Kebutuhan Gizi Setiap Orang Berbeda-beda, Bagaimana Cara Menghitungnya?

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri - Dokter Umum

Di dalam keluarga besar Anda, bukan saja usianya berbeda-beda, tapi pasti ada saja yang bentuk tubuhnya berbeda-beda. Ada yang tinggi, ada yang sedikit gendut, atau ada yang terlihat biasa saja. Selain itu, ada juga yang terlihat aktif sekali naik turun tangga dan senang olahraga, dan ada juga yang hanya duduk di depan laptop sepanjang hari.  Nah, dengan kondisi yang berbeda-beda itu, tentu saja kebutuhan gizi masing-masing juga berbeda.

Faktor apa saja yang membedakan kebutuhan gizi setiap orang?

Menurut Kementerian Kesehatan Indonesia, kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang dibutuhkan oleh masing-masing orang. Jumlah yang dibutuhkan ini berbeda-beda berdasarkan kondisi tubuh masing-masing.

Kebutuhan gizi setiap individu tergantung pada beberapa faktor, yakni usia, jenis kelamin, tingkat aktivitas fisik, berat badan, dan tinggi badan.

Kebutuhan gizi bersifat sangat spesifik untuk satu individu. Bahkan, anak kembar pun bisa memiliki kebutuhan gizi yang berbeda jika keduanya memiliki tingkat aktivitas yang beda, serta berat dan tinggi badan yang beda.

Cara menghitung berapa kebutuhan gizi Anda

Kebutuhan gizi makro

Zat gizi makro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah yang besar oleh tubuh. Yang termasuk dalam kelompok zat gizi makro adalah karbohidrat, protein, dan juga lemak.

Jika membicarakan tentang kebutuhan gizi makro, biasanya ada istilah lain yang sering disebutkan, yakni kebutuhan energi. Kebutuhan energi ini bisa dihitung dengan sebuah rumus untuk memperkirakannya, salah satunya rumus Harris Benedict.

Namun, Anda tidak perlu pusing menghitungnya dengan rumus. Hello Sehat menyediakan Kalkulator Kebutuhan Kalori yang bisa Anda gunakan dengan praktis.

Dengan memasukan data tinggi badan, berat badan, jenis kelamin, usia, dan aktivitas fisik Anda, kebutuhan energi pun akan langsung Anda ketahui.

Setelah mengetahui jumlah kalori yang Anda butuhkan, Anda bisa membaginya ke dalam 3 zat gizi makro:

  1. Kebutuhan protein yang diperlukan sebanyak 10-15% dari kebutuhan kalori total Anda. Lalu, ubah ke gram agar Anda dapat lebih terbayang seberat apa yang Anda butuhkan. 1 gram protein sama dengan 4 kalori.
  2. Kebutuhan lemak yang diperlukan sebanyak 10-25% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram lemak sama dengan 9 kalori.
  3. Kebutuhan karbohidrat yang diperlukan sebanyak 60-75% dari kebutuhan kalori total Anda. 1 gram karbohidrat setara dengan 4 kalori

Contoh, jika hasil dari Kalkulator Kebutuhan Kalori Anda adalah 2000 kalori, maka:

  1. Kebutuhan protein Anda: 15% x 2000 kalori = 300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori protein dibagi 4. Hasilnya adalah 75 gram protein.
  2. Kebutuhan lemak Anda: 20% x 2000= 400 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori lemak dibagi dengan 9. Hasilnya adalah 44 gram.
  3. Kebutuhan karbohidrat Anda: 65% x 2000= 1300 kalori. Diubah menjadi gram dengan cara: kalori karbohidrat dibagi 4. Hasilnya adalah 325 gram.

Kesimpulannya, kebutuhan kalori Anda setiap hari adalah 2000 kalori, dengan kebutuhan karbohidrat sebanyak 325 gram, protein 75 gram, dan lemak 44 gram dalam sehari.

Kebutuhan gizi mikro

Zat gizi mikro adalah zat gizi yang dibutuhkan dalam jumlah kecil oleh tubuh. Contoh zat gizi mikro antara lain adalah kalsium, natrium, zat besi, kalium, yodium, vitamin, magnesium, dan fosfor.

Kebutuhan gizi mikro tidak bisa diperkirakan melalui rumus seperti halnya kebutuhan gizi makro, melainkan cukup dilihat berdasarkan kecukupannya saja. Ini karena jumlah zat gizi mikro sangat kecil, jenisnya banyak, dan biasanya kebutuhannya relatif sama untuk masing-masing kelompok umur.

Kecukupan zat gizi mikro dapat dilihat pada Angka Kecukupan Gizi (AKG) Indonesia tahun 2013 yang dikeluarkan oleh Kemenkes RI.

Kebutuhan gizi berbeda setiap orang, tetapi jangan tertukar dengan kecukupan gizi

Jika membicarakan kebutuhan gizi, seringnya orang juga terkecoh dengan yang dinamakan kecukupan gizi. Seakan-akan ini adalah dua hal yang sama. Padahal, ini berbeda konteksnya.

Angka kecukupan gizi (AKG) adalah kecukupan rata-rata zat gizi sehari bagi hampir semua orang sehat di suatu negara.

Itu artinya, AKG ini digunakan sebagai patokan rata-rata zat gizi yang diperlukan oleh sekelompok orang. Bukan menggambarkan berapa kebutuhan gizi satu individu tertentu saja.

Angka kecukupan gizi akan sama dalam satu golongan usia. Namun, angka kebutuhan gizi pastinya akan selalu berbeda-beda untuk setiap orang.

Contohnya, dalam AKG dianjurkan jumlah protein pria berusia 19-29 tahun adalah 63 gram. Itu artinya, rata-rata jumlah protein yang cukup ukurannya bagi kebanyakan pria usia 19-29 tahun di Indonesia adalah 63 gram.

Namun, jika Anda menghitung kebutuhan gizi protein berdasarkan cara yang sudah tertera sebelumnya, hasilnya tentu akan berbeda. Tidak pasti 63 gram, bisa lebih atau bisa kurang.

AKG biasanya lebih sering digunakan sebagai patokan dalam perumusan acuan label gizi. Biasanya Anda akan menemukan label ini pada bungkus makanan dalam tabel informasi gizi atau nutrition facts.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca