Aturan 4 Sehat 5 Sempurna, Apa Bedanya dengan Gizi Seimbang?

Aturan 4 Sehat 5 Sempurna adalah konsep gizi yang diperkenalkan oleh pemerintah Indonesia untuk mendorong pola makan sehat di masyarakat. Konsep ini telah ada sejak tahun 1950-an. Sekarang aturan ini sudah tidak lagi dijadikan acuan dan digantikan oleh prinsip gizi seimbang.

Manfaat 4 sehat 5 sempurna

Prinsip “4 Sehat 5 Sempurna” dipopulerkan oleh Bapak Gizi Indonesia, Prof. Poerwo Soedarmo, sekitar tahun 1952 sebagai prinsip utama dari pola makan sehat masyarakat Indonesia.

Prinsip ini menekankan pada konsumsi nasi, lauk-pauk, sayur, buah, dan susu sebagai bahan pangan yang menyempurnakan.

Penerapan 4 sehat 5 sempurna dalam pola makan sehari-hari diyakini dapat memberikan manfaat berikut ini.

• Pemenuhan gizi yang seimbang.
• Mengurangi risiko penyakit kronis.
• Mengontrol berat badan ideal.
• Menjaga fungsi pencernaan.
• Mendukung sistem kekebalan tubuh.
• Memberikan energi yang cukup.
• Menjaga kesehatan mental.
• Mencegah stunting pada anak.

Meski masih melekat di telinga sebagian besar masyarakat Indonesia, prinsip ini sebenarnya sudah lama tidak digunakan sebagai panduan pola makan sehat oleh Kementerian Kesehatan RI.

Kenapa slogan 4 sehat 5 sempurna tidak lagi jadi acuan?

Prinsip 4 sehat 5 sempurna dinilai tidak lagi mencakup seluruh aspek gaya hidup sehat masyarakat.

Penelitian ilmiah terkait nutrisi terus berkembang dan pemahaman tentang gizi dan kesehatan masyarakat juga telah berubah seiring waktu.

Untuk itu, Kementerian Kesehatan RI menyempurnakan aturan makan sehat dengan prinsip gizi seimbang atau disebut juga tumpeng gizi seimbang.

Prinsip gizi seimbang disahkan sebagai panduan pola makan sehat masyarakat Indonesia pada tahun 2014 lalu, sehingga 4 sehat 5 sempurna tidak berlaku lagi. 

Gizi seimbang menekankan pada pemenuhan asupan dengan sumber gizi yang bervariasi, dan jumlah setiap zat gizi disesuaikan dengan kebutuhan individu, tergantung jenis kelamin dan usia.

Selain itu, panduan gizi seimbang memperhatikan lima aturan berikut.

• Membiasakan makan makanan yang beraneka ragam.
• Menjaga pola hidup bersih.
• Pentingnya pola hidup aktif dan olahraga.
• Pantau berat badan.
• Porsi asupan zat gizi yang dianjurkan: makanan pokok 3 – 8 porsi; protein nabati 2 – 3 porsi; protein hewani 2 – 3 porsi; sayuran 3 – 5 porsi; buah-buahan 3 – 5 porsi; dan minum air mineral minimal 8 gelas.

Pada prinsip gizi seimbang, susu tidak lagi menjadi makanan yang dianjurkan. Kandungan dalam susu seperti kalsium, fosfor, dan zat besi juga bisa ditemukan dalam berbagai protein hewani lainnya. 

Panduan menerapkan 4 sehat 5 sempurna

Meski tidak lagi menjadi acuan resmi, Anda bisa mencoba prinsip makan sehat ini jika merasa cocok, praktis diterapkan, dan sesuai dengan kondisi kesehatan Anda.

Secara umum, aturan 4 sehat 5 sempurna mengacu pada pemilihan makanan yang sesuai. Berikut penjelasan lengkapnya.

1. Makanan pokok

Makanan pokok menyediakan sebagian besar kalori yang dibutuhkan tubuh sehari-hari.

Pilihan makanan pokok dapat berbeda-beda di berbagai budaya dan wilayah.  Namun, sebagian besar masyarakat Indonesia menggunakan beras sebagai makanan pokok.

Jenis makanan pokok lainnya yaitu jagung sagu, kentang, atau singkong.

Untuk porsi harian, Anda bisa mengikuti jumlah kebutuhan karbohidrat sesuai usia berdasarkan prinsip gizi seimbang.

2. Lauk-pauk

Dalam aturan 4 sehat 5 sempurna, lauk-pauk mencakup sumber protein hewani dan nabati. 

Protein bermanfaat untuk pertumbuhan dan perbaikan jaringan tubuh, pembentukan antibodi, pembentuk otot, serta pemberi cadangan energi.

Berikut ini beberapa sumber makanan yang bisa dijadikan lauk-pauk.

• Daging sapi, daging ayam, dan daging kambing yang kaya zat besi dan vitamin B. 
• Ikan air laut atau air tawar yang tinggi asam lemak omega-3.
• Telur sebagai sumber protein berkualitas tinggi, vitamin B12, dan selenium.
• Tahu dan tempe untuk sumber protein nabati yang juga kaya serat, vitamin, dan mineral.
• Kacang-kacangan seperti kacang hijau, kacang merah, dan kacang tanah merupakan sumber protein nabati yang mengandung serat, zat besi, dan zat gizi lainnya.

3. Sayur-sayuran

Pedoman 4 sehat 5 sempurna menganjurkan konsumsi sayur-sayuran sebagai sumber serat, vitamin, dan mineral yang penting untuk menjaga kesehatan tubuh. 

Dikutip dari Harvard School of Public Health, pola makan tinggi asupan sayur memiliki manfaat sebagai berikut.

• Menurunkan tekanan darah.
• Mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke.
• Mencegah kanker.
• Menurunkan risiko penyakit mata
• Menurunkan risiko gangguan pencernaan.
• Mengontrol gula darah.
• Menjaga berat badan ideal.

Beberapa jenis sayuran yang bisa Anda pilih yaitu bayam, kangkung, brokoli, sawi hijau, wortel, paprika, tomat, terong, buncis, kacang panjang, selada.

4. Buah-buahan

Buah-buahan menyediakan vitamin, mineral, serat, dan antioksidan yang diperlukan untuk menjaga kesehatan tubuh.

Buah juga mengandung banyak air yaitu sekitar 75 – 90% dari beratnya. 

Mengonsumsi buah bermanfaat untuk mengurangi risiko penyakit serius, seperti penyakit jantung, stroke, diabetes, kanker, tekanan darah tinggi, dan kolesterol.

Orang dewasa sebaiknya mengonsumsi buah 2 – 3 porsi sehari. Sebagai panduan kasar, 1 porsi adalah jumlah yang dapat ditampung di telapak tangan Anda.

5. Susu

Dalam aturan 4 sehat 5 sempurna, susu mengacu pada angka 5 yang dianggap “menyempurnakan” 4 asupan zat gizi di atas.

Susu dan produk turunannya memang memiliki zat gizi yang penting, terutama dalam menyediakan kalsium untuk pertumbuhan tulang dan gigi. 

Kalsium juga memiliki peran dalam fungsi otot, pembekuan darah, dan fungsi saraf. Susu yang dianjurkan dalam pola makan ini adalah susu sapi. 

Namun, Anda yang memiliki intoleransi terhadap laktosa atau alergi susu sapi  perlu mencari sumber kalsium alternatif lain seperti susu kedelai atau susu almon.

Tidak sulit bukan mengikuti aturan makan sehat ini? Slogan 4 sehat 5 sempurna sangat mudah diingat sehingga mudah bagi Anda menyusun isi piring sesuai dengan variasi makanan yang telah disebutkan.

[embed-health-tool-bmi]