Daftar Makanan Tinggi Omega-3 yang Baik untuk Menjaga Kesehatan Paru

Oleh Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Yusra Firdaus - Dokter Umum

Manfaat omega 3 untuk menjaga kesehatan jantung dan otak sudah tidak perlu diragukan lagi. Namun asam lemak sehat yang banyak ditemukan dalam ikan berminyak seperti salmon ini ternyata juga bermanfaat untuk menjaga kesehatan paru. Berikut penjelasan lengkapnya, serta berbagai sumber makanan tinggi omega-3 lainnya yang bisa Anda masukkan ke dalam menu makan sehari-hari.

Apa itu omega-3?

Omega-3 merupakan asam lemak tak jenuh jamak (polyunsaturated) yang dibutuhkan oleh tubuh untuk pembentukan sel dan mengendalikan peradangan. Manfaat omega 3 pun dibagi lagi berdasarkan jenisnya masing-masing, di antaranya:

  • Eicosapentaenoic acid (EPA) – fungsinya menghasilkan senyawa kimia eicosanoid dalam tubuh yang berperan menjaga kekebalan tubuh dan mengendalikan peradangan. EPA juga diketahui membantu meringankan gejala depresi.
  • Docosahexaenoic acid (DHA) – merupakan salah satu komponen utama yang membangun 8% dari berat otak, sehingga jenis asam lemak ini sangat diperlukan dalam pertumbuhan dan perkembangan otak. DHA tidak hanya dibutuhkan oleh anak-anak pada masa perkembangan, namun juga pada lansia untuk mencegah kerusakan otak seperti demensia. DHA juga berperan dalam membantu menjaga kesehatan retina.
  • Alpha-linolenic acid (ALA) – karena bentuknya yang paling sederhana diantara ketiga asam lemak omega-3, ALA dapat dibentuk kembali menjadi DHA ataupun EPA, namun sebagian besar ALA digunakan sebagai penghasil energi.

Bila tubuh kekurangan omega-3, maka Anda akan lebih rentan mengalami peradangan, gangguan jantung, dan peningkatan risiko Alzheimer. Ibu hamil yang tidak mencukupi kebutuhan omega-3 hariannya juga berisiko menyebabkan janin mengalami gangguan tumbuh kembang.

Manfaat omega 3 untuk menjaga kesehatan paru

Dalam kondisi rileks, paru-paru yang sehat bisa membantu Anda bernapas hingga 30 ribu kali setiap harinya. Namun pola hidup yang buruk, terutama kebiasaan merokok, dan berbagai kondisi lain dapat menyebabkan munculnya gangguan pada paru.

Penyakit yang terkait dengan paru dan pernapasan seperti kanker paru, pneumonia, penyakit paru obstruktif kronis (PPOK) seperti bronkitis kronis dan emfisema, hingga asma dapat membatasi kemampuan paru-paru untuk menghirup udara. Akibatnya, organ dalam tubuh bisa tidak mendapatkan cukup aliran darah segar beroksigen sehingga tidak dapat berfungsi dengan optimal.

Beberapa penyakit paru kronis diketahui dapat dipicu atau disebabkan oleh peradangan pada jaringan dan bagian paru tertentu. Misalnya, infeksi bakteri penyebab pneumonia yang menyebabkan peradangan pada pleura, selaput yang melapisi dinding rongga dada yang menjadi “rumah” bagi paru-paru Anda. Asma juga dapat terjadi karena adanya peradangan pada bronkus, sehingga mengakibatkan penyempitan jalur napas yang memicu gejala asma.

Di sinilah peran manfaat omega 3 yang Anda dapat dari variasi makanan sehat untuk membantu memperbaiki kondisi paru. Seperti yang telah dijelaskan di atas, omega 3 berfungsi sebagai agen anti peradangan dan membantu meningkatkan sistem imun, baik pada orang dewasa maupun anak-anak.

Berbagai penelitian melaporkan bahwa konsumsi makanan tinggi omega-3 dapat membantu menurunkan peradangan dalam paru sehingga mempercepat masa penyembuhan pneumonia. Berdasarkan penelitian yang dilakukan oleh Mickleborough, et al. manfaat omega 3 dari makanan pada orang-orang yang memiliki asma dapat membantu mengurangi kekakuan pada bronkus akibat peradangan, terutama setelah berolahraga dan berakitivitas fisik yang melelahkan.

Daftar makanan tinggi omega-3 yang baik untuk kesehatan paru

Banyak organisasi kesehatan dunia yang merekomendasikan asupan omega-3 minimal 250-500 mg setiap hari untuk orang dewasa sehat. Ingat bahwa tubuh tidak bisa memproduksi omega-3 sendiri, sehingga harus Anda dapatkan dari makanan.

Berikut daftar makanan yang tinggi omega-3:

  • Halibut
  • Ikan haring
  • Ikan kembung
  • Tiram
  • Salmon
  • Sarden
  • Trout
  • Tuna (segar)
  • Teri
  • Susu, telur, mentega, margarin, sereal dan jus yang diperkaya dengan Omega-3
  • Susu dan kacang kedelai
  • Yogurt
  • Selai kacang
  • Bubur havermut (oatmeal)
  • Selai kacang
  • Kenari
  • Chia seed
  • Kubis
  • Bayam
  • Brokoli
  • Kembang kol
  • Minyak nabati (canola, biji rami, kedelai, kenari)
  • Bubuk protein
  • Suplemen minyak ikan

Baca Juga:

Sumber
Yang juga perlu Anda baca