkan Anda mungkin makan terlalu banyakl melewati batas kenyang Anda tanpa disadari.

Cobalah untuk tetapkan jadwal dan tempat khusus untuk makan dan pastikan Anda hanya bisa untuk makan di tempat tersebut, tidak di tempat-tempat lainnya. Misalnya, di rumah, makan hanya di meja makan. Selain itu, ambil sedikit waktu di depan layar untuk beristirahat sejenak dan alihkan perhatian Anda dari layar. Bangun dan jalan-jalan setiap 15-30 menit sekali. Ketika hari kerja atau tayangan tv kesayangan Anda berakhir, ingat untuk berhati-hati memantau apa yang Anda konsumsi agar Anda tidak mengenyangkan diri Anda sendiri.

7. Makan terlalu cepat

Melahap makanan terburu-buru, baik itu camilan maupun makanan besar, tidak memberikan waktu yang cukup bagi otak anda untuk mengejar ketinggalan dengan perut Anda. Sinyal kenyang tidak akan mulai dikirim oleh otak sampai 15-20 menit setelah suapan pertama. Jika Anda meraup makan siang Anda kurang dari 10 menit, Anda bisa makan lebih banyak dari yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh. Dalam sebuah studi dari 3.200 pria dan wanita, para peneliti Jepang menemukan bahwa makan terlalu cepat memiliki keterkaitan erat dengan kelebihan berat badan.

Untuk memperlambat laju makan Anda, benar-benar letakkan sendok garpu Anda di antara suapan, ambil porsi suapan yang lebih kecil, dan pastikan untuk mengunyah makanan dengan menyeluruh. Selain itu, minum air putih selama makan juga akan membantu Anda melambatkan diri dan merasa lebih kenyang seiring waktu.

BACA JUGA:

Sumber
Ingin hidup lebih sehat dan bahagia?
Dapatkan update terbaru dari Hello Sehat seputar tips dan info kesehatan
Yang juga perlu Anda baca