Manfaat dan Cara Menggunakan Minyak Zaitun Dengan Benar untuk Memasak

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Minyak zaitun (olive oil) disebut-sebut sebagai jenis minyak yang paling baik untuk memasak. Memangnya, apa saja manfaat minyak ini bagi kesehatan tubuh? Yuk, cari tahu lebih dalam mengenai kandungan nutrisi, manfaat, proses pembuatan, hingga cara menggunakan minyak zaitun dengan benar pada ulasan berikut ini.

Apa itu minyak zaitun?

Minyak zaitun atau dikenal juga dengan olive oil adalah jenis minyak yang berasal dari buah zaitun (Olea europaea). Kandungan minyak ini memang dikenal untuk memasak makanan. Namun, tidak hanya itu saja, minyaknya bisa juga dimanfaatkan sebagai bahan kosmetik untuk kecantikan, obat-obatan, dan bahan bakar lampu tradisional. Minyak ini paling banyak diproduksi di Spanyol, Italia, dan Yunani.

Berbeda dengan buah yang lebih enak dikonsumsi jika sudah matang, pilihan buah zaitun untuk minyak adalah yang tidak terlalu matang alias setengah ranum. Pasalnya, buah zaitun yang terlalu ranum tidak mengandung minyak yang paling baik. Jadi, petani tidak perlu menunggu buah zaitun jatuh dari pohonnya karena sudah matang, melainkan diambil lebih awal sebelum buah jatuh ke tanah.

Kemudian, buah akan dibersihkan dari daun atau rantingnya, dan dicuci untuk menghilangkan kotoran yang menempel. Proses selanjutnya adalah pengeringan buah zaitun untuk diambil minyaknya.

Proses pembuatan minyak zaitun

extra virgin olive oil

Setelah selesai dibersihkan, buah zaitun akan diproses untuk diambil minyaknya. Ada dua cara untuk membuat minyak zaitun, yaitu:

Mengolah olive oil secara tradisional

Metode tradisional ini dimulai dengan menghancurkan buah zaitun menjadi pasta atau adonan. Tujuannya, untuk melepaskan minyak dari daging buah. Caranya dengan memasukkan buah pada wadah penggiling yang terbuat dari batu granit. Ketika roda penggiling ditarik, buah zaitun akan dihancurkan.

Proses pembuatan pasta (malaxing) dari buah zaitun dilakukan selama 20 hingga 45 menit. Fungsinya, supaya minyak yang terkumpul jumlahnya akan lebih banyak dan enzim pada buah menghasilkan aroma serta rasa yang diinginkan.

Semakin lama proses ini dilakukan, memang akan menghasilkan lebih banyak minyak. Namun, berisiko menyebabkan peningkatan oksidasi sehingga kualitas dan ketahanan minyak jadi menurun.

Setelah proses malaxing, pasta ditempatkan pada wadah yang terbuat dari rami. Kemudian, wadah yang sudah terisi akan disusun dan ditekan dengan mesin pres hidrolik. Tekanan yang diberikan akan memadatkan pasta karena minyak dan air yang terkandung pada pasta akan mengalir ke sisi cakram. Setelah itu, minyak dan air akan dipisahkan dengan dekantasi atau sentrifugasi.

Mengolah olive oil secara modern

Metode modern tidak lagi menggunakan wadah penghancur dari granit. Alat yang digunakan terbuat dari stainless steel yang dapat berputar dengan kecepatan tinggi.

Buah zaitun akan dimasukkan dan dihancurkan dengan hammermill atau cakram bergerigi. Proses ini dapat menghasilkan pasta zaitun yang sangat lembut. Untungnya, alat ini dilengkapi dengan gas inert untuk mengurangi oksidasi dan menghasilkan minyak berkualitas tinggi.

Kemudian, pasta zaitun akan ditempatkan pada botol untuk dilakukan sentrifugasi sebanyak tiga fase. Ini dilakukan untuk mengeluarkan air dan minyak dari pasta zaitun.

Selain itu, ada juga cara modern lainnya untuk mengesktraksi minyak zaitun, yaitu metode sinolea. Awalnya buah zaitun digiling menjadi pasta. Kemudian, cakram logam akan dicelupkan berkali-kali untuk memisahkan minyak dengan air. Minyak yang terkumpul akan disimpan dalam tangki stainless steel yang diselimuti nitrogen untuk melindunginya dari oksigen.

Untuk membuat minyak zaitun ekstra virgin, biasanya dilakukan penyaringan kembali sebelum dimasukkan ke dalam wadah. Nah, wadah yang disarankan untuk menyimpan munyak zaitun yaitu terbuat dari kaca karena tidak tembus oksigen dan menghalangi sinar UV.

Manfaat mengonsumsi minyak zaitun untuk kesehatan

manfaat minyak zaitun untuk wajah

Selain diminum langsung, minyak zaitun juga sering digunakan untuk memasak makanan. Nah, ada beberapa manfaat yang akan Anda dapatkan jika mengonsumsi minyak ini dengan benar, yaitu:

1. Kaya antioksidan dan mengandung lemak tak jenuh tunggal

Minyak alami yang diekstrak dari buah zaitun ini mengandung asam olet sebanyak 73% dari total kandungan minyak. Selain itu, minyak ini juga mengandung antioksidan, vitamin E, dan vitamin K yang bermanfaat untuk melindungi kolesterol dalam darah dan menurunkan penyakit jantung.

Efek antioksidan pada minyak dari buah zaitun ini juga dimanfaatkan untuk dunia kecantikan, yaitu digunakan pada produk-produk antiaging.

2. Memiliki sifat antibakteri

Studi menunjukkan bahwa kandungan nutrisi dari buah zaitun dapat menghambat dan membunuh bakteri berbahaya, seperti Helicobacter pylori. Bakteri ini hidup di perut dan dapat menyebabkan tukak lambung dan kanker perut.

Sebanyak 10 hingga 40% peserta penelitian yang minum 30 gram minyak zaitun extra virgin setiap hari selama 2 minggu, mengalami penurunan infeksi yang disebabkan Helicobacter pylori. 

3. Berpotensi mengurangi risiko kanker

Kanker adalah penyakit yang mematikan. Sebab dapat menyebar ke jaringan sehat lainnya jika tidak diobati dengan segera. Antioksidan dikenal sebagai senyawa yang dapat mengurangi risiko pertumbuhan sel yang abnormal.

Nah, minyak zaitun yang kaya antioksidan dipercaya dapat mengurangi kerusakan oksidatif akibat radikal bebas, yaitu faktor utama munculnya kanker. Namun, butuh penelitian lebih lanjut mengenai potensi olive oil untuk mengurangi risiko dan mencegah kanker.

4. Memiliki sifat antiinflamasi yang kuat

Peradangan kronis di tubuh dapat meningkatkan penyakit kronis seperti kanker, penyakit jantung, diabetes tipe 2, radang sendi, obesitas, dan penyakit Alzheimer.

Penelitian menemukan bahwa minyak zaitun extra virgin mengandung antiinflamasi, yaitu oleocanthal. Senyawa ini terbukti bekerja mirip ibuprofen—jenis obat antinyeri dan antiradang. Selain itu, asam lemak oleat juga bekerja mengurangi kadar inflamasi seperti C-reactive protein (CRP).

5. Berpotensi mencegah stroke

Selain kanker, stroke adalah penyakit yang melemahkan bahkan dapat menyebabkan kematian pada seseorang. Kondisi ini terjadi akibat adanya gangguan aliran darah ke otak, akibgat adanya gumpalan darah atau pendarahan.

Sebuah studi menunjukkan bahwa 140.000 peseta yang mengonsumsi minyak zaitun, memiliki risiko stroke lebih rendah dibanding mereka yang tidak. Para peneliti percaya bahwa olive oil mengandung lemak tak jenuh tunggal sehingga mengurangi peradangan serta melancarkan sirkulasi darah ke otak.

6. Dapat melindungi kesehatan jantung

Penelitian telah menunjukkan bahwa minyak zaitun extra virgin mengandung lemak tidak jenuh tunggal. Kandungan tersebut dapat menurunkan peradangan, melindungi kolesterol jahat dari oksidasi, menjaga tekanan darah, meningkatkan lapisan pembuluh darah dan mencegah terjadinya pembekuan darah yang berlebih.

Semua manfaat tersebut ternyata sangat baik untuk kesehatan jantung. Jika Anda memiliki masalah pada jantung dan ingin mendapatkan manfaat dari olive oil, konsultasikan pada dokter cara aman dalam mengonsumsinya.

7. Mencegah obesitas dan penyakit diabetes tipe 2

Kelebihan berat badan (obesitas) mengembangkan berbagai penyakit kronis, seperti rematik, penyakit diabetes, dan penyakit jantung. Nah, minyak zaitun dikenal dapat mencegah obesitas jika dimasukkan dalam menu diet.

Minyak ini diketahui memiliki kandungan lemak sehat yang jika dikonsumsi dengan benar dapat menurunkan berat badan dan meningkatkan kadar antioksidan dalam darah. Selain membantu mengendalikan berat badan, olive oil juga memiliki efek yang baik pada gula darah dan sensistivitas insulin yang erat hubungannya untuk mencegah diabetes tipe 2.

Penyakit ini menyebabkan tubuh sulit mengendalikan kadar gula dalam darah sehingga menimbulkan gejala kelelahan, mudah lapar, sering mengantuk, kulit gatal dan mudah terluka, bahkan menyebabkan kerusakan saraf.

9. Berpotensi melawan penyakit Alzheimer

Penyakit Alzheimer adalah penyakit yang rentan menyerang lansia. Penyakit ini menyebabkan penurunan fungsi otak sehingga memengaruhi seseorang dalam berpikir dan melakukan aktivitas. Penyebab utama dari penyakit ini adalah penumpukan plak beta amiloid di dalam sel-sel otak. Ini membuat sel-sel pada otak semakin lama akan rusak.

Sebuah studi berbasis tikus menunjukkan bahwa minyak zaitun dapat membantu mengurangi plak yang memakan sel-sel di otak. Ini artinya, kandungan nutrisi olive oil menjaga fungsi otak tetap normal dan berpotensi menjadi obat untuk penyakit Alzheimer di masa depan. Perlu penelitian lebih lanjut untuk membuktikan efektiviitas minyak zaitun untuk melawan Alzheimer.

10. Berpotensi mengobati rheumatoid arthritis

Rheumatoid arthritis (RA) merupakan penyakit autoimun yang ditandai dengan nyeri dan pembengkakan pada sendi sehingga membuat seseorang tidak dapat bergerak dengan bebas. Ahli kesehatan percaya bahwa kondisi ini terjadi akibat sistem kekebalan tubuh menyerang sel-sel normal yang sehat secara tidak sengaja dan menyebabkan peradangan.

Studi menunjukkan bahwa suplemen minyak zaitun berpotensi mengurangi peradangan dan stres oksidatif pada orang dengan RA. Manfaatnya sangat maksimal jika dikombinasikan dengan minyak ikan, yaitu sumber asam lemak omega 3 yang juga kaya dengan senyawa antiinflamasi.

Cara menggunakan minyak zaitun yang salah

minyak goreng sehat untuk memasak

Ada segudang manfaat minyak zaitun yang bisa Anda raup untuk menjaga kesehatan. Namun, hati-hati cara pemakaian minyak zaitun yang keliru bisa saja jadi berbalik merugikan Anda.

Maka itu, hindari berbagai kesalahan cara menggunakan minyak zaitun yang salah ini agar milik Anda tetap awet dan bermanfaat. Berikut ini, beberapa cara menggunakan olive oil yang sering dilakukan, namun salah dan sebaiknya Anda hindari, seperti:

1. Terlalu lama disimpan

Sama seperti makanan lainnya, olive oil yang disimpan terlalu lama bisa rusak dan berbau tengik. Ini ditandai dengan rasanya yang kurang enak. Minyak ini hanya boleh disimpan tidak lebih dari 6 minggu. Sebaiknya segera habiskan setelah segel kemasannya dibuka.

Selain rasanya yang tidak lagi enak, nutrisi yang terkandung pada olive oil bisa rusak. Anda tentu tidak akan mendapatkan manfaat minyak zaitun secara maksimal.

2. Menggoreng minyak dengan suhu yang terlalu panas

Walaupun kelihatan sepele, banyak orang yang tidak tahu jika memanaskan olive oil di atas 180º Celsius adalah tindakan yang salah. Metode menggoreng dengan minyak banyak di atas 180º Celsius, bahkan lebih dari 200º Celsius ini disebut dengan teknik deep frying.

Nah, teknik ini akan dengan cepat merusak komponen olive oil dan menghilangkan kandungan antioksidannya, khususnya pada olive oil extra virgin. Minyak zaitun boleh-boleh saja dipanaskan, tapi hanya sebatas untuk menumis sayuran yang tidak butuh api dengan suhu tinggi.

3. Menyimpannya di tempat yang panas

Selain harus lebih memerhatikan cara menggunakan minyak zaitun, Anda juga harus mengetahui cara penyimpanannya yang benar. Jangan simpan minyak ini di tempat yang bersuhu panas, dekat api (misalnya dekat kompor) atau terpapar matahari langsung. Hal ini akan merusak kandungan dan gizi minyak zaitun sebelum Anda sempat memakainya.

Untuk itu, sebaiknya simpan minyak ini pada wadah dari kaca yang warnyanya gelap dan tertutup. Paparan udara dapat membuat minyak lebih cepat tengik.

Kemudian, letakkan minyak dalam lemari tertutup untuk menghindari paparan sinar matahari langsung. Sebaiknya, memilih lemari yang tidak berada di atas kompor karena paparan suhu panas ketika memasak bisa mengenai lemari.

4. Terlalu banyak pakai minyak

Minyak zaitun memang menyehatkan. Namun, minyak ini tetaplah mengandung lemak dan kalori tinggi. Dalam 100 gram minyak zaitun bisa mengandung sekitar 800 kalori dan 100 gram lemak.

Kebanyakan mengonsumsi olive oil sama saja dengan menambah asupan kalori. Ini bisa menyebabkan asupan kalori jadi berlebihan. Untuk menjaga kesehatan, Anda sebenarnya hanya butuh 1-3 sendok makan (sdm) olive oil per hari, baik untuk dikonsumsi langsung dan dipakai memasak makanan.

Takaran di atas sudah cukup untuk membantu memenuhi kebutuhan lemak, vitamin E, dan vitamin K harian Anda sekaligus memerangi peradangan dalam tubuh.

5. Asal memilih olive oil

Ada beberapa jenis olive oil yang bisa Anda temui di pasaran. Secara umum ada jenis refined (contohnya olive oil biasa dan light olive oil) dan unrefined (contohnya olive oil extra virgin/EVOO). Jadi, sebelum membeli minyak ini, ketahui dahulu apa fungsi dan cara menggunakannya masing-masing jenisnya.

Olive oil unrefined merupakan jenis minyak yang benar-benar murni karena tidak melewati begitu banyak proses pabrikan. Oleh karena itu, minyak ini mengandung lebih banyak antioksidan dan antiperadangan. Sementara, olive oil refined sudah melalui lebih banyak proses pabrikan sehingga memengaruhi tekstur minyak, rasa, dan warnanya.

Perbedaan ini otomatis juga memengaruhi cara menggunakannya. Minyak EVOO tidak cocok digunakan untuk memasak suhu tinggi, seperti menggoreng, memanggang, atau membakar. Minyak jenis ini biasanya hanya digunakan sebagai siraman salad atau menumis sayur sebentar.

Jika ingin menggunakan olive oil untuk memanggang, membakar, atau metode memasak lainnya, Anda bisa menggunakan light olive oil. Minyak jenis ini memiliki titik didih yang lebih tinggi sehingga lebih aman ketika dipanaskan.

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca